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新年伊始，“減重”再次成為2026年的目標(biāo)。然而，年年減肥年年胖，到底哪兒錯(cuò)了？有沒有科學(xué)有效的減肥方法？在1月7日的《全民健康大講堂》節(jié)目中，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳江，上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任、“愛活力”創(chuàng)始人朱嫻，從“吃”與“動(dòng)”兩大核心維度，為你拆解體重管理難題。

專家們一致強(qiáng)調(diào)，體重管理并非短期沖刺或極端節(jié)食，而是建立在科學(xué)評(píng)估基礎(chǔ)上的系統(tǒng)工程。直播中，兩位專家不僅解答了“一個(gè)月瘦10斤是否健康”“腹型肥胖如何判斷”等高頻疑問，還分享了適用于各類人群的飲食“211法則”、碎片化時(shí)間“1平米微運(yùn)動(dòng)”等實(shí)用技巧，更針對(duì)平臺(tái)期突破、情緒性飲食、春節(jié)應(yīng)酬彈性調(diào)整等場(chǎng)景給出解決方案。

從醫(yī)學(xué)視角的體成分分析，到生活化的飲食運(yùn)動(dòng)建議，專家們層層遞進(jìn)，既破解認(rèn)知誤區(qū)，又提供即刻可實(shí)踐的行動(dòng)方案，傳遞“科學(xué)目標(biāo)+可持續(xù)方法+生活方式重塑”的核心理念，讓大家在新的一年里科學(xué)控重、健康減重。

問：“一個(gè)月瘦10斤”的減重目標(biāo)是否健康？存在哪些風(fēng)險(xiǎn)？

吳江：首先，減重目標(biāo)的合理性需建立在醫(yī)學(xué)評(píng)估基礎(chǔ)上，核心要關(guān)注三點(diǎn)：體重基數(shù)、體脂率與脂肪分布、代謝指標(biāo)（血糖、血脂、睡眠呼吸暫停等）。醫(yī)學(xué)上推薦的健康減重標(biāo)準(zhǔn)是“3-6個(gè)月減掉體重的5%-10%”，換算下來，若體重基數(shù)為100公斤，一個(gè)月瘦5公斤剛好是5%，但這相當(dāng)于3個(gè)月的健康減重量壓縮到1個(gè)月完成，僅適用于體重基數(shù)極大、代謝紊亂嚴(yán)重的人群，且需在專業(yè)醫(yī)療監(jiān)控下進(jìn)行。

對(duì)于體重基數(shù)較小，如120斤的人，一個(gè)月瘦10斤則速度過快，存在多重健康風(fēng)險(xiǎn)：一是肌肉流失增加，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降，易快速進(jìn)入平臺(tái)期，且停止減重方案后極易反彈，形成“悠悠球效應(yīng)”，越減越難；二是影響情緒，可能出現(xiàn)焦慮、抑郁；三是引發(fā)脫發(fā)、免疫力降低；四是若采用極端節(jié)食方式，還可能導(dǎo)致胃腸道功能不適、膽結(jié)石等問題。

當(dāng)然，快速減重也有短期積極影響，如體重?cái)?shù)字下降帶來的成就感、腰圍縮小、血壓改善等，但相比長(zhǎng)期健康風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。建議根據(jù)自身基數(shù)，按“每周減1斤”的節(jié)奏設(shè)定目標(biāo)，兼顧效果與可持續(xù)性。

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳江

問：如何判斷自己是否屬于“腹型肥胖”？這種體型對(duì)健康有哪些影響？

吳江：腹型肥胖（蘋果型身材）的核心特征是脂肪主要分布在腹部?jī)?nèi)臟區(qū)域，與梨形身材（脂肪分布在臀部、大腿）相比，對(duì)健康的影響更為顯著。判斷方法有兩個(gè)：一是直觀觀察，蘋果型身材無明顯腰線，腹部突出，男士多為上腹部肥胖，女士多為下腹部肥胖；二是量化指標(biāo)，女性腰圍＞85cm、男性＞90cm，或腰圍超過身高的一半，即提示可能存在腹型肥胖。

腹型肥胖的健康危害主要體現(xiàn)在：脂肪組織會(huì)釋放炎性因子，影響臟器功能，增加脂肪肝、糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢病風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是，部分人體重或BMI正常，但內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，甚至存在脂肪肝，這類“隱形肥胖”同樣需要干預(yù)——重點(diǎn)不是減重量，而是減少內(nèi)臟脂肪，優(yōu)化體成分。

問：減重期間，飲食上有哪些“無痛調(diào)整”的方法？可以完全不吃主食嗎？

吳江：減重飲食的核心是“微改變+長(zhǎng)期主義”，無需徹底顛覆飲食習(xí)慣，重點(diǎn)優(yōu)化關(guān)鍵環(huán)節(jié)：

