很多有糖尿病的人都知道吃粗雜糧有助于控制血糖，但可能不知道，如果方法不對，粗雜糧也可能變成升糖推手，這也是很多人吃粗雜糧比不吃血糖還要高的常見原因之一。今天我們就來揭秘糖尿病人吃粗雜糧的4個關(guān)鍵講究，讓你每一口都吃得明明白白。

講究一：品種要選對，不是所有的“粗糧”都適合

粗雜糧選擇要點：

麥類：燕麥、蕎麥、莜麥、黑麥等，必須是全谷物，也就是要保留麩皮。

豆類：黃豆、紅豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、鷹嘴豆等的非淀粉豆類

注意！ 精加工的麥類比如去掉麩皮的燕麥片，與白米白面區(qū)別不大，已經(jīng)失去了粗雜糧的控糖優(yōu)勢。

講究二：烹飪方法得當(dāng)，煮太久等于白吃了

粗雜糧的正確做法： 宜蒸煮，時間不宜過長，絕對避免煮粥過于軟爛、打成粉沖成糊。比如整粒燕麥蒸煮的升糖指數(shù)是 60，把燕麥打粉沖成糊，升糖指數(shù)提升到了 82，接近白米飯83的升糖指數(shù)。也就是說粗雜浪的物理狀態(tài)改變會顯著影響升糖速度，保持顆粒完整性很重要！

講究三：搭配要合理，有些食材別亂加

推薦搭配：芝麻、花生、核桃、松子仁、瓜子仁等富含不飽和脂肪酸的干果，不僅能改善口感，其中的健康脂肪還有助于延緩血糖上升。

講究四：數(shù)量要精準(zhǔn)，不多不少剛剛好

粗雜糧并非吃得越多越好，每天推薦量是1-2兩，占全天主食總量的 1/4 到 1/2。吃不夠起不到調(diào)控血糖的作用，但吃的過多，可能影響消化，造成營養(yǎng)不均衡。

此外，還有4個細(xì)節(jié)要注意：

• NO1. 粗細(xì)結(jié)合：不要完全用粗糧替代所有主食，粗細(xì)搭配效果才更好。
• NO2. 循序漸進(jìn)：如果之前粗雜糧吃得少，要逐漸增加量，給腸胃一個適應(yīng)過程。
• NO3. 注意監(jiān)測：改變飲食后要勤測血糖，密切關(guān)注餐前餐后的血糖變化
• NO4. 個體差異：每個人的對粗雜糧的反應(yīng)不同，找到適合自己的品種和量很重要

記住，雖然粗雜糧是糖尿病飲食管理的好幫手，但只有科學(xué)食用才能真正發(fā)揮它的控糖作用。掌握這4個講究、注意4個細(xì)節(jié)，才能讓粗雜糧吃得既健康又有效！你明白了嗎?點個贊轉(zhuǎn)發(fā)告訴更多糖友吧，關(guān)注天天聽健康，方便每天學(xué)健康養(yǎng)生知識！