《 平屋慢生活 》

昨晚，保健品牌“優(yōu)思益”被曝“假洋牌”的新聞，令不少人大吃一驚。比國貨偽裝進(jìn)口更讓大家擔(dān)心的是，吃進(jìn)肚子里的那些補(bǔ)劑到底安不安全。

如今，各類補(bǔ)劑已成為許多人日常生活中的標(biāo)配，這是一個(gè)規(guī)模相當(dāng)龐大的市場(chǎng)，也是信息極為混雜的領(lǐng)域。鋪天蓋地的營銷宣傳不斷刺激著我們的健康焦慮。而它宣稱的神奇功效，也在一定程度上縱容了我們不夠健康的生活方式。仿佛只要吞下幾粒藥片，熬夜、不規(guī)律飲食、久坐的代價(jià)就可以被輕松抵消。

但你是否想過，這些價(jià)格不菲、功效繁多的補(bǔ)劑，真的如宣傳中那般有效嗎？我們真的需要依靠補(bǔ)劑來讓身體變得更加健康嗎？

今天這篇文章，我們從《飲食的迷思》一書中摘錄了與補(bǔ)劑相關(guān)的章節(jié)。

本書作者蒂姆·斯佩克特用大量的證據(jù)告訴我們，補(bǔ)劑不僅對(duì)健康無益，反而可能損害身體。保持健康的秘訣其實(shí)非常簡單：吃新鮮的食物，過合乎規(guī)律的生活。長此以往，我們自然能夠擁有一個(gè)健康的身體。

以下摘自《飲食的迷思》，蒂姆·斯佩克特 著

01

復(fù)合維生素的誕生

眾所周知，比起50甚至30年前，人們的飲食變得更不健康了，這主要是因?yàn)槲覀儫釔奂庸な称?，其中已?jīng)幾乎不含任何原生營養(yǎng)成分。而沒那么眾所周知的是，英國政府的各種精心調(diào)查表明，即使是新鮮的蔬菜、水果和一些肉類，所含營養(yǎng)素和維生素也只有50年前同類產(chǎn)品的一半。

在各種專家建議和營銷妙招的轟炸下，我們已經(jīng)先入為主地認(rèn)為維生素是獨(dú)立于其食物來源的單獨(dú)物質(zhì)。人們出于種種理由服用維生素，最常見的是促進(jìn)健康、提升精力、預(yù)防癌癥。

許多維生素來自我們吃的食物。人的腸道微生物除了合成1/3的代謝物，還生成多種維生素，特別是B族維生素如B6、B5、煙酸（B3）、生物素（B7/維生素H）、葉酸（B9），以及維生素K，都由腸道微生物合成。

腸道受體在檢測(cè)到某種維生素缺乏時(shí)，會(huì)借信號(hào)傳導(dǎo)改變腸道菌群的組成——具體而言就是減少有保護(hù)性作用的絲狀細(xì)菌，從而引發(fā)免疫反應(yīng)和炎癥。

因此維持正常的維生素水平無論對(duì)我們自身還是腸道微生物來說都是好事一樁。對(duì)99%的人來說，飲食均衡，多吃新鮮蔬果，偶爾吃點(diǎn)肉，就能獲取足量維生素，但很多人就是不信。

《住宅區(qū)的兩人》

20世紀(jì)40年代，復(fù)合維生素補(bǔ)劑作為大眾商品首次問世，此后這一市場(chǎng)穩(wěn)步增長至今。35%的英國人和50%的美國人長期服用維生素補(bǔ)劑，產(chǎn)業(yè)規(guī)模分別達(dá)到7億英鎊和驚人的300億美元。

過去，我們對(duì)維生素功效的理解來自老人的叮囑、零星軼事、對(duì)未加工植物的好評(píng)，以及對(duì)缺乏維生素所引起的嚴(yán)重病癥如壞血?。ㄈ狈S生素C）和佝僂?。ㄈ狈S生素D）的擔(dān)憂。

自那以后，人們開展了幾項(xiàng)短期觀察性研究和試管實(shí)驗(yàn)，結(jié)果并沒有特別的說服力，但無疑促進(jìn)了銷售，此后維生素的銷量繼續(xù)呈指數(shù)性增長。

我們?cè)趧e處都聽過一個(gè)廣為流傳的觀點(diǎn)：既然蔬菜水果能預(yù)防癌癥和心臟病，那其中科學(xué)家們所認(rèn)為的關(guān)鍵成分如胡蘿卜素應(yīng)該也有類似的功效。

