我國這幾年的發(fā)胖率呈上升曲線，有50%的成年人屬于超重跟肥胖人群。

肥胖會(huì)誘發(fā)各種健康疾病，也會(huì)增加醫(yī)療負(fù)擔(dān)。這幾年，國家衛(wèi)健委在呼吁全民進(jìn)行體重管理，希望更多的人參與減肥的隊(duì)伍中來。

而減肥的本質(zhì)是創(chuàng)造熱量缺口，只有保證每天的熱量攝入小于熱量輸出，體脂率自然會(huì)降下來。

而每天創(chuàng)造25%的熱量缺口，是比較科學(xué)、易執(zhí)行的方式，既能保證減脂效果，又不會(huì)讓身體進(jìn)入"饑荒模式"。

在這個(gè)熱量缺口下，每周可減重0.5-1公斤，屬于健康減重速度，能最大程度保留肌肉，避免基礎(chǔ)代謝大幅下降。

那么，如何計(jì)算自己每天的總代謝值呢？

第一步：計(jì)算基礎(chǔ)代謝率（BMR）

• 男性：BMR = 66 + (13.7 × 體重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年齡)
• 女性：BMR = 655 + (9.6 × 體重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年齡)

第二步：計(jì)算每日總消耗（TDEE）

• TDEE = BMR × 活動(dòng)系數(shù)
• 活動(dòng)系數(shù)：久坐1.2，輕度活動(dòng)1.375，中度活動(dòng)1.55，重度活動(dòng)1.725

如果你的基礎(chǔ)代謝值BMR在1600大卡左右，屬于輕度活動(dòng)1.375，那么總代謝值就是2200大卡。

減肥期間，每天創(chuàng)造25%的熱量缺口，相當(dāng)于是通過飲食少攝入550大卡或者通過運(yùn)動(dòng)多消耗550大卡，都是可以的，你也可以選擇雙管齊下，這樣減肥效率就會(huì)翻倍。

那么，550大卡熱量是什么概念呢？

550大卡食物，相當(dāng)于是：

• 150克的奶油蛋糕（約550大卡）
• 120克薯片（約550大卡）
• 1個(gè)炸雞芝士漢堡（約550大卡）
• 1份薯?xiàng)l（120克約370大卡）+ 1大杯可樂（180大卡）= 550大卡
• 3斤水煮西蘭花

消耗550大卡，需要你運(yùn)動(dòng)這么久：

• 慢跑一小時(shí)左右
• 快走90分鐘
• 游泳45分鐘
• 跳繩45分鐘（約550大卡）
• 中等強(qiáng)度力量訓(xùn)練90分鐘（約550大卡）

我們可以發(fā)現(xiàn)，加工零食、油炸食物、含糖飲料的熱量往往會(huì)比較高，只需要少攝入這些食物，就能輕松控制熱量攝入，而運(yùn)動(dòng)鍛煉需要堅(jiān)持比較久時(shí)間，才能消耗足夠的熱量。

剛開始減肥的人，建議飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)，這樣的方式更溫和，而更容易堅(jiān)持下來，你可以通過飲食減少300大卡，運(yùn)動(dòng)消耗250大卡，這樣一天就能輕輕松松創(chuàng)造550大卡缺口。

想要管理好飲食，你只需要學(xué)會(huì)健康飲食，用低熱量、輕加工的天然食物代替高油鹽、高糖分的加工食物，規(guī)律吃三餐，飯吃八分飽狀態(tài)就停下來，就能有效控制熱量攝入。

而運(yùn)動(dòng)方面，我們可以從自己感興趣或者適合的運(yùn)動(dòng)開始，比如快走、游泳，從每次20-30分鐘開始，這樣更容易堅(jiān)持下來，還能有效強(qiáng)身健體，讓你健康的瘦下來。