很多人都知道“吃得太咸”會(huì)導(dǎo)致血壓升高。可你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，明明少吃鹽了，血壓還是居高不下，甚至悄悄往上升？

醫(yī)生提示：血壓超過(guò)130/80mmHg的人群需提高警惕。臨床證據(jù)和多項(xiàng)研究證實(shí)，血壓超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)心、腦、腎的損傷就已開(kāi)始累積，且會(huì)隨時(shí)間推移而增強(qiáng)，因此血壓控制越早越好。

如今隨著醫(yī)學(xué)研究的深入，越來(lái)越多高血壓的“幕后推手”被發(fā)現(xiàn)。日前，一項(xiàng)最新研究揪出了三個(gè)藏得很深的“血壓推手”——它們看起來(lái)平常，卻可能讓血壓悄悄失控。

高血壓的三個(gè)“幕后推手”

2025 年 11 月，發(fā)表在國(guó)際期刊《教育與健康促進(jìn)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠質(zhì)量好壞、運(yùn)動(dòng)量的多少和體重是否健康，這三者緊密交織，共同影響著我們的血壓，甚至是高血壓的“幕后推手”。

研究截圖

01

睡眠不好，血壓“狂飆”

研究發(fā)現(xiàn)：血壓高的人，平均睡眠質(zhì)量得分幾乎是正常人的兩倍（分?jǐn)?shù)越高，睡眠質(zhì)量越差）。如果你夜里易醒、白天沒(méi)精神，甚至有輕中度睡眠障礙，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)比睡得好的人高出 24%。沒(méi)錯(cuò)，不是只有失眠才算問(wèn)題——睡得淺、醒得多，一樣在拖血壓的后腿。

02

運(yùn)動(dòng)不足，風(fēng)險(xiǎn)“加倍”

如果你睡眠差，而且運(yùn)動(dòng)少，那么患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。但好消息是：運(yùn)動(dòng)可以“拯救”糟糕的睡眠！該研究發(fā)現(xiàn)，如果睡得不好還不愛(ài)動(dòng)，高血壓風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加21%～38%。

相反，保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人，即使睡眠質(zhì)量一般，高血壓風(fēng)險(xiǎn)也幾乎不增加（僅上升 4%）。每天 30 分鐘快走、做家務(wù)甚至干農(nóng)活，都能成為你對(duì)抗睡眠不足的“護(hù)身符”。

03

過(guò)胖過(guò)瘦，都可能升壓

很多人都認(rèn)為只有胖人才會(huì)得高血壓？研究打破了這個(gè)刻板印象：在睡眠差的人群中，無(wú)論肥胖、超重，還是太瘦（BMI 偏低），高血壓風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)額外增加22%～24%。

圖源：AI生成

換句話(huà)說(shuō)，睡不好+不運(yùn)動(dòng)+體重不健康，是導(dǎo)致血壓悄悄飆升的三大“幕后推手”。

遠(yuǎn)離高血壓，這些誤區(qū)要避開(kāi)

除了以上三個(gè)“幕后推手”之外，久坐不動(dòng)、吃得太咸、脾氣急躁、抽煙飲酒等日常習(xí)慣，同樣也是造成高血壓的高危因素。而在發(fā)現(xiàn)血壓升高之后，不少人存在僥幸心理，一不小心就會(huì)陷入誤區(qū)之中。

01

擔(dān)心副作用，不吃降壓藥

長(zhǎng)期服用降壓藥，確實(shí)可能會(huì)帶來(lái)一定副作用，如干咳等，或者可能會(huì)對(duì)肝、腎造成損傷。但相比而言，拒絕吃藥導(dǎo)致的危害更大。

越早將血壓控制在穩(wěn)定水平，越能更好保護(hù)血管，預(yù)防心、腦、腎等重要器官?lài)?yán)重并發(fā)癥發(fā)生。高血壓患者一定要定期復(fù)診，在醫(yī)生指導(dǎo)下，判斷是否需要調(diào)整藥物。

02

血壓高但無(wú)癥狀，就選擇不治療

很多高血壓患者在生活中并沒(méi)有典型、明顯的癥狀，有的患者已經(jīng)適應(yīng)了高血壓帶來(lái)的頭暈等不適癥狀。但血壓高對(duì)身體帶來(lái)的危害始終存在，此時(shí)依舊需要遵醫(yī)囑按時(shí)服用降壓藥。

03

血壓一正常，馬上就停藥

血壓平穩(wěn)很重要，不能血壓穩(wěn)定后停藥、血壓高了再重新服藥降血壓。忽高忽低的血壓，對(duì)身體傷害很大。所以即使血壓穩(wěn)定了，也不能停藥，一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)律進(jìn)行降壓治療，同時(shí)重視復(fù)診。

科學(xué)防治高血壓，這些細(xì)節(jié)很重要

要想科學(xué)防治高血壓，生活中的小細(xì)節(jié)非常重要，這里的控制血壓“金三角”，照著做就有效。

01

吃：吃對(duì)了比少吃更重要

飲食控制遠(yuǎn)不只是“少吃鹽”，而是通過(guò)優(yōu)化食物選擇，有效管理血壓：

主食升級(jí)為全谷物：

2025 年，國(guó)際期刊《科學(xué)·報(bào)告》上的一項(xiàng)研究表明，用糙米、燕麥、全麥等全谷物替代部分精米白面，能顯著降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)。每天多吃約一碗半糙米飯的量，就能帶來(lái)明確的健康益處。

換低鈉鹽：

2024 年發(fā)布的《中國(guó)低鈉鹽推廣使用指南》指出，有確鑿的證據(jù)表明，使用低鈉鹽可以降低高血壓患者的血壓，減少心血管事件和死亡。

善用天然“降壓”食材：

日常飲食中可以有意識(shí)地加入一些有益血壓的天然食物，比如雞蛋、西紅柿、豆制品等，都對(duì)血壓控制有積極影響。

圖源：AI生成

02

動(dòng)：動(dòng)起來(lái)降壓效率翻倍

建議以有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳）為主，每周堅(jiān)持 150 至 300 分鐘（例如每天 30～60 分鐘），并適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練與平衡協(xié)調(diào)練習(xí)。

2023 年《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究給出了“降壓最佳運(yùn)動(dòng)”——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，即肌肉持續(xù)收縮發(fā)力而肢體不產(chǎn)生明顯位移的運(yùn)動(dòng)。平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲等，都屬于簡(jiǎn)單易行的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。

圖源：AI生成

03

睡：睡得好血壓更平穩(wěn)

2025 年 11 月，《睡眠進(jìn)展》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天固定時(shí)間入睡，能顯著降低血壓。堅(jiān)持定點(diǎn)睡覺(jué)后，參與者的 24 小時(shí)平均收縮壓降低了4毫米汞柱，舒張壓降低了 3 毫米汞柱。而將這個(gè)固定時(shí)間點(diǎn)定到 22:00 至 23:00 為最佳，在該時(shí)段就寢的人群患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

來(lái)源：科普中國(guó)、央視一套微信公眾號(hào)綜合《生活圈》

（注：正文圖片由AI生成）