遵循“211法則”：餐盤按“2份蔬菜菌菇+1份葷菜+1份主食”分配，用量以自身拳頭為標(biāo)準(zhǔn)：葷菜=1個(gè)拳頭，主食=1個(gè)拳頭，蔬菜=2個(gè)拳頭，烹飪方式優(yōu)先選擇燉煮，避免油煎油炸。

調(diào)整進(jìn)餐順序：先喝100-200ml湯或水→再吃蔬菜菌菇→然后吃葷菜（雞鴨魚肉、豆制品均可）→最后吃主食，前半程嚴(yán)格遵循，后半程可靈活調(diào)整，同時(shí)保證進(jìn)餐時(shí)間15-20分鐘，避免狼吞虎咽。

合理對(duì)待宵夜與節(jié)食：減重期盡量不吃宵夜，若需解饞，選擇黃瓜、10顆堅(jiān)果等低熱量食物；極端節(jié)食，如一天一餐、不吃晚餐，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降，引發(fā)反彈，不可取。

關(guān)于主食，不建議完全不吃。碳水化合物是大腦和肌肉的主要能量來源，完全戒斷會(huì)導(dǎo)致乏力、情緒低落、對(duì)高熱量食物渴求增加，反而不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。正確做法是優(yōu)化主食品類，選擇全谷物（燕麥、糙米、玉米等），控制分量（1個(gè)拳頭大?。?，可在飯后或兩餐之間少量食用甜點(diǎn)解饞，避免空腹食用。

問：職場(chǎng)人沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，如何利用碎片化時(shí)間實(shí)現(xiàn)減重？運(yùn)動(dòng)后體重上漲是方法錯(cuò)了嗎？

朱嫻：職場(chǎng)人減重?zé)o需追求“每天1-2小時(shí)健身房運(yùn)動(dòng)”，國際推薦的健康運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)是每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，拆分到每天僅需20-30分鐘，甚至可進(jìn)一步拆為2-3個(gè)10分鐘片段，同樣有效。推薦“1平方米微運(yùn)動(dòng)”方案，利用通勤間隙、工作休息等時(shí)間完成：

平衡訓(xùn)練：站立，肩腰下沉，收緊核心，雙手叉腰，交替抬起一條腿，保持1分鐘/側(cè)，鍛煉平衡感和腿部肌肉，緩解久坐疲勞。

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任、“愛活力”創(chuàng)始人朱嫻示范平衡訓(xùn)練

深蹲：雙腳與肩同寬，收緊核心，先推臀向后（似坐椅子），再屈膝下蹲，背保持挺直與小腿平行，發(fā)力時(shí)感受臀腿發(fā)力，每組6-20個(gè)，3組/次，可手持水瓶增加強(qiáng)度，適合各年齡段。

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任、“愛活力”創(chuàng)始人朱嫻示范深蹲

桌面俯臥撐：雙手比肩略寬，撐在桌面，腿向后伸直，收緊核心，身體呈直板，上下起伏，每組6-10個(gè)，3組/次，鍛煉上肢和肩袖肌群，改善肩頸不適。

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任、“愛活力”創(chuàng)始人朱嫻示范桌面俯臥撐

關(guān)于運(yùn)動(dòng)后體重上漲，這是正?，F(xiàn)象，無需焦慮。體重下降是螺旋式波動(dòng)的，而非直線下降，運(yùn)動(dòng)后體重上漲可能是肌肉含量增加或飲食熱量攝入略高導(dǎo)致，關(guān)鍵看長(zhǎng)期趨勢(shì)。建議不要過度關(guān)注單次體重變化，而是關(guān)注體脂率、腰圍、體能狀態(tài)等核心指標(biāo)，堅(jiān)持“飲食+運(yùn)動(dòng)”雙驅(qū)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持即可看到效果。

問：減重進(jìn)入平臺(tái)期，體重停滯不前，如何突破？情緒性飲食該怎么應(yīng)對(duì)？

吳江、朱嫻：平臺(tái)期是減重過程中的正常階段，判斷標(biāo)準(zhǔn)是“2-3周體重不動(dòng)，但健康生活方式達(dá)成率90%以上”，需從飲食、運(yùn)動(dòng)、心理三方面綜合調(diào)整：

飲食調(diào)整：增加蛋白質(zhì)，如每餐葷菜分量適度增加和膳食纖維攝入，優(yōu)化腸道菌群；打破代謝適應(yīng)，可設(shè)置1-2天“放縱日”，訓(xùn)練日多攝入碳水，非訓(xùn)練日減少碳水，增加飲食多樣性，每周至少25種食物

運(yùn)動(dòng)調(diào)整：增加運(yùn)動(dòng)多樣性，避免單一運(yùn)動(dòng)，如只做有氧或只做力量，可在中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中加入3次30秒快跑片段，提升強(qiáng)度彈性；不要盲目加量，避免身體壓力過大。

