從什么時(shí)候起，你意識到自己長大了？

是對話框里熟練的「好的，收到」，是鏡子里日益消退的發(fā)際線，日益模糊的下頜線，和日益扁塌變方的……屁股。

圖片來源：站酷海洛 + 自己捏的

原本圓潤的屁股，變成了正方形甚至倒梯形；

兩側(cè)有明顯的凹陷，腰兩側(cè)還有兩個(gè)小把手凸起；

臀線不清晰，看起來又扁又方。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

網(wǎng)上對此眾多紛紜，有人說這是生孩子后遺癥，稱此為「媽媽臀」；有人說是胖的；

更廣為流傳的一種說法是：久坐讓骨盆上口外旋，打開了，變寬了，于是形成了臀凹陷、方形臀。這時(shí)候要停止練臀，重建骨盆，加強(qiáng)髂骨內(nèi)收內(nèi)旋的能力，關(guān)閉骨盆上口，練出蜜桃臀。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

這套看著有點(diǎn)道理的說法，著實(shí)嚇到了不少網(wǎng)友。

實(shí)際上，骶髂關(guān)節(jié)的活動度非常有限：屈伸約 3°，軸向旋轉(zhuǎn)約 1.5°，左右彎約 0.8°[1]，這種幾毫米的微動是不可能形成視覺上那么大開大合的效果。

咱普通人除非經(jīng)歷重大損傷或生育，骨盆變動微乎其微，「骨盆上口打開變形」的說法過于夸張了。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

（高興早了，請把放下的心重新吊起來）

久坐、年齡增長會導(dǎo)致屁股變方、變扁、變凹陷，是真的；

屁股變方不好看，更重要的是伴隨而來的功能問題，容易腰酸、屁股累、關(guān)節(jié)痛，也是真的。

屁股變方，是一個(gè)嚴(yán)肅問題

人骨盆人類正常的骨盆就是上面略寬，下面略窄的，是臀肌和屁股上聽話的脂肪，才使得屁股呈現(xiàn)相對圓潤的形態(tài)。

圖片來源：站酷海洛

可惜身體太聰明了，學(xué)會了坐下和代償發(fā)力。

現(xiàn)代人久坐運(yùn)動少，臀部肌群們長期不用就會體積變小、參與發(fā)力的比例下降。

而大腿前側(cè)（股四頭）、大腿外側(cè)（闊筋膜張?。?、下背肌群就會變成背鍋苦力軍，干了本該屬于臀肌的活。

再加上脂肪過來補(bǔ)了一刀：歲月催人肥，亞洲老祖賞賜的基因使得脂肪更容易堆積在軀干[2]，也就是腰腹。

圖片來源：站酷海洛

本該鼓起的地方因?yàn)榧∪饬魇ОT了，本該緊致的地方因?yàn)橹径逊e溢出來了，遠(yuǎn)看就成了上寬下窄、略像倒梯形的方塊。

這還沒完，久坐，錯(cuò)誤的坐姿、站姿，讓變方的屁股更加嚴(yán)重。

長期久坐，已經(jīng)縮小變薄的臀肌又再次被壓癱。如果還習(xí)慣一坐下就習(xí)慣后傾癱著，站著前傾頂著，甚至撇著腳外八走路……

圖片來源：自己拍的

站立或走路時(shí)條件反射式「夾屁股、腰往前頂」，形成骨盆前移 + 相對后傾的懶漢姿勢

圖片來源：自己拍的

視覺上就是屁股被整個(gè)往下、往外拉平，越看越方。 belike：

圖片來源：自己拍的

朋友們，屁股方可能只是個(gè)「表象」，背后其實(shí)隱患不小——

長期核心弱、骨盆位置不穩(wěn)，會讓腰椎、髖關(guān)節(jié)的受力更集中在偏歪的一點(diǎn)上，很多慢性腰痛、髖前側(cè)隱痛，其實(shí)都和這條從臀肌出發(fā)的鏈路扯得上關(guān)系。

當(dāng)這些日常小毛病加慢性負(fù)荷疊加：現(xiàn)在是腰酸、腿緊、屁股塌；

十年后，可能就是更怕累、更不敢運(yùn)動、關(guān)節(jié)退變提早找上門。

屁股內(nèi)心 os：

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

咱女性朋友，因?yàn)楣桥杼焐揪透鼘?、脂肪比例更高，如果再疊加孕期和產(chǎn)后的松弛素、軟組織松弛等因素，更容易出現(xiàn)這種「屁股越看越方，腰越來越廢」的變化。

