我們習(xí)慣將達(dá)不成目標(biāo)歸咎于意志力的薄弱，但斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授 Andrew Huberman 給出了神經(jīng)科學(xué)角度的解讀。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)是大腦神經(jīng)回路、多巴胺分泌以及視覺系統(tǒng)的精密協(xié)作。

01

「目標(biāo)大腦」的四大核心區(qū)域

GoodEvelyn

大腦在追求目標(biāo)時(shí)，至少會(huì)動(dòng)員四個(gè)關(guān)鍵模塊，它們各自負(fù)責(zé)不同的功能。

杏仁核負(fù)責(zé)風(fēng)險(xiǎn)與代價(jià)。很多目標(biāo)之所以能驅(qū)動(dòng)人，是因?yàn)槟阍诨乇軕土P，比如尷尬、損失、失敗感等。杏仁核會(huì)把這種擔(dān)憂與警覺整合進(jìn)動(dòng)機(jī)系統(tǒng)里，讓你更愿意行動(dòng)。

基底節(jié)（包含腹側(cè)紋狀體等）負(fù)責(zé)做與不做。它像一個(gè)行動(dòng)開關(guān)系統(tǒng)，一邊推動(dòng)你啟動(dòng)行動(dòng)，一邊幫你抑制沖動(dòng)和無效行為，比如不去刷手機(jī)、轉(zhuǎn)而去做更符合目標(biāo)的選擇。

外側(cè)前額葉負(fù)責(zé)跨時(shí)間規(guī)劃。它讓你不只看眼前，而是把今天的行動(dòng)和明天、下周、下個(gè)月的結(jié)果連起來，并據(jù)此做計(jì)劃和調(diào)整。

眶額皮層負(fù)責(zé)情緒與進(jìn)度對(duì)照。它會(huì)把你此刻的進(jìn)展感受（滿意、焦慮、挫敗）拿來和「更接近目標(biāo)時(shí)可能的感受」做對(duì)比，從而影響你是否繼續(xù)投入。

你正是靠讓這些系統(tǒng)持續(xù)對(duì)齊來堅(jiān)持行動(dòng)的。

02

多巴胺是動(dòng)機(jī)來源

GoodEvelyn

在目標(biāo)追求里，多巴胺更像動(dòng)機(jī)與價(jià)值的通用貨幣。

它最重要的作用是讓你愿意按步驟繼續(xù)投入，并不是讓你感到快樂。

在動(dòng)物身上的實(shí)驗(yàn)證明，即便動(dòng)物能體驗(yàn)快感，但如果剝奪其體內(nèi)的多巴胺，它們是連一步都不愿動(dòng)去獲取近在咫尺的獎(jiǎng)賞的。

多巴胺是我們?cè)u(píng)估追求價(jià)值、衡量進(jìn)度以及驅(qū)動(dòng)每日行動(dòng)的核心神經(jīng)調(diào)控系統(tǒng)。

這里涉及一個(gè)關(guān)鍵機(jī)制：獎(jiǎng)勵(lì)預(yù)測(cè)誤差 (Reward Prediction Error)。

當(dāng)你意外獲得成功時(shí)，多巴胺會(huì)大量分泌；

而當(dāng)你滿心期待卻最終落空時(shí)，多巴胺會(huì)跌破基準(zhǔn)線，產(chǎn)生一種化學(xué)本質(zhì)上的「失望感」。

所以你在進(jìn)行目標(biāo)管理時(shí)，不能只盯終點(diǎn)，要有里程碑式的節(jié)點(diǎn)。

因?yàn)閯?dòng)機(jī)系統(tǒng)更容易被「階段性的、可感知的進(jìn)展」激活，里程碑會(huì)決定你能不能持續(xù)獲得推進(jìn)感。

03

預(yù)演失敗更容易達(dá)成目標(biāo)

GoodEvelyn

我們都以為動(dòng)力來自正向想象，但長(zhǎng)期維持行動(dòng)更有效的策略，往往是預(yù)演失敗。

預(yù)演失敗有用的關(guān)鍵在于把失敗具體化，并不是簡(jiǎn)單的消極自責(zé)。

你要問自己：如果我繼續(xù)不做，會(huì)糟到什么程度？會(huì)造成什么后果？我會(huì)怎么失望？短期和長(zhǎng)期分別會(huì)付出什么代價(jià)？

