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本文編號(hào) 250911

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可能有人經(jīng)常會(huì)有這種感覺(jué)：

無(wú)論做什么事，都很容易感到疲勞，精力不濟(jì)，做一會(huì)就沒(méi)有動(dòng)力了；

對(duì)很多事情都很難產(chǎn)生興趣，沒(méi)有什么動(dòng)力去研究和上手，總是缺乏熱情；

明明工作也沒(méi)有特別累，但就是什么都不想干，容易感到壓抑、枯燥、無(wú)聊……

如果你也有過(guò)這些感受，我想跟你分享一個(gè)親測(cè)有效的方法。

它可能很簡(jiǎn)單，毫無(wú)門(mén)檻，但卻能立竿見(jiàn)影地改善這種狀況。

不賣(mài)關(guān)子了，這個(gè)方法一句話概括就是：多出去走走，最好去新鮮的地方，或者有樹(shù)有水有綠化的地方。

這有著好幾個(gè)不同角度的作用。

一個(gè)最直接的效果是：它可以幫助你提升精力。

很多人有這種感覺(jué)：自己的「精力條」似乎很短，特別容易疲勞，做點(diǎn)什么事情就覺(jué)得累，但總是找不出原因。

其實(shí)，最可能的原因，就是你缺乏鍛煉了。

精力的本質(zhì)是什么？是身體持久的續(xù)航能力，它有很大一部分取決于我們身體里的線粒體。線粒體是細(xì)胞內(nèi)部提供能量的場(chǎng)所，用來(lái)將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，供給身體使用。

許多研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能夠有效地提升線粒體的功能和數(shù)量，同時(shí)還能幫助清除受損的線粒體，提高線粒體的運(yùn)作效率，從而使得我們整體能轉(zhuǎn)化和使用的能量更多。

所以，我經(jīng)常說(shuō)一句話：唯一能夠提高精力上限的方式，就是鍛煉。它能夠提升精力條的上限，讓你更不容易感到疲勞。

而最簡(jiǎn)單、最沒(méi)有門(mén)檻、隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的鍛煉方式是什么？就是散步。

無(wú)論是力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)初學(xué)者而言都有一定門(mén)檻，也不容易堅(jiān)持。但出門(mén)散步，就是對(duì)初學(xué)者最友好的方式了。你甚至不需要刻意去「運(yùn)動(dòng)」，每天隨意走上一段時(shí)間，就已經(jīng)是在運(yùn)動(dòng)了。

如果你長(zhǎng)期久坐，缺乏活動(dòng)，那么不妨試一試。你會(huì)立竿見(jiàn)影地看到效果。

而通過(guò)散步提高身體的機(jī)能之后，你就可以嘗試更高強(qiáng)度一點(diǎn)的鍛煉方式了，比如慢跑、深蹲、俯臥撐……這能夠幫你養(yǎng)成更好的習(xí)慣，讓身體處于更佳的狀態(tài)之中。

那么，為什么要去比較新鮮的地方呢？

這跟一個(gè)理論密切相關(guān)：環(huán)境豐容。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是盡可能置身于更復(fù)雜、更多樣化的環(huán)境之中，接收到更多的不同刺激。這有利于刺激大腦建立更豐富的神經(jīng)元聯(lián)系，從而提高大腦的認(rèn)知和處理能力。

這方面的研究，最早可以追溯到1947年。神經(jīng)心理學(xué)之父唐納德·赫布對(duì)小鼠的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在大房間里生活的小鼠，比起在籠子里生活的小鼠，解決問(wèn)題的能力高出許多。

60年代，更進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)：生活在更復(fù)雜環(huán)境中的小鼠，其大腦皮層的體積、密度和神經(jīng)突觸的數(shù)量都更高，正是這些導(dǎo)致了它們的認(rèn)知能力更強(qiáng)。

2013年的研究發(fā)現(xiàn)：把一群小鼠放在豐富的環(huán)境中生活六周，可以顯著地提高它們的工作記憶能力和空間記憶能力。 *1

原理很簡(jiǎn)單：大腦是一臺(tái)預(yù)測(cè)機(jī)器。它不斷地通過(guò)攝入和理解周?chē)男畔?，?lái)判斷我們可能需要應(yīng)對(duì)什么樣的環(huán)境，從而決定如何編織和構(gòu)造我們的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。換言之，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)：你感受到什么，你的大腦就會(huì)變成什么樣。

