大多數(shù)人都認(rèn)為拉伸可以提高柔韌性，改善體態(tài)，緩解腰酸背痛?？茖W(xué)研究證明，拉伸也確實(shí)有這些作用，但當(dāng)我們跟著教程拉伸半天，也沒感覺到有什么用，就失去了對拉伸的信任，在我曾寫過的《久坐一族如何緩解腰背酸痛》一文中也有朋友提出過類似的問題。其實(shí)，不是拉伸沒有用，而是我們的拉伸不到位。

作為一名健身教練，我在指導(dǎo)學(xué)員拉伸的過程中總結(jié)出了拉伸不到位的原因，主要有下面 3 個(gè)：拉伸動(dòng)作選擇不對、執(zhí)行細(xì)節(jié)不到位和拉伸時(shí)長不足。

這篇文章就針對這 3 個(gè)原因逐一破解，帶你有效拉伸。文末還會(huì)分享一個(gè)超簡單的「懶人拉伸法」，讓你躺在床上就能完成全身放松。

為什么拉伸有效？

拉伸其實(shí)就是將肌肉和包裹肌肉的筋膜拉長?，F(xiàn)在人長期久坐辦公，身體很多部位的肌肉和筋膜長期處于縮短緊張的狀態(tài)，表現(xiàn)為柔韌性變差，關(guān)節(jié)周圍的肌肉縮短失衡，導(dǎo)致關(guān)節(jié)無法處于中立的狀態(tài)，進(jìn)而出現(xiàn)圓肩、駝背、頭前引等體態(tài)問題，長期的不良體態(tài)，讓肌肉、關(guān)節(jié)受力不均勻。

身體為了保持穩(wěn)定的姿勢，對抗重力和縮短的肌肉，部分肌肉需要承擔(dān)本不需要其承擔(dān)的拉力，長此以往，會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞，在超出肌肉可承擔(dān)的范圍后，肌肉便會(huì)通過疼痛表達(dá)不滿。而拉伸可以幫助我們安撫長期過勞的肌肉，減輕疼痛。

但是，這是治標(biāo)不治本的，如果想要從根本上緩解疼痛，就需要拉長縮短的肌肉。在肌肉發(fā)出不滿之后，我們可以通過拉伸，恢復(fù)縮短肌肉的彈性，改善體態(tài)，減少被拉長肌肉所不該承受的拉力，進(jìn)而緩解腰酸背痛。

拉伸前，我們需要選擇正確的拉伸動(dòng)作，一般而言正確的拉伸動(dòng)作需要包含被縮短的肌肉。拉伸過程中，應(yīng)該盡可能減少其他肌肉的參與，只拉伸目標(biāo)肌群。最后，拉伸的時(shí)長要夠，以便能夠恢復(fù)肌肉的彈性和長度。

拉長縮短的肌肉，改善體態(tài)，進(jìn)而緩解疼痛是治根，而拉伸那些被迫離心收縮拉長的肌肉，則能夠直接的緩解疼痛。因?yàn)檫@些長期離心收縮的肌肉，已經(jīng)變得異常的僵硬，無法放松。比如針對慢性腰痛患者的肌肉分析發(fā)現(xiàn)，在身體前屈時(shí)，豎脊肌無法正常放松。規(guī)律的拉伸能夠告訴腰部豎脊肌：「你該放松了」。1

放松后的肌肉，毛細(xì)血管擴(kuò)張，可以增加肌肉細(xì)胞的血液供應(yīng)，提供了足夠的氧氣，同時(shí)減少代謝廢物，從而減輕因肌肉代償和疲勞引起的疼痛。2

如何拉伸到位？拉伸動(dòng)作的選擇

如何判斷哪些是拉長的肌肉呢？拉長的肌肉多半是疼痛的肌肉，比如腰方肌，我身邊許多久坐的朋友都有腰疼的毛病，就是腰方肌長期處于被拉長的狀態(tài)而導(dǎo)致的疼痛。