女性朋友屁股 os：……

圖片來源：站酷海洛

好消息是，其中大部分因素都是可逆的，還有救！

調(diào)整姿態(tài)、改善髖部靈活、訓(xùn)練肌肉

拯救方屁股

屁股變方，其實(shí)是生活習(xí)慣顯化的結(jié)果。

身體根據(jù)你現(xiàn)在的生活方式——久坐少動、缺乏力量訓(xùn)練、習(xí)慣性某種站姿——找到了一個(gè)它認(rèn)為最省力、最經(jīng)濟(jì)的姿勢，然后把軟組織、肌肉、筋膜都慢慢訓(xùn)練成適應(yīng)這個(gè)姿勢的樣子。

想要改變，核心就一個(gè)字——練！

減少脂肪，可以調(diào)整飲食、增加活動消耗；（丁香過往推薦過不少減脂運(yùn)動/飲食方案，需要的評論區(qū)喊一聲咱給你找）。

臀肌、核心肌群，可以重新練厚、練活。

姿勢和骨盆控制，可以通過訓(xùn)練，從「省力躺平型」調(diào)回更中立、更省關(guān)節(jié)磨損的模式。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

我們請運(yùn)動康復(fù)老師給大家演示正確的坐、站、走姿態(tài)，同時(shí)設(shè)計(jì)了一套居家訓(xùn)練方案，新手友好，老手也可以作為日常訓(xùn)練熱身。

趕緊收藏、轉(zhuǎn)發(fā)給有需要的朋友，一起讓屁股重新支棱回來。

日常坐姿調(diào)整

最大要點(diǎn)：坐骨坐實(shí)椅面

讓自己的坐骨（可以坐姿姿勢下用手摸摸有兩個(gè)凸起的骨頭尖尖）穩(wěn)穩(wěn)貼在椅面上。脊柱自然拉長，好像頭頂有根繩吊著咱們上半身。這樣骨盆更接近中立位，腰椎壓力更小。

圖片來源：站酷海洛

別癱坐

癱在椅背上，其實(shí)就是骨盆后傾 + 腰椎反弓：臀部被擠扁、下緣線條越來越模糊；臀肌不工作，全靠腰和大腿撐著。長期下來，屁股更扁、腰更酸，一舉兩失。

不長時(shí)間翹二郎腿

二郎腿、偏向一邊坐，會讓骨盆長期輕微旋轉(zhuǎn)或側(cè)傾，一邊髖關(guān)節(jié)更緊、一邊臀受壓更多：兩側(cè)臀形會越來越不對稱，髖關(guān)節(jié)和腰椎的受力也會變得左右失衡。偶爾翹一會兒當(dāng)場換姿勢休息沒問題，超過 5 分鐘就要為此付出代價(jià)了……

大腿與地面大致平行或稍微向下

椅子太低或太高，腰大肌都不舒服。椅子高度盡量調(diào)成大腿大致平行地面，或略微向下；雙腳能平放地面，不懸空。

給屁股定個(gè)鬧鐘：每 40～50 分鐘起身一次

再完美的姿勢坐一整天臀肌也會凍結(jié)住，咱們可以：坐 40～50 分鐘，站起來 1～2 分鐘；有空就原地活動幾下、走幾步、做幾次輕微后伸展或者踮腳尖。

日常站/走路姿態(tài)調(diào)整

站立時(shí)膝蓋和腳尖，大方向朝前

站立時(shí)可以稍微留心一下：如果明顯外八或者感覺控制不住大腿總往外撇，往往意味著髖內(nèi)旋控制不好、臀中肌也是偏弱的；這就導(dǎo)致了身體只好用大腿外側(cè)肌肉發(fā)力代償來維持穩(wěn)定。

