各位老哥老姐，咱《老來(lái)"俏"—— 中老年活力養(yǎng)生指南》真是越來(lái)越貼心了！上期聊的 "吃出好心情"，好多朋友留言說(shuō)："現(xiàn)在每天做彩虹餐，吃得香、心情亮，連帶著做事都有勁兒了！"

看到大家把日子過(guò)得越來(lái)越舒坦，我這心里比睡了個(gè)囫圇覺(jué)還滿(mǎn)足。今天咱就聊聊人人都關(guān)心的事兒—— 怎么睡個(gè)好覺(jué)！誰(shuí)說(shuō)年紀(jì)大了就該輾轉(zhuǎn)反側(cè)？只要找對(duì)方法，咱們都能睡個(gè) "美容覺(jué)"，醒來(lái)容光煥發(fā)、渾身是勁兒！

一、好睡眠才是"最好的保養(yǎng)品"，比補(bǔ)品還管用

高質(zhì)量的睡眠可不只是"不困"，好處多到你想不到：

精神飽滿(mǎn)：白天不昏沉，遛彎、帶孫輩都有精力；

容光煥發(fā)：皮膚不干燥、氣色紅潤(rùn)，看著就年輕；

少生病：免疫力跟著提上來(lái)，冬天不容易感冒；

記性好：大腦在睡眠中"整理記憶"，反應(yīng)也更靈便。

尤其要說(shuō)說(shuō)，晚上11 點(diǎn)到凌晨 3 點(diǎn)是身體排毒、修復(fù)的黃金時(shí)間，這時(shí)候睡得香，比吃再多保健品都管用，真是最省錢(qián)的 "抗衰老藥"！

二、三個(gè)助眠秘訣，從睡前到起床都安排好

秘訣一：睡前準(zhǔn)備"三部曲"—— 給睡眠 "鋪好路"

睡前1 小時(shí)做好這三件事，身體會(huì)慢慢進(jìn)入 "休眠模式"，入睡自然快。

1. 泡個(gè)安心腳 —— 暖到心里，困意自來(lái)

水溫：40℃左右，手試著微燙但不燒腳，怕冷的朋友可以用水溫計(jì)測(cè)；

時(shí)長(zhǎng)：泡15-20 分鐘，泡到額頭微微出細(xì)汗就停，別泡太久累著；

小配方：加3 片生姜 + 1 小把干艾葉，驅(qū)寒又安神，冬天腿腳涼的朋友必試。

2. 做個(gè)放松操 —— 卸去一天疲憊

十指梳頭：雙手手指張開(kāi)，從前額梳到后頸，輕輕梳50 次，頭皮麻酥酥的很放松；

揉揉耳朵：雙手捏住耳廓，從上到下慢慢按摩，揉20 次，耳朵發(fā)熱就好；

拍拍四肢：雙手空心掌，從大腿拍到小腿，雙臂拍到手腕，各拍10 次，緩解肌肉緊張。

3. 營(yíng)造好環(huán)境 —— 讓臥室變 "助眠窩"

調(diào)暗燈光：別開(kāi)強(qiáng)光，開(kāi)個(gè)小夜燈或者直接關(guān)燈，窗簾拉嚴(yán)擋光；

控制室溫：保持20-24℃，不冷不熱睡得最舒服；

穿對(duì)睡衣：選寬松的棉質(zhì)睡衣，透氣不勒身，躺著沒(méi)負(fù)擔(dān)。

秘訣二：睡中調(diào)理"三不要"—— 遇到問(wèn)題不慌

躺在床上沒(méi)睡著、或者半夜醒了，別焦慮，記住這三點(diǎn)：

不要看時(shí)間：把鐘表轉(zhuǎn)到看不見(jiàn)的地方，手機(jī)也別摸，越看時(shí)間越著急，越急越睡不著；

不要強(qiáng)迫自己睡：如果躺了20 分鐘還沒(méi)困意，別硬扛，起來(lái)坐在椅子上聽(tīng)聽(tīng)輕柔的音樂(lè)（比如古箏曲、流水聲），有困意了再回床上；

不要胡思亂想：心里有煩心事，就寫(xiě)在紙上放在床頭，告訴自己"這事明天再想"，然后專(zhuān)注于呼吸，感受一呼一吸，慢慢就靜了。

秘訣三：起床養(yǎng)身"三步驟"—— 醒得穩(wěn)、不頭暈

早上醒來(lái)別猛起，按這三步來(lái)，避免頭暈、眼前發(fā)黑：

先動(dòng)動(dòng)手腳：躺在床上，腳踝順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)10 圈；雙手搓熱，干洗臉 20 次；輕輕握拳再放開(kāi) 10 次，喚醒身體；

