我國(guó)便秘人群數(shù)量龐大，且呈上升趨勢(shì)。而久坐不動(dòng)、飲食過(guò)于精細(xì)、膳食纖維攝入不足是主要的原因。

便秘的人，要少吃蛋糕、奶油面包、甜點(diǎn)、奶茶等加工食品，這類食物纖維少、熱量高，易導(dǎo)致便秘，多吃膳食纖維豐富的食物，建議每日攝入25-30克，膳食纖維能增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

拉不出屎的人，建議多吃這6種食物，讓腸道暢通無(wú)阻，每天必上一次大號(hào)！

1、紅薯

100克生紅薯約含2.5–3克膳食纖維，高于精白米面，膳食纖維能吸收水分、增加糞便體積，同時(shí)刺激腸道蠕動(dòng)，起到潤(rùn)腸通便的作用。紅薯中的低聚糖可作為“益生元”，促進(jìn)有益菌生長(zhǎng)，優(yōu)化腸道環(huán)境

建議，一次一小塊（約100-150克）蒸紅薯/煮紅薯，代替精制主食（米飯、面條、饅頭），并搭配足量飲水能促進(jìn)排便，還能起到減肥效果。注意：紅薯易產(chǎn)氣，腸胃功能弱或易腹脹者應(yīng)少量食用。

2、火龍果

火龍果，尤其是紅心火龍果，富含水溶性膳食纖維和大量黑色小籽。纖維能吸水膨脹軟化糞便，而小籽則能物理性地刺激腸道蠕動(dòng)，對(duì)輕度便秘效果顯著。

建議：便秘的人一天1個(gè)中等大小的火龍果即可。餐食吃一個(gè)火龍果，還能有效控制進(jìn)食量，降低熱量攝入，達(dá)到控制體重的目的。

3、西梅

研究表明，連續(xù)食用西梅干約兩周，可明顯提高排便頻率。西梅（包括新鮮西梅和西梅干）富含膳食纖維和山梨糖醇。山梨糖醇能保留腸道水分、增加糞便體積，從而有效促進(jìn)排便。

建議：便秘人群，每天幾顆到十來(lái)顆西梅干即可。初次嘗試應(yīng)從少量開始，以防腹脹。

4、金針菇

100克金針菇約含2-3克膳食纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，幫助清理腸道，促進(jìn)廢物的排出。新鮮金針菇含水量約90%，有助于軟化糞便，使其更易排出。

需要注意，金針菇務(wù)必徹底煮熟、切碎，否則不易消化，反而可能加重腸道負(fù)擔(dān)。推薦用量：每次100-150克（約一小把），每周2-3次即可。

5、燕麥

燕麥富含可溶性與不可溶性膳食纖維（100克生燕麥約含10–15克膳食纖維，遠(yuǎn)高于多數(shù)主食）。

其中，燕麥中的β-葡聚糖和低聚糖可作為“益生元”，促進(jìn)腸道內(nèi)有益菌（如雙歧桿菌）的生長(zhǎng)，改善腸道微環(huán)境，從而幫助排便。

建議，優(yōu)先選擇配料表只有“燕麥”的純燕麥片，避免含糖或植脂末的速溶產(chǎn)品。用30–50克原味燕麥片煮粥，代替部分精白主食。再額外飲用200-300毫升溫水或牛奶，幫助纖維發(fā)揮作用。

6、芹菜

100克生芹菜約含1.6克膳食纖維，屬于典型的低熱量、高纖維蔬菜。芹菜含水量高達(dá)94%以上，搭配高纖維的特點(diǎn)，能增加糞便中的水分，幫助軟化大便，使其更易排出。

推薦用量：每日200克以內(nèi)的芹菜（約一小把），可搭配其他高纖維蔬菜。烹飪方式選擇涼拌、清炒或做湯，注意少油少鹽。