心理調(diào)整：接受平臺(tái)期的存在，不要因短期體重停滯而放棄，關(guān)注體能提升、精神狀態(tài)改善等非體重指標(biāo)。

情緒性飲食，因壓力、無聊、焦慮引發(fā)的進(jìn)食，是減重常見障礙，應(yīng)對(duì)技巧有三：

按下暫停鍵：識(shí)別情緒性進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)，暫停3-5分鐘，做2組深蹲或伸懶腰，轉(zhuǎn)移注意力。

喝水或漱口：先喝100-200ml水，或用漱口水漱口，再判斷是否仍想吃。

專注品嘗：若確實(shí)想吃，將食物作為“美食”而非“情緒慰藉”，充分感受其外形、色澤、口感，放慢進(jìn)食速度，避免無意識(shí)咀嚼。

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳江解讀減肥進(jìn)入平臺(tái)期該怎么辦？

問：中老年人群代謝變慢，該如何科學(xué)減重？睡眠不足會(huì)影響減重嗎？

吳江、朱嫻：中老年人群減重的核心是“肌肉保衛(wèi)戰(zhàn)”，而非單純減體重。隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量每年會(huì)流失0.5%，老年后流失速度加快，而肌肉量直接影響代謝水平和體能狀態(tài)，因此中老年減重需兼顧“保肌肉、控脂肪”：

飲食上：保證充足蛋白質(zhì)攝入。每餐1掌心大小葷菜，避免長(zhǎng)時(shí)間無蛋白質(zhì)攝入，選擇全谷物、蔬菜等優(yōu)質(zhì)食材，控制總熱量，避免高油高糖食物。

運(yùn)動(dòng)上：以低強(qiáng)度力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)為主，如座椅深蹲、太極、快走等，每周3-4次，每次30分鐘左右，避免劇烈運(yùn)動(dòng)損傷關(guān)節(jié)，重點(diǎn)維持肌肉功能和體能。

睡眠上：保證每晚7小時(shí)左右睡眠，23點(diǎn)前入睡，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素（抑制食欲）、饑餓素（促進(jìn)食欲）紊亂，胰島素敏感性下降，脂肪更易堆積，同時(shí)影響運(yùn)動(dòng)效率和情緒狀態(tài)。睡前4-5小時(shí)避免中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可通過拉伸、呼吸訓(xùn)練等輕度活動(dòng)助眠。

睡眠對(duì)減重至關(guān)重要，我們做過對(duì)照組實(shí)驗(yàn)：年齡、體重、生活方式相近的兩人，一人23點(diǎn)前入睡，一人12點(diǎn)后入睡，其他條件一致，一個(gè)月后體重差異達(dá)4斤。建議減重期間建立規(guī)律作息，減少睡前刷手機(jī)時(shí)間，通過曬太陽、規(guī)律運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，為減重打下良好基礎(chǔ)。

問：春節(jié)期間應(yīng)酬多，如何平衡應(yīng)酬與減重？不小心大吃一頓后，如何避免全線崩盤？

吳江、朱嫻：春節(jié)應(yīng)酬是減重的“考驗(yàn)期”，但并非“停滯期”，關(guān)鍵在于“彈性調(diào)整”而非“完全放棄”：

飲食彈性：一周21餐，即使4-5次應(yīng)酬，其余16-17餐仍可嚴(yán)格遵循“211法則”，增加蔬菜和蛋白質(zhì)攝入，控制主食和高熱量食物；應(yīng)酬時(shí)可提前吃少量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、酸奶），避免空腹進(jìn)食導(dǎo)致暴飲暴食，選擇清蒸、白煮等健康烹飪方式的菜品，少喝含糖飲料和酒精。

運(yùn)動(dòng)彈性：打破固定運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，利用應(yīng)酬間隙創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)，如提前1-2公里下車步行、飯后散步1-2公里、會(huì)場(chǎng)休息時(shí)做幾組深蹲或平衡訓(xùn)練，保持運(yùn)動(dòng)神經(jīng)“在線”。

若不小心大吃一頓，無需過度懊悔，可通過兩步調(diào)整：一是及時(shí)彌補(bǔ)，晚餐吃多后可散步1-2公里，消耗部分熱量；二是快速回歸，第二天或下一頓適當(dāng)減少主食和總熱量攝入，重新建立能量缺口，無需因一餐破例而放棄整個(gè)減重計(jì)劃。體重管理是長(zhǎng)期過程，偶爾的“放縱”不會(huì)影響最終結(jié)果，關(guān)鍵是保持積極心態(tài)，及時(shí)回歸健康軌道。

“全民健康大講堂”是由上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)、上海申康醫(yī)院發(fā)展中心與上海報(bào)業(yè)集團(tuán)聯(lián)合主辦，上海市健康促進(jìn)中心、澎湃新聞聯(lián)合承辦的權(quán)威健康科普與免費(fèi)咨詢平臺(tái)。