如何判斷哪些是縮短的肌肉呢？一個(gè)簡單的方法：身體前側(cè)、深層的肌肉會(huì)縮短。頸部前側(cè)的胸鎖乳突肌、胸部深層的胸小肌以及腹部深層的髂腰肌，是久坐人群中 3 塊常見的，因?yàn)榫米鴮?dǎo)致被動(dòng)縮短的肌肉。

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關(guān)于這 3 塊縮短肌肉的拉伸，我在《經(jīng)驗(yàn)卷軸：久坐健康指南》中《如何緩解腰背酸痛》和《如何緩解肩頸疼痛》兩篇文章中進(jìn)行了詳細(xì)的描述，有需要的朋友可以前往觀看。下面我以久坐人群常疼的腰方肌拉伸為例，給大家介紹如何讓拉伸做到位。

拉伸動(dòng)作不到位

在選擇好拉伸動(dòng)作之后，我們還需要注意以下要點(diǎn)，才能拉伸到位。

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拉伸的本質(zhì)是肌肉的兩端盡可能的向兩端延展伸長，那么為了更好的拉伸，我們就需要了解肌肉附著的起點(diǎn)和止點(diǎn)。腰方肌的起點(diǎn)位于腰部的髂肌后半部分和髂腰韌帶，止點(diǎn)為胸部后背部第 12 肋骨下緣及第 1-4 腰椎橫突。

拉伸腰方肌時(shí)，將意識(shí)專注在肌肉拉伸上，不要玩手機(jī)，更專注，拉伸效果也會(huì)更好。

• 坐在椅子上，固定住腰部，進(jìn)而固定住腰方肌的下部；

• 在坐穩(wěn)之后，我們伸起左側(cè)的手臂向上，讓第 12 肋骨盡可能遠(yuǎn)離腰部；

• 然后，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)約 30°；

• 最后，我們身體微微向前俯身，保持伸手向右前方夠物的姿勢，找到一種想要夠到，但還差一粒米的距離，感受腰方肌有強(qiáng)烈的拉伸感。

在這里，我沒有選擇在站立姿態(tài)下的腰方肌拉伸，是因?yàn)檎玖r(shí)拉伸腰方肌，腰也會(huì)向上移動(dòng)（也就是腰方肌的下部），容易出現(xiàn)代償，腰方肌的起點(diǎn)和止點(diǎn)的距離并沒有拉長，拉伸效果也會(huì)大打折扣。固定住肌肉的起點(diǎn)或者起點(diǎn)，拉伸才能更到位。

此外，沒有選擇直接身體向右彎曲的拉伸方法，是因?yàn)榧∪馐侨S分布的，直接向右彎曲，減少了在向前彎曲以及旋轉(zhuǎn)層面的拉長距離。在三維方向上拉伸，拉伸才能更到位。

另外，這里抬起左手，讓我們在拉伸肌肉的同時(shí)，也能夠拉伸到包裹肌肉的筋膜。筋膜是附著在肌肉表面，像是柚子皮膜的透明物質(zhì)。筋膜好像是肌肉的秋褲，如果秋褲褶皺，筋膜內(nèi)的肌肉也沒辦法延展。全身的筋膜是一個(gè)大的整體，伸起手臂，能夠把腰方肌處的筋膜一并拉長。

腰方肌拉伸正面 / 腰方肌拉伸側(cè)面

拉伸時(shí)長不足

在選擇了正確的拉伸動(dòng)作，并掌握了拉伸的動(dòng)作要領(lǐng)后，最后的關(guān)鍵點(diǎn)就是：拉伸時(shí)長要夠，不然前面的努力就會(huì)功虧一簣。而美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦，每次拉伸時(shí)應(yīng)保持 10-30 秒。

我對身邊的人做過一個(gè)簡單的統(tǒng)計(jì)，大多數(shù)人單個(gè)動(dòng)作的拉伸時(shí)長不足10 秒。試想下，在我們久坐了 8 小時(shí)，大約 28,800 秒后，我們想要通過 10 秒時(shí)間達(dá)到拉伸效果，豈不是有點(diǎn)難為身體？