長期外八站立、走路，外側(cè)負(fù)荷越背越多、骨盆「小把手」位置就會顯得越來越凸。

無論站著，還是走路，都提醒自己注意：站直了，腳別外八。

圖片來源：運(yùn)動康復(fù)科衛(wèi)老師拍攝

接下來，學(xué)習(xí)如何走路，人教版如下：

圖片來源：運(yùn)動康復(fù)科衛(wèi)老師拍攝

注意步伐適中，不刻意大跨步～

居家訓(xùn)練一：增加髖關(guān)節(jié)靈活性

動作一：靜態(tài) 90-90 髖關(guān)節(jié)拉伸

圖片來源：運(yùn)動康復(fù)科衛(wèi)老師拍攝

動作要點(diǎn)：

1. 將雙腿和膝蓋之間的夾角都保持 90 度，感覺前側(cè)腿單側(cè)坐骨穩(wěn)穩(wěn)壓住地面；
2. 同時(shí)腰部保持中立/伸直；
3. 一手支撐地面幫助咱們保持平衡，另一只手在身體前側(cè)朝各個(gè)方向伸夠。

整個(gè)動作需要遵循無痛原則，這里演示的一點(diǎn)點(diǎn)伸展，夠其實(shí)就已經(jīng)足夠讓久坐的咱們感覺到深層的酸爽拉伸了。

動作二：坐姿大腿揮舞

圖片來源：運(yùn)動康復(fù)科衛(wèi)老師拍攝

動作要點(diǎn)：

1. 坐在瑜伽墊上，下背部保持中立/微微挺直，上半身不要過度前傾或者后仰，腳背保持勾起來；
2. 接著，感受從腹股溝里面開始發(fā)力，帶動整條腿勻速緩慢地?fù)]舞，有點(diǎn)像汽車雨刮器擦玻璃。

居家訓(xùn)練二：加強(qiáng)核心 + 臀肌 +髖內(nèi)旋 /外旋肌群

動作一：半死蟲（Dead Bug）

圖片來源：運(yùn)動康復(fù)科衛(wèi)老師拍攝

動作要領(lǐng)：

1. 用意念控制下背全程貼緊地面，不會因?yàn)橥鹊膭幼鞫捌饋砘蛘邅y晃；

2. 保持呼吸不要憋氣，運(yùn)動速度要慢。

腿的幅度可以減少，以動作做的標(biāo)準(zhǔn)到位為最高優(yōu)先級。

動作二：跪姿髖部控制訓(xùn)練

圖片來源：運(yùn)動康復(fù)科衛(wèi)老師拍攝

動作要點(diǎn)：

1. 跪姿姿勢下，一條腿跪在一塊不是非常硬的硌得慌的瑜伽磚上把這側(cè)抬高；

2. 同側(cè)手可以扶住墻面或者泡沫軸作為支撐保持身體穩(wěn)定。

整個(gè)人自然舒展，核心收緊，感受腹股溝發(fā)力帶動另一條腿從跪姿姿勢轉(zhuǎn)移到在身體前側(cè)抬至與地面平行。整個(gè)過程感受髖關(guān)節(jié)不同深層位置的發(fā)力，身體不要前傾或過度搖晃。

當(dāng)然，如果想要更飽滿結(jié)實(shí)的屁股，這些激活訓(xùn)練是不夠的，得加入深蹲、硬拉等臀訓(xùn)動作。沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的朋友，更建議尋找專業(yè)的老師一對一教學(xué)，建立正確的發(fā)力模式，再持之以恒地訓(xùn)練。

屁股的功能，遠(yuǎn)不止拉屎。

不管是為了屁股好用還是好看，現(xiàn)在就改變起來。

記得點(diǎn)贊收藏，每日一練，可不能扔進(jìn)收藏夾吃灰了啊！

每多一個(gè)轉(zhuǎn)發(fā)

世界上就少一個(gè)變方的屁股

哪怕少個(gè)懶漢站姿，都是功德

本文合作專家

衛(wèi)嘉慧

美國注冊物理治療師

杜克大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)博士

參考文獻(xiàn)

[1] Kiapour A, Joukar A, Elgafy H, Erbulut DU, Agarwal AK, Goel VK. Biomechanics of the Sacroiliac Joint: Anatomy, Function, Biomechanics, Sexual Dimorphism, and Causes of Pain. Int J Spine Surg. 2020 Feb 10;14(Suppl 1):3-13.

[2] Agrawal S, Wang M, Klarqvist M D R, et al. Inherited basis of visceral, abdominal subcutaneous and gluteofemoral fat depots[J]. Nature communications, 2022, 13(1): 3771.

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號