人們常說(shuō)“飯后走一走，活到九十九”，可見走路對(duì)健康的重要性早已深入人心。

現(xiàn)有的研究也證實(shí)，走路不僅能改善血液循環(huán)、增強(qiáng)體質(zhì)，更對(duì)大腦健康有著不可忽視的保護(hù)作用。

對(duì)于中老年人群來(lái)說(shuō)，走路更是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式之一。但每天到底走多少步才能達(dá)到最佳效果？是走得越多越好嗎？

Part.0 1

3000~7500步，可延緩認(rèn)知衰退7年

很多人以為“走路越多越好”，但相關(guān)研究表明，步數(shù)與大腦衰老的延緩效果并非正比關(guān)系，而是存在一個(gè)“最佳步數(shù)范圍”。

2025年11月《自然?醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究，由哈佛醫(yī)學(xué)院、馬薩諸塞州總醫(yī)院等機(jī)構(gòu)聯(lián)合完成，對(duì)296名50~90歲認(rèn)知正常的受試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)14年的追蹤。

研究結(jié)果顯示：對(duì)于存在淀粉樣蛋白（Aβ）沉積的認(rèn)知正常人群，每天行走3000~7500步，就能有效延緩認(rèn)知衰退和功能下降，最長(zhǎng)可推遲相關(guān)癥狀出現(xiàn)近7年[1]。

研究者認(rèn)為，適度步行能顯著減緩顳下回皮層的tau蛋白的異常積累。而tau蛋白的過(guò)度聚集，正是阿爾茨海默?。ㄋ追Q“老年癡呆”）等認(rèn)知障礙疾病的核心病理特征，這也從分子層面解釋了走路對(duì)大腦的保護(hù)作用[1]。

無(wú)獨(dú)有偶，天津醫(yī)科大學(xué)團(tuán)隊(duì)2025年5月發(fā)表于《健康數(shù)據(jù)科學(xué)》的研究，納入了近1.7萬(wàn)名37~73歲參與者，也進(jìn)一步證實(shí)了“并非步數(shù)越多越好”。該研究提出，運(yùn)動(dòng)與大腦年齡差距呈“U型”關(guān)系，運(yùn)動(dòng)不足或過(guò)量都會(huì)加速大腦衰老，而適度運(yùn)動(dòng)能讓大腦保持年輕態(tài)[2]。

Part.02

走路為什么能夠保護(hù)大腦？

走路看似簡(jiǎn)單，卻能夠?qū)Υ竽X產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

當(dāng)我們邁開腳步時(shí)，身體的血液循環(huán)會(huì)顯著加快，大腦的血流量提升，充足的氧氣和葡萄糖隨之被輸送到大腦各區(qū)域，不僅能減少神經(jīng)細(xì)胞的氧化損傷，延緩腦細(xì)胞衰老凋亡，還能為大腦活動(dòng)提供充足能量[3]。

與此同時(shí)，步行還會(huì)刺激大腦分泌腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），這種物質(zhì)能促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)與修復(fù)，增強(qiáng)神經(jīng)元之間的連接強(qiáng)度，讓信息傳遞更高效，從而提升記憶力、思維靈活性等核心認(rèn)知功能，延緩海馬體等關(guān)鍵區(qū)域的萎縮，而海馬體萎縮正是認(rèn)知功能下降的重要病理標(biāo)志[4]。

除了延緩延緩認(rèn)知衰退，走路對(duì)大腦還有諸多額外益處，它能改善腦血管健康、降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)、緩解精神疲勞、舒緩壓力與情緒波動(dòng)等等[5,6]。因此，堅(jiān)持行走也是一種全面促進(jìn)身心健康的積極生活方式。

Part.03

預(yù)防老年癡呆不能只靠走路

老年癡呆目前尚無(wú)根治方法，所以“早預(yù)防、早干預(yù)”尤為重要，而走路就是最容易堅(jiān)持的預(yù)防手段。

對(duì)很多中老年朋友來(lái)說(shuō)，1萬(wàn)步很難堅(jiān)持，反而容易放棄，而5000~7500步的目標(biāo)，每天抽30~40分鐘就能完成，更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。但想要通過(guò)走路達(dá)到最佳護(hù)腦效果，還需要注意以下3點(diǎn)：

持之以恒：建議將步行納入日常作息，比如固定晚飯后半小時(shí)或清晨時(shí)段，避免三天打魚兩天曬網(wǎng)。

循序漸進(jìn)增加步數(shù)：對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的人，建議從每天1000~2000步開始，每周增加500~1000步，慢慢向7500步靠近。在保證安全的前提下，可以嘗試加快步速或進(jìn)行間歇性快走。

安全第一：走路要抬頭挺胸，自然擺臂，別做“低頭手機(jī)族”。選擇安全、平坦的場(chǎng)地，穿著合適的鞋履。高齡或平衡能力稍差者，可借助手杖或在家人陪伴下進(jìn)行。

需要注意的是，預(yù)防老年癡呆不能只靠走路。單一生活方式的改變效果有限，需要搭配均衡飲食（多吃蔬菜、水果、全谷物和深海魚，補(bǔ)充大腦所需營(yíng)養(yǎng)）、充足睡眠（7~8 小時(shí)，讓大腦得到充分修復(fù)）、積極社交（多和人交流互動(dòng)，避免孤獨(dú)感，孤獨(dú)也是老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)因素），同時(shí)控制好血壓、血糖、血脂，才能更好降低老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]Yau WW, Kirn DR, Rabin JS, et al. Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer's disease. Nat Med. 2025 Nov 3.
[2]Chen H, Cao Z, Zhang J, et al. Accelerometer-Measured Physical Activity and Neuroimaging-Driven Brain Age. Health Data Sci. 2025 May 2;5:0257.
[3]https://www.nmhu.edu/research-shows-walking-increases-blood-flow-brain/?f_link_type=f_linkinlinenote&flow_extra=eyJpbmxpbmVfZGlzcGxheV9wb3NpdGlvbiI6MCwiZG9jX3Bvc2l0aW9uIjowLCJkb2NfaWQiOiIzNzE1ZjkyMjliYzM5ZDhiLTRiYjNiMWQxZThjMzdjZTUifQ%3D%3D
[4]Khalil MH. The Impact of Walking on BDNF as a Biomarker of Neuroplasticity: A Systematic Review. Brain Sci. 2025 Feb 27;15(3):254.
[5]https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Walking-further-and-faster-is-linked-to-a-reduced-risk-of-heart-attacks-heart-failure-and-stroke-in-people-with-high-blood-pressure?f_link_type=f_linkinlinenote&flow_extra=eyJpbmxpbmVfZGlzcGxheV9wb3NpdGlvbiI6MCwiZG9jX3Bvc2l0aW9uIjowLCJkb2NfaWQiOiJlMjc3NDU0YTA5OTVmMGJmLWEyMmFjMmFiMzBmNWZkMTAifQ%3D%3D
[6]Morita E, Imai M, Okawa M,et al. A before and after comparison of the effects of forest walking on the sleep of a community-based sample of people with sleep complaints. Biopsychosoc Med. 2011 Oct 14;5:13.

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