為了保證足夠的拉伸時(shí)長，我建議你在拉伸時(shí)，借助手機(jī)的語音助手定一個(gè) 30 秒的計(jì)時(shí)器，以蘋果手機(jī)為例，在拉伸時(shí)我會(huì)喊：「嘿 Siri，倒計(jì)時(shí) 30 秒。」在一次拉伸結(jié)束后，重復(fù)倒計(jì)時(shí)，保證拉伸時(shí)長夠。

如果手機(jī)不在身邊，我們還可以借助呼吸計(jì)時(shí)。一次拉伸進(jìn)行 5-8 次的深呼吸。另外，借助呼吸，我們可以減輕拉伸時(shí)的疼痛，并且增加拉伸幅度。

每個(gè)部位的拉伸可以重復(fù) 2-4 次，每周進(jìn)行 2-3 次柔韌性拉伸。

懶人精準(zhǔn)拉伸

你可以先在床上進(jìn)行拉伸，感受到拉伸的好處。然后，再慢慢過渡到專門抽時(shí)間拉伸。

我給大家推薦的動(dòng)作叫做：擰麻花式拉伸。我們仰臥在床上，抬起右側(cè)的腿，大腿和軀干呈 90 度，小腿和大腿呈 90 度，然后將右側(cè)腿向左旋轉(zhuǎn)接觸地面。伸出左手，按壓膝蓋接觸床面，感受右側(cè)臀部進(jìn)一步的拉伸。接下來，彎曲左側(cè)小腿，手握在腳踝處，腳后跟緊貼在臀部，感受到大腿前側(cè)的拉伸。

每側(cè) 2-4 次，每次 30 秒以上。

▍且慢，何時(shí)不要拉伸？

安全是有效拉伸的前提。大多數(shù)情況下拉伸都是有益的，但是對于一些特殊人群和特殊的情景，需要額外小心。

受傷后不要著急拉伸。在受傷的前 24-48 小時(shí)需要限制關(guān)節(jié)活動(dòng)，避免造成二次傷害。在受傷的 72 小時(shí)后，我們可以適當(dāng)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)血液回流。72 小時(shí)之后，可以加入拉伸，幫助理順肌肉與關(guān)節(jié)纖維，促進(jìn)恢復(fù)。但此時(shí)拉伸動(dòng)作幅度要小，有輕微拉伸感但是避免產(chǎn)生疼痛。

對于脊柱側(cè)彎的人，不要勉強(qiáng)進(jìn)行脊柱扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，比如前文提到的擰麻花拉伸。因?yàn)榧怪鶄?cè)彎人群脊柱無法保持在中立位，此時(shí)扭轉(zhuǎn)脊柱，更多是靠身體代償完成動(dòng)作。

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對于普通人，在進(jìn)行拉伸時(shí)，也要避免一些對關(guān)節(jié)壓力比較大的動(dòng)作。比如以跪姿仰臥方式拉伸大腿前側(cè)，會(huì)對膝關(guān)節(jié)造成比較大的壓力，同時(shí)對腰椎也產(chǎn)生額外的剪切刺激。

來自《精準(zhǔn)拉伸》

小結(jié)

有效到位的拉伸是一門需要耐心和技巧的學(xué)問，從選擇正確的動(dòng)作，到執(zhí)行時(shí)注意細(xì)節(jié)，再到保證足夠的拉伸時(shí)間，每一步都至關(guān)重要。

不過，拉伸的學(xué)問遠(yuǎn)不止這些，在《久坐健康指南：書單推薦》中我介紹了 3 本拉伸書籍。這 3 本書更為系統(tǒng)地講解了拉伸，并給出了身體上的每一塊肌肉如何進(jìn)行精準(zhǔn)拉伸。如果你對此感興趣，可以前往閱讀。

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作者：阿帥的健康筆記

責(zé)編：Lotta