因此，當(dāng)環(huán)境足夠復(fù)雜時(shí)，大腦就會(huì)獲得更豐富的刺激，這會(huì)促進(jìn)它將更多的資源用來(lái)構(gòu)建和優(yōu)化神經(jīng)突觸，提高我們的思考能力，幫助我們更好地應(yīng)對(duì)多變的環(huán)境。

所以，為什么現(xiàn)代社會(huì)里，許多人容易感到無(wú)聊？一個(gè)很容易被忽略的原因其實(shí)是：因?yàn)槲覀兺L(zhǎng)時(shí)間處于「兩點(diǎn)一線」的環(huán)境中，不斷往返于公司和家庭，節(jié)假日也大都癱在家里玩手機(jī)和電腦，很少去不同的地方，從而使得大腦對(duì)環(huán)境豐容的需求長(zhǎng)期得不到滿(mǎn)足。

我在之前的文章里講過(guò)：無(wú)聊的本質(zhì)是什么？是大腦長(zhǎng)期待在同質(zhì)化的環(huán)境里面，它需要多樣化的刺激，但一直沒(méi)有得到滿(mǎn)足，于是產(chǎn)生了一種警報(bào)，希望我們?yōu)樗峁└迈r的刺激。

但是，城市化使我們的生活變得高度單一。我們被束縛在一個(gè)狹小的空間里，重復(fù)著相同的路線和模式。久而久之，我們的視野被束縛，內(nèi)心被束縛，勇氣被束縛，探索的欲望、熱情和動(dòng)力也被束縛。

想一想：你有多久沒(méi)有去過(guò)陌生的地方了？有多久沒(méi)有走過(guò)不熟悉的道路，到新奇的地方去走一走、晃一晃？

你有多久沒(méi)有在線下認(rèn)識(shí)新朋友，結(jié)識(shí)新的陌生人，接觸不同的人群，了解不同的生活方式？

你有多久沒(méi)有脫離開(kāi)日常生活和工作場(chǎng)景，參與一些新的活動(dòng)，動(dòng)手做一些不同的事情，讓大腦接受新鮮刺激？

解放大腦的桎梏，給它喘息的空間，也給你的心靈注入新鮮的活力。

第三點(diǎn)，為什么要特別強(qiáng)調(diào)，去有樹(shù)有水有綠化的地方呢？

早在上世紀(jì)80年代，生物學(xué)家愛(ài)德華·威爾遜就提出了一個(gè)觀點(diǎn)：他認(rèn)為，我們的進(jìn)化過(guò)程塑造了我們的大腦，使得大腦會(huì)對(duì)樹(shù)木、草原、湖泊、河流等空曠而開(kāi)闊的自然空間，產(chǎn)生更為積極的反應(yīng)。

近幾十年，這個(gè)觀點(diǎn)得到了不斷的發(fā)展。許多研究都發(fā)現(xiàn)：在綠化繁茂的地方，以及有水的地方待一段時(shí)間，可以極大地提高心理健康，緩解包括抑郁、焦慮、壓力等在內(nèi)的心理問(wèn)題，同時(shí)讓我們感覺(jué)更幸福、更快樂(lè)。

比如：一項(xiàng)針對(duì)英國(guó) 2 萬(wàn)人的調(diào)查顯示：每周花2小時(shí)時(shí)間在戶(hù)外（盡量接近大自然），就會(huì)使人感到更健康、更輕松、更快樂(lè)。*2

2021 年一項(xiàng)針對(duì)全球90個(gè)城市的研究發(fā)現(xiàn)：城市的綠地面積跟居民的幸福感呈高度的正相關(guān)。研究者提出的解釋是：更多的綠地面積，為居民提供了更豐富的活動(dòng)和社交空間，從而改善了整體人群的健康水平。 *3