20世紀(jì)90年代，數(shù)項(xiàng)精心開展的大型流行病學(xué)觀察性研究跟蹤了多名醫(yī)護(hù)人員，結(jié)果表明服用維生素E等抗氧化補(bǔ)劑與心臟病患病率降低相關(guān)。媒體在報(bào)道中將這種相關(guān)性描述成了確切的因果性，引得人們紛紛購買抗氧化劑。

02

糟糕——維生素補(bǔ)劑可能致癌

最近對(duì)復(fù)合維生素功效的評(píng)估和報(bào)道受到了公眾的極大關(guān)注。其中包括了一份匯總了27項(xiàng)研究的薈萃分析及2項(xiàng)符合金標(biāo)準(zhǔn)的大型隨機(jī)研究，覆蓋研究對(duì)象總計(jì)近50萬人。結(jié)果有力地表明，復(fù)合維生素毫無健康功效。

這一專業(yè)結(jié)論總結(jié)了所有收集到的證據(jù)，板上釘釘。β胡蘿卜素、維生素E和大劑量的維生素A補(bǔ)劑還無疑會(huì)危害健康；其他抗氧化劑如葉酸及其他B族維生素，以及復(fù)合維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)劑，也無益于降低重大慢性病的死亡率或患病率。

含有omega-3化合物的魚油膠囊被廣泛包裝成能彌補(bǔ)現(xiàn)代飲食和生活方式缺陷并緩解關(guān)節(jié)炎的靈藥。撇開這些炒作和名人代言，即使這些膠囊的確含有omega-3，它們也不會(huì)對(duì)兒童的認(rèn)知、智力或注意力缺陷困難有改善作用。

納入了超過39項(xiàng)研究及50萬人的一些薈萃分析，以及美國一項(xiàng)涉及25000人的大型臨床試驗(yàn)，都報(bào)告了魚油膠囊無助于減少心臟病、糖尿病或自身免疫病。如前所述，用omega-3取代omega-6的風(fēng)潮站不住腳，其他極大型的試驗(yàn)也表明魚油不能預(yù)防黃斑變性、阿爾茨海默病和前列腺癌。

維生素C在許多國家都是最常服用的補(bǔ)劑。人們期待維生素C能增強(qiáng)免疫力，降低患感冒或新冠的風(fēng)險(xiǎn)。不過，合格的試驗(yàn)表明，維生素C不能預(yù)防感冒、癌癥或其他任何疾病。

有幾項(xiàng)研究顯示，維生素C和鋅補(bǔ)劑一樣，如果在感冒早期服用，能將病程縮短半天，不過吃個(gè)橙子或吃點(diǎn)西藍(lán)花也有同樣的效果。我們?cè)诮钁?yīng)用程序開展的大規(guī)模調(diào)查中，也未發(fā)現(xiàn)維生素C或鋅有預(yù)防新冠感染的效果。

醫(yī)生開給病人的藥往往被沖進(jìn)了馬桶，只有不到50%真正進(jìn)了肚，就連治重病的藥也不例外；我見過許多病人什么藥都不肯吃?？芍灰芩小熬S生素”，有些人就搶著吃，就算我們知道它沒有效果。要我說這就是“維生素愚忠”。

沒有證據(jù)表明維生素對(duì)健康人有益；相反，目前的證據(jù)都表明，長期服用維生素補(bǔ)劑，特別是大劑量服用，有健康風(fēng)險(xiǎn)。

《夏日時(shí)光機(jī)》

比如過量攝入葉酸現(xiàn)在就越發(fā)常見，特別是在美國等常規(guī)往面包和其他食品中添加葉酸的國家。葉酸主要來自水果和綠葉蔬菜。過去人們一般認(rèn)為葉酸的攝入對(duì)成年人來說不是問題，也沒有安全上限。一些研究顯示，大量的葉酸或許能預(yù)防心臟病甚至癌癥，還能促進(jìn)受孕，因此許多專家積極主張往所有食物或供水中添加葉酸。

然而2012年針對(duì)葉酸的基因研究表明，葉酸預(yù)防心臟病的說法站不住腳。有十幾項(xiàng)臨床試驗(yàn)研究葉酸補(bǔ)劑是否有抗癌功效，對(duì)這些試驗(yàn)的薈萃分析表明：無效。