慢慢坐起來(lái)：側(cè)身躺著，用手撐著床邊坐起，在床邊坐1 分鐘，再慢慢站起來(lái)；

喝杯溫水：倒一杯溫乎水，小口慢飲，補(bǔ)充夜間流失的水分，還能喚醒腸胃，促進(jìn)新陳代謝。

三、兩個(gè)立竿見(jiàn)影的助眠小技巧，今晚就能試

技巧一："478" 呼吸法 —— 快速放松入睡

閉上眼，用鼻子慢慢吸氣4 秒；

屏住呼吸7 秒；

用嘴巴慢慢呼氣8 秒（可以發(fā)出 "嘶" 的聲音）；

重復(fù)3-5 次，大腦會(huì)慢慢放松，困意很快就來(lái)。

技巧二："還陽(yáng)臥" 姿勢(shì) —— 全身放松，助眠又養(yǎng)身

身體平躺在床上，雙腳心相對(duì)，膝蓋向兩側(cè)自然展開(kāi)，盡量貼近床面；

雙手輕輕放在肚臍上，保持5-10 分鐘；

這個(gè)姿勢(shì)能放松胯部和腿部，全身氣血順暢，不知不覺(jué)就睡著了。

四、答疑解惑：老哥老姐最關(guān)心的3 個(gè)問(wèn)題

問(wèn)：半夜總醒，醒了就睡不著，咋整？答：這是中老年人常見(jiàn)情況，別慌！醒了別摸手機(jī)、不看時(shí)間，按"478" 呼吸法調(diào)整，或者輕輕翻身?yè)Q個(gè)姿勢(shì)，專(zhuān)注呼吸，大多能很快再睡著；如果醒了超過(guò)半小時(shí)，就起來(lái)喝口水、走兩步，有困意再睡。

問(wèn)：午睡多久最合適？下午能睡嗎？答：午睡20-30 分鐘最好，既能緩解上午的疲憊，又不影響晚上睡眠；最長(zhǎng)別超過(guò) 1 小時(shí)，而且下午 3 點(diǎn)以后就別睡了，不然晚上容易睡不著。

問(wèn)：睡前喝牛奶真的能助眠嗎？答：真管用！溫牛奶能暖脾胃、養(yǎng)心神，但要注意睡前1 小時(shí)喝，別喝完馬上睡，不然晚上容易起夜，反而影響睡眠；乳糖不耐受的朋友，換成桂圓茶也一樣。

【特別提醒：這些情況要找醫(yī)生】

如果出現(xiàn)以下問(wèn)題，別自己調(diào)理，建議及時(shí)咨詢(xún)醫(yī)生：

長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠，超過(guò)1 個(gè)月都睡不好；

睡覺(jué)時(shí)呼吸暫停（比如打鼾聲音大，中間突然停幾秒）；

白天極度困倦，坐著都能睡著，影響正常生活（比如出門(mén)遛彎都犯困）。

【科學(xué)小知識(shí)】

研究發(fā)現(xiàn)，深度睡眠時(shí)：

大腦會(huì)像"清潔工" 一樣，清除代謝廢物，讓腦子更靈；

身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，修復(fù)受損的細(xì)胞和組織；

白天學(xué)的知識(shí)、經(jīng)歷的事，會(huì)在睡眠中被鞏固成長(zhǎng)期記憶。

所以說(shuō)，好睡眠真的是"最便宜、最有效的養(yǎng)生藥"！

睡好一覺(jué)，日子更甜！

老哥老姐們，睡眠不是"任務(wù)"，而是對(duì)自己身體的溫柔呵護(hù)。咱們辛苦大半輩子，現(xiàn)在該好好享受睡眠了 —— 把睡前時(shí)間留給自己，泡個(gè)腳、做個(gè)操，讓身體放松；把煩心事暫時(shí)放下，讓大腦休息。

從今晚開(kāi)始，就試試這些助眠方法，給自己一個(gè)香甜的"美容覺(jué)"。醒來(lái)后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，精神好了，心情順了，日子也過(guò)得更有滋味了！

今天咱學(xué)會(huì)了睡個(gè)好覺(jué)，下一期，咱們來(lái)聊《"腸道要年輕"—— 三個(gè)方法讓您排便通暢、一身輕松》！教您幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的通便小妙招，幫您告別便秘、腹脹的困擾，吃得香、排得暢，全身都舒坦！

您有啥獨(dú)家助眠妙招？比如睡前聽(tīng)啥歌、墊啥枕頭？歡迎在評(píng)論區(qū)分享，讓大家一起學(xué)！覺(jué)得今天的內(nèi)容有用，就點(diǎn)個(gè)【在看】，轉(zhuǎn)發(fā)給身邊睡不好的老伙計(jì)，咱們一起越睡越年輕、越活越精神！