再比如：2019年的一項(xiàng)研究提出了27種基于自然空間的干預(yù)措施，認(rèn)為它們能夠極大地改善心理健康，緩解心理問(wèn)題。 *4

這些措施包括什么呢？包括森林?。ㄔ谏种泻粑挖は耄瑧?hù)外健身房（在戶(hù)外環(huán)境中工作），戶(hù)外運(yùn)動(dòng)小組（在戶(hù)外鍛煉，比如徒步），社區(qū)綠地，城市步行道和自行車(chē)道，等等。

甚至，這種自然空間產(chǎn)生的效應(yīng)，很大程度是心理上的，而不是物理上的（比如更多的氧氣含量，更多的步行和活動(dòng)等）。不少研究發(fā)現(xiàn)，即使無(wú)法真正身處廣闊的自然環(huán)境之中，看相關(guān)的視頻、圖片，聽(tīng)相關(guān)的音頻，也能起到類(lèi)似的效果。 *5

這里面，一個(gè)比較明確的效應(yīng)是：自然空間可以極大地緩解我們的注意力，讓我們從緊張、緊繃的狀態(tài)里掙脫出來(lái)，從而得到心靈的療愈和放松。

具體來(lái)說(shuō)，我們?cè)谌粘Ｉ詈凸ぷ髦校L(zhǎng)期使用的是自上而下的注意力模式。大腦會(huì)高度緊張，一直在進(jìn)行復(fù)雜的計(jì)算、規(guī)劃、思考、分析……這會(huì)很容易讓大腦感到疲憊，需要休息。

而在自然界中，我們采取的是自下而上的注意力模式。我們暫且關(guān)閉了思維，充分調(diào)動(dòng)感官和感知。直接帶來(lái)的感受就是：你會(huì)感到更安寧，更平靜，更舒緩，腦海中那些喧囂的聲音似乎暫時(shí)都不見(jiàn)了。

所以，如果有條件，試試多到自然里面，感受樹(shù)木的聲音，陽(yáng)光的溫度，花草的氣味，流水的律動(dòng)……

這可以拂去你心靈上的塵埃，讓整個(gè)人煥然一新。

如果有條件的話，不妨多讓自己走到大自然中，去接受「自然療法」。

試著暫時(shí)關(guān)閉城市里的喧囂，關(guān)掉手機(jī)、電腦和無(wú)窮盡的瑣事，打開(kāi)自己的感官，讓它們?cè)谧匀恢新恢斡?/p>

試著閉上眼睛，去感受風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉的響動(dòng)，鳥(niǎo)撲動(dòng)翅膀的聲音，空氣濕潤(rùn)的味道，陽(yáng)光曬在石頭上的熱氣，四野無(wú)人的寂靜……

不妨試著暫且關(guān)閉自己的思想，不讓大腦時(shí)時(shí)刻刻處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)之中，更多地把注意力放到感官上，去聽(tīng)，看，聞，觸摸，體驗(yàn)，感受，應(yīng)和，融入。

試著仔細(xì)地去感受自己看到了什么、聽(tīng)到了什么、嗅到了什么、感覺(jué)到了什么，讓自己沉浸在這種安靜的氛圍里，盡量不要多想。

如果沒(méi)有這個(gè)條件，那么，看一部關(guān)于自然的片子，也能起到類(lèi)似的效果。

可以是關(guān)于自然生態(tài)的紀(jì)錄片，也可以是風(fēng)光、旅行、美食、人文……只要是能夠讓自己沉浸其中的，都可以。

如果不方便到自然中去，那么，多出去走走，也是相當(dāng)有益的。

試一試，來(lái)一個(gè)「City Walk」：背上背包，帶上手機(jī)，跳上地鐵或公車(chē)，隨便在一個(gè)不認(rèn)識(shí)的站下車(chē)；或者隨便報(bào)一個(gè)地名打車(chē)過(guò)去。然后在附近閑逛，鉆各種大街小巷，漫無(wú)目的地漫步。

你也許會(huì)走到各種極具煙火氣的傳統(tǒng)民宅里，也許會(huì)挖掘到幾家口味很棒的小店，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)一些人跡罕至但很有意思的地點(diǎn)，抑或拍到一些很有生活氣息的照片……