懷孕或備孕的婦女則屬特殊情況，大部分國家都推薦這一人群每天補(bǔ)充2—5毫克葉酸，因?yàn)檠芯坑辛Φ乇砻鳎撊巳喝w服用葉酸，能降低胎兒脊柱裂和其他出生缺陷的發(fā)生率。

這一功效對(duì)于因飲食不健康（此處指缺少新鮮蔬菜水果）從而葉酸初始水平較低的女性最為顯著。這一舉措有堅(jiān)實(shí)的科學(xué)基礎(chǔ)，而隨之而來的出生缺陷率下降也證明了相關(guān)公共衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)的成功，尤其是在較不富裕的國家。

可葉酸水平本來就高的女性大量補(bǔ)充葉酸會(huì)有什么后果呢？或者說在懷孕27周后仍繼續(xù)長期服用葉酸（這經(jīng)常發(fā)生）會(huì)怎么樣？許多人都錯(cuò)誤地認(rèn)為吃維生素是越多越好。有些憂心的孕婦服用葉酸的量是推薦量的5—10倍（只為保險(xiǎn)起見）。

《凪的新生活》

研究表明，葉酸能通過表觀遺傳作用，沉默孕母和胎兒體內(nèi)一些有保護(hù)性作用的基因的表達(dá)，大劑量的葉酸還可能造成其他后果，如增加過敏、哮喘和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)（雖說會(huì)降低白血病的風(fēng)險(xiǎn)）。

對(duì)共納入2.7萬名心臟病人的隨機(jī)試驗(yàn)進(jìn)行的薈萃分析顯示，每天補(bǔ)充2—5毫克葉酸對(duì)心臟并無益處，過量的葉酸（大于5毫克）反而會(huì)增加某些人心血管再次堵塞的風(fēng)險(xiǎn)。

其他一些研究表明葉酸對(duì)不育問題亦無功用，甚至反而會(huì)增加不育的風(fēng)險(xiǎn)。其中的機(jī)制目前還不明了，但因補(bǔ)劑而積累下的未代謝葉酸（UMFA）水平是我們的腸道菌群應(yīng)付不了的。

03

曬太陽還是用補(bǔ)劑？

維生素D一直受媒體關(guān)注，新冠疫情期間我們就多有見識(shí)。它不是真的激素，而更像類固醇激素，主要由皮膚接受日照后合成，少部分也來自魚油、雞蛋、乳制品和一些蘑菇等食材。

觀察性研究表明，維生素D缺乏一致地與上百種常見病風(fēng)險(xiǎn)的升高相關(guān)，如心臟病、癌癥、纖維肌痛、自身免疫病和多發(fā)性硬化，還有抑郁和早亡。其中可能除了關(guān)于心臟病和多發(fā)性硬化的說法外，其余都頗為可疑。

針對(duì)群體的維生素D水平調(diào)查提示，1/3的人表現(xiàn)為缺乏，甚至維生素D水平天然可以較低的非歐洲人也顯現(xiàn)了缺乏。隨后維生素D作為一種幾乎適應(yīng)一切病癥（包括新冠）的補(bǔ)劑，仿佛包治百病的萬靈藥一般被廣為推崇。

要糾正維生素D缺乏，合理的建議就是每天曬太陽10—15分鐘，讓臉和胳膊暴露在陽光下；冬天則可以口服魚油。

《住宅區(qū)的兩人》

但醫(yī)生極少這樣建議病人，而是開補(bǔ)劑。這主要是由于人們對(duì)陽光過度畏懼，而癌癥慈善機(jī)構(gòu)和防曬霜生產(chǎn)廠商更鞏固了此種情緒。它的基礎(chǔ)是對(duì)黑色素瘤過時(shí)的觀察性流行病學(xué)研究。

每到春季，公眾就會(huì)被告知，日曬是造成黑色素瘤的唯一原因。事實(shí)上那些研究說的是，頻繁曬傷也只與黑色素瘤風(fēng)險(xiǎn)上升50%相關(guān)。或者說，過度日曬最多只能解釋不到1/4的黑色素瘤的發(fā)病。再考慮到由基因決定的膚色淺深的影響，本就不高的風(fēng)險(xiǎn)更會(huì)進(jìn)一步下降。

其實(shí)基因和壞運(yùn)道才是黑色素瘤的主要原因，而不是日曬?？杀M管如此，皮膚科醫(yī)生仍然叮囑黑色素瘤患者要盡可能避免日曬。諷刺的是，維生素D水平較低和日照不足更可能令黑色素瘤復(fù)發(fā)。