越具體越好。因?yàn)樾尤屎吮緛砭拓?fù)責(zé)把風(fēng)險(xiǎn)、擔(dān)憂和回避懲罰轉(zhuǎn)化成行動(dòng)傾向，當(dāng)你把代價(jià)講清楚，你是在給行動(dòng)系統(tǒng)一個(gè)更明確的啟動(dòng)理由。

你可以把它變成一個(gè)很短的練習(xí)：

寫下如果繼續(xù)拖延，最可能發(fā)生的三種失敗是什么？

再寫下每一種失敗會(huì)帶來怎樣的后果？

最后補(bǔ)一句為了避免這三件事，我今天要做的最小一步是什么？

04

目標(biāo)設(shè)定的原則

GoodEvelyn

目標(biāo)是否可達(dá)，涉及的是身體的準(zhǔn)備度。

目標(biāo)太容易時(shí)，身體被調(diào)動(dòng)得不夠，追求的概率反而下降；

目標(biāo)太離譜時(shí)，即使你在腦子里很興奮，身體也很難進(jìn)入「真的能做到」的準(zhǔn)備狀態(tài)，你會(huì)更容易拖延和逃避。

當(dāng)目標(biāo)處在「略超出當(dāng)前能力」的中等難度區(qū)間時(shí)，你更可能持續(xù)追求。這個(gè)難度既能調(diào)動(dòng)生理喚醒，又不會(huì)把你直接推入無力感。

所以目標(biāo)設(shè)定要落在「會(huì)吃力，但有機(jī)會(huì)」的位置上。

你要的是一個(gè)能把身體和大腦同時(shí)拉進(jìn)狀態(tài)的難度，而不是一個(gè)讓身體直接放棄參與的難度。

05

如何快速啟動(dòng)目標(biāo)？

GoodEvelyn

1. 視覺聚焦法

當(dāng)你將注意力集中在視野外的一個(gè)特定點(diǎn)（如電腦上的一個(gè)標(biāo)點(diǎn)或墻上的飾物）上時(shí)，你的視覺系統(tǒng)會(huì)與大腦和身體協(xié)作，釋放少量 腎上腺素 并提高血壓 。 這種生理變化會(huì)立即讓你進(jìn)入一種「準(zhǔn)備行動(dòng)」的就緒狀態(tài) 。 實(shí)驗(yàn)研究的表明：僅僅是在開始努力前進(jìn)行 30 到 60 秒的視覺聚焦，人們?cè)谶_(dá)成目標(biāo)時(shí)的感知努力感會(huì)降低 17%，且完成速度會(huì)加快 23%。 當(dāng)你感到精力渙散時(shí)，請(qǐng)停止胡思亂想，盯著一個(gè)點(diǎn)保持專注，就能重啟你的動(dòng)力系統(tǒng) 。

2. 時(shí)空架橋法

如果你經(jīng)常出現(xiàn)一種狀態(tài)：知道長(zhǎng)期目標(biāo)很重要，但就是被當(dāng)下瑣事和情緒牽著走。可以試試這個(gè)方法，這是在訓(xùn)練大腦在不同時(shí)間尺度上切換焦點(diǎn)的能力。

1. 閉上雙眼，深呼吸3次，完全感受體內(nèi)的呼吸和心跳。

2. 睜開眼，盯著身體的某個(gè)部位（如手掌），深呼吸3次，將90%的注意力集中在身體感受上。

3. 盯著約1.5到4.5米遠(yuǎn)的一個(gè)物體，深呼吸3次，將90%的注意力轉(zhuǎn)向外部。

4. 盯著遠(yuǎn)處（如地平線）最遠(yuǎn)的一個(gè)點(diǎn)，深呼吸3次，嘗試將近100%的注意力放在外部。

5. 擴(kuò)大視野，不再聚焦某個(gè)點(diǎn)，而是嘗試看到視野內(nèi)盡可能廣闊的風(fēng)景，深呼吸 3 次。

6. 重新閉眼，回到內(nèi)在的呼吸感受中。

這個(gè)練習(xí)的意義在于你在訓(xùn)練一種能力：在「當(dāng)下的細(xì)碎感受」和「面向未來的外部目標(biāo)」之間自由切換。

很多目標(biāo)失敗是因?yàn)槟惚划?dāng)下情緒黏住，你就無法把長(zhǎng)期目標(biāo)拉回到眼前的下一步。