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我們日常的作息偏好，無論是習慣于清晨高效工作，還是夜晚思維活躍，通常被簡單歸類為個人習慣。然而，最新的科學研究發(fā)現，這種差異與生俱來，并非后天形成，稱為“生物鐘類型”。它不僅影響作息時間，更對一個人的飲食模式、身體活動以及新陳代謝產生影響，最終對肌肉健康產生影響。

喜歡早起早睡或熬夜工作原來是由于生物鐘類型決定的

生物鐘類型是指在24小時晝夜周期中，個體在生理功能、行為表現和主觀警覺性達到峰值的個體差異。根據睡眠-覺醒偏好和日常表現節(jié)律，生物鐘類型主要分為以下三類：

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1、晨型：體俗稱“百靈鳥型”，約占人群的17%左右。這類人的核心特征包括：自然醒來時間早（通常在清晨6：00前）；早晨警覺性和認知功能達到峰值；傍晚較早出現困倦感（約21：00-22：00）。他們在“社交時差”中表現更穩(wěn)定，更容易適應標準工作時間。

2、夜型：俗稱“貓頭鷹型”，約占人群的33%左右。這類人的核心特征包括：自然醒來時間晚（通常在9：00后）；上午表現困倦、認知功能較低；傍晚至深夜（20：00-凌晨1：00）達到表現峰值。他們與標準社會作息（如朝九晚五工作）存在明顯錯位。

3、中間型：俗稱“蜂鳥型”，這是最常見類型，約占人群的50%左右。這類人的核心特征包括：睡眠-覺醒時間處于晨型和夜型之間；能夠相對靈活地適應不同作息要求；沒有極端的晨間或晚間表現偏好。他們社交時差影響較小。

當個體的作息時間與其內在的生物鐘持續(xù)發(fā)生錯位時，可能會增加多種健康問題的風險

2026年發(fā)表于國際期刊Nutrients的一篇綜述，系統(tǒng)探討了生物鐘類型與肌肉健康之間的關聯(lián)。該綜述指出，具有夜間活動型生物鐘的個體，其進食、睡眠和體育鍛煉的時間安排往往更不規(guī)律。與晨型人群相比，夜型人群患肥胖、肌少癥和代謝紊亂的風險更高。他們更容易出現肌肉蛋白合成減少、胰島素敏感性下降、脂肪積累增加等現象，長期下來可能導致肌肉力量減弱、代謝紊亂，甚至增加罹患慢性疾病的風險。

運動表現的晝夜節(jié)律

人體運動表現也遵循明顯的晝夜模式。多項研究證實，肌肉力量、爆發(fā)力和耐力表現在下午晚些時候或傍晚（約16：00-20：00）達到峰值，而在早晨（約06：00-10：00）最低。這種差異與核心體溫、激素水平（如皮質醇、睪酮）的晝夜波動密切相關。

2025年發(fā)表于Journal Strength Condition Research的一項人體研究發(fā)現，早晨進行有氧運動時，呼吸交換比率和碳水化合物氧化率顯著低于下午，而脂肪氧化率略高，表明早晨運動可能更有利于動員脂肪作為能量來源。同時，該研究還發(fā)現，不同生物鐘類型的人在運動時的心率反應存在差異，夜型人群的運動心率顯著高于晨型和中間型。

生物鐘類型并非單純由意志力決定，它是一個受遺傳和生理因素制約的個體生物學特征。要求一個天生的“夜型”個體長期嚴格遵循早睡早起的作息，可能不僅執(zhí)行困難，而且效果不佳。

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基于此，作者認為，制定健康計劃時，需要考慮個體的生物鐘類型，安排最合適的進餐時間、運動時間以及確保睡眠的時長和規(guī)律性，通過調整生活方式的時間安排，更好地與內在生物鐘同步，從而優(yōu)化代謝健康。

參考文獻

1.Su Z, Xiang L. Exercise, circadian rhythms, and muscle regeneration: a path to healthy aging. Front Neurosci. 2025;19:1633835.

2.Roberto Barrientos-Salinas, Norma Dahdah,Jorge Alvarez-luis, et al.Identifying Chronotype for the Preservation of Muscle Mass, Quality and Strength, Nutrients. 2026;18(2):221.

3.Kang J, Ratamess NA, Faigenbaum AD, et al. Unlocking the body's clock: the role of exercise timing and chronotype in cardiometabolic responses. Journal Strength Condition Research. 2025;39(6):634-641.

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為什么有人喜歡早起早睡，有人喜歡熬夜工作？-----蘭世亭醫(yī)學健康科普第4120帖

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