這是一種「散步療法」，也是我一直非常喜歡的放松方式。

試一試：在中午或傍晚時(shí)分，在公司附近走走，曬曬太陽(yáng)，看看周?chē)木吧?，讓思維放空，沉浸在安靜的想象里。

或者，逛一逛新開(kāi)的商場(chǎng)，看一看來(lái)往的人群，走一走平時(shí)較少涉足的地方，再找一條路線回去。

通過(guò)這種方式，讓自己感受到空間在延展，環(huán)境在變化，讓自己感受到「其實(shí)我是有很多地方可以去的」 —— 僅僅只是這種感受本身，就足以為我們帶來(lái)療愈。

最后，不僅如此，多出去走走，對(duì)提升思維能力也相當(dāng)有益。

2014 年一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：散步可以在短時(shí)間內(nèi)快速提升創(chuàng)造力，并且這種效應(yīng)在結(jié)束散步之后，還能維持15分鐘以上。 *6

原因在于：散步是一種高效的放松和休憩。當(dāng)你的思維徹底放松下來(lái)時(shí)，你會(huì)暫時(shí)關(guān)閉外界的信息輸入，而任由思緒在后臺(tái)隨機(jī)地、踴躍地激活各種不同的節(jié)點(diǎn)。

這時(shí)，就有幾率產(chǎn)生「遠(yuǎn)距聯(lián)系」，把原本無(wú)關(guān)的節(jié)點(diǎn)聯(lián)系起來(lái)。反映在外，就是產(chǎn)生創(chuàng)意或靈感。

并且，當(dāng)我們步行時(shí)，腳步對(duì)身體的反作用力會(huì)在血管中形成細(xì)微的湍流。它可以讓更多的血液和氧氣進(jìn)入大腦，從而提高大腦的工作能力。

以及，散步這種高度有節(jié)奏感、韻律感的活動(dòng)，能夠讓大腦處于一種平衡的、舒適的狀態(tài)里，對(duì)腦波活動(dòng)進(jìn)行調(diào)諧，讓各個(gè)腦區(qū)之間的協(xié)作更緊密高效。

同時(shí)：散步可以促進(jìn) BDNF（腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的釋放，提高突觸的可塑性，從而讓我們對(duì)知識(shí)記得更牢、思維更清晰。

所以，如果你感到思維和工作遇到了瓶頸，大腦像生了銹一樣轉(zhuǎn)不動(dòng)，又或者總是心煩意亂、提不起精神……

那么，不妨試一試，走出門(mén)，離開(kāi)書(shū)桌，到外面走一走。

你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，心高氣遠(yuǎn)，天地本寬。

歡迎大家在留言區(qū)分享，你喜歡的關(guān)于自然的紀(jì)錄片或影視劇。

也可以分享你覺(jué)得適合去逛一逛的城市和景點(diǎn)～

參考文獻(xiàn)：（滑動(dòng)可以瀏覽更多內(nèi)容）

1. Birch, A. M., McGarry, N. B., & Kelly, á. M. (2013). Short‐term environmental enrichment, in the absence of exercise, improves memory, and increases NGF concentration, early neuronal survival, and synaptogenesis in the dentate gyrus in a time‐dependent manner. Hippocampus, 23(6), 437–450.

2. White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., Wheeler, B. W., Hartig, T., Warber, S. L., Bone, A., Depledge, M. H., & Fleming, L. E. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1), 7730.

3. Kwon, O.-H., Hong, I., Yang, J., Wohn, D. Y., Jung, W.-S., & Cha, M. (2021). Urban green space and happiness in developed countries. EPJ Data Science, 10(1), 28.

4. Shanahan, D., Astell–Burt, T., Barber, E., Brymer, E., Cox, D., Dean, J., Depledge, M., Fuller, R., Hartig, T., Irvine, K., Jones, A., Kikillus, H., Lovell, R., Mitchell, R., Niemel?, J., Nieuwenhuijsen, M., Pretty, J., Townsend, M., Van Heezik, Y., … Gaston, K. (2019). Nature–Based Interventions for Improving Health and Wellbeing: The Purpose, the People and the Outcomes. Sports, 7(6), 141.

5. Valtchanov, D., Barton, K. R., & Ellard, C. (2010). Restorative Effects of Virtual Nature Settings. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 13(5), 503–512.

6. Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.

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