現(xiàn)在人們更相信醫(yī)生和維生素藥片而非純天然的多脂肪魚類或日光，但后者往往才是佳選。

幾年前，我以維生素水平偏低但屬于正常范圍的女性雙胞胎為研究對(duì)象開展了為期兩年的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，觀察維生素D補(bǔ)劑的效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)服用維生素D與安慰劑的雙胞胎姐妹骨骼強(qiáng)度沒有區(qū)別，不過多數(shù)未排除基因影響的小型研究都匯報(bào)維生素D對(duì)骨骼有積極作用。

然而，多份薈萃分析匯總了50多項(xiàng)涉及接受維生素D補(bǔ)充治療的患者的試驗(yàn)，結(jié)果顯示，沒有過硬的證據(jù)表明維生素D補(bǔ)劑能減少死亡或骨折。有三項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)使用了較高劑量的維生素D，約為每月4萬—6萬單位（通常推薦劑量為每月3萬單位），有力地把維生素D重新刻畫為某種危險(xiǎn)物質(zhì)。

這些研究表明，攝入較高劑量維生素D或血液中維生素D水平略高于均值的病人，與攝入較低劑量或低于“最佳水平”的人相比，骨折及跌倒的風(fēng)險(xiǎn)高1/3。

我們?cè)诂F(xiàn)代人群中觀察到的維生素水平較低的情況，其中一些或許不是引發(fā)疾病的原因，而是標(biāo)志著總體的營養(yǎng)不良或運(yùn)動(dòng)不足，而這才是要糾正的。但許多政府（就比如英國政府）沒有如此行事，而是推薦廣泛使用補(bǔ)劑。

《住宅區(qū)的兩人》

關(guān)于維生素D，錯(cuò)誤的說法有數(shù)百條，而可能成立的只有幾種。誠然，維生素D只要缺乏一點(diǎn)，就能令人乏力、骨痛；多發(fā)性硬化或與其缺乏有關(guān)，而補(bǔ)充維生素D也可能有利于黃斑變性的治療；對(duì)一些小型試驗(yàn)的總結(jié)也揭示出，維生素D或可將呼吸系統(tǒng)的病毒性感染降低至多11%，但單次劑量不宜太大。

2020年，因應(yīng)防治新冠的需要，維生素D大熱特?zé)?，但迄今為止的?shù)據(jù)，來源包括一些大型遺傳學(xué)MR研究和我們自己借助“癥狀研究”應(yīng)用對(duì)200萬人的調(diào)查，都沒有體現(xiàn)出維生素D對(duì)防治新冠有任何顯著益處。

確保劑量和比例的正確或許是避免損害的關(guān)鍵。人體能從奶酪、牛奶、西藍(lán)花或高級(jí)的意大利礦泉水等日常飲食中緩慢地吸收維生素和鈣，但無法適應(yīng)它們?cè)谖咐餄舛榷冈觥?/p>

人工大劑量補(bǔ)充激素，如甲狀旁腺激素，會(huì)刺激骨骼，而在一天內(nèi)以天然方式緩慢攝入則會(huì)有相反的作用。以非自然的方式人為補(bǔ)充維生素或許有同樣的問題。

《住宅區(qū)的兩人》

我們對(duì)腸道微生物和維生素特別是大劑量維生素的相互作用仍缺乏了解。研究表明維生素B12能實(shí)質(zhì)性影響腸道微生物的組成，其他維生素可能也有類似作用。合成維生素或大劑量維生素的副作用，有些可能與此種機(jī)制有關(guān)。

在我看來，底線就是：除非你被診斷為維生素缺乏癥或者飲食特別糟糕，否則補(bǔ)充維生素就沒有幫助，反倒可能危害身體和腸道菌群的健康。把放在浴室鏡柜里的一瓶瓶儲(chǔ)備都扔了吧，一切重新開始。

在對(duì)相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)了解得更透徹之前，我們應(yīng)該對(duì)數(shù)目日益增長、營銷投入巨大的“添加維生素”的加工食品保持警惕。我們對(duì)維生素的迷戀鮮明地展現(xiàn)了人類執(zhí)意要分離出某一種神奇成分的還原論執(zhí)念，它注定得不到回報(bào)。

不如用心讓你和家人多吃真正的新鮮食物吧，足夠多樣的話，它們能提供人體所需的絕大多數(shù)維生素；而在健康菌群的幫助下，身體能自然合成其余的那些。

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