62歲的張阿姨，退休后體重逐年上升，血糖也在體檢時(shí)亮起紅燈。一次家庭聚會(huì)，同齡的老姐妹提及“間歇性斷食”，說三個(gè)月瘦了八斤，連血脂報(bào)告都“漂亮”了不少。

張阿姨心動(dòng)了，但心里又犯嘀咕：間歇性斷食真的科學(xué)嗎？餓一餓就能變健康？對(duì)中老年人安全嗎？還有，為什么有人說自己越斷越虛，反倒沒效果？其實(shí)，這背后的“門道”遠(yuǎn)比你想象的多，一旦做錯(cuò)方法，不僅難以減重，反而可能危害健康。

“間歇性斷食”（Intermittent Fasting, 簡(jiǎn)稱IF）近年在健康圈火得一塌糊涂。所謂間歇性斷食，并非長(zhǎng)期極端饑餓，而是每隔一段時(shí)間進(jìn)食與禁食交替進(jìn)行。

常見的方式有16:8（每天16小時(shí)不進(jìn)食，8小時(shí)可正常飲食），還有5:2（每周兩天攝入極低熱量，其余五天正常飲食）等。

很多人關(guān)心，它究竟靠譜嗎？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)、哈佛醫(yī)學(xué)院、英國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)等眾多權(quán)威機(jī)構(gòu)都做過系統(tǒng)性跟蹤和分析。

例如，2020年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)涵蓋1000余例肥胖人群的研究指出，堅(jiān)持16:8斷食模式3個(gè)月后，平均體重下降幅度達(dá)到5%-8%，且空腹血糖（FPG）和甘油三酯（TG）水平均有不同程度（分別下降8%和10%）的改善。輕度肥胖或超重者血壓、胰島素敏感性等代謝指標(biāo)隨之優(yōu)化，對(duì)早期2型糖尿病、高血脂患者也存在一定益處。

為什么這種模式有效？原因之一在于，斷食階段，體內(nèi)會(huì)動(dòng)用肝臟和脂肪儲(chǔ)備，加快脂肪分解、激活細(xì)胞自噬機(jī)制，清除老化、受損的細(xì)胞，提升身體“自我修復(fù)力”。

斷食的間歇性安排，也能一定程度防止基礎(chǔ)代謝持續(xù)降低。但這些正面變好，建立在科學(xué)執(zhí)行、個(gè)體適配的基礎(chǔ)上。隨意照搬，反而徒增風(fēng)險(xiǎn)。

間歇性斷食雖然帶來諸多益處，但“斷食≠萬能，搞錯(cuò)方式反惹禍”。不少人模仿網(wǎng)紅、一味挨餓，忽視了自身身體狀況，往往適得其反。

對(duì)于中老年群體和基礎(chǔ)代謝偏低、慢性基礎(chǔ)病較多的人群，長(zhǎng)時(shí)間斷食可能導(dǎo)致血糖驟降、暫時(shí)性低血糖、頭暈甚至?xí)炟省?/p>

2022年一項(xiàng)由北京協(xié)和醫(yī)院主導(dǎo)的600例中年及老年人隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，每10人中有3人在持續(xù)斷食一周內(nèi)出現(xiàn)乏力、手抖、低血糖反應(yīng)，需要額外補(bǔ)充能量，甚至中斷實(shí)驗(yàn)。

斷食期間盲目減少進(jìn)食，基礎(chǔ)代謝率下降，身體“以為”進(jìn)入饑荒期，會(huì)更節(jié)省能量消耗，反而導(dǎo)致減重速度變慢、反彈更嚴(yán)重。

還有些人一到進(jìn)餐時(shí)間，大量攝入高熱量食物“報(bào)復(fù)性進(jìn)食”，結(jié)果本應(yīng)下降的體脂和血脂指數(shù)反而反彈。美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，斷食期間若不控制食物類型，高脂肪飲食導(dǎo)致甘油三酯反增12.6%，甚至誘發(fā)脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)。

女性、孕產(chǎn)婦、胃腸功能差及低血壓、重體力勞動(dòng)者等人群，不建議隨意斷食，健康不是單憑“餓一餓”就能得來的。尤其是慢性基礎(chǔ)病患者，務(wù)必在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下嘗試。

想真正通過間歇性斷食獲益，關(guān)鍵不是“巷口跟風(fēng)”，而要講求方式、頻率與個(gè)體適應(yīng)，用科學(xué)方式形成良性代謝循環(huán)。

選擇適合自己的模式

初學(xué)者推薦16:8模式，即一天中有16小時(shí)為禁食時(shí)間（可攝入水、茶、不含糖飲料），8小時(shí)為進(jìn)食窗口。有基礎(chǔ)慢病或身體虛弱的中老年人群，建議以12:12模式為起始，根據(jù)自身反應(yīng)逐步調(diào)整，嚴(yán)禁硬撐饑餓。

進(jìn)食不要“放飛自我”

斷食期間，“進(jìn)食窗口”的飲食結(jié)構(gòu)至關(guān)重要。優(yōu)選富含蛋白質(zhì)、膳食纖維的食物（例如雞蛋、魚、豆制品、蔬菜），少選高糖、高脂肪、油炸食品。避免大量碳水“回血”導(dǎo)致血糖波動(dòng)，控制每日總能量攝入在推薦量的80%-90%較為理想。

適度運(yùn)動(dòng)幫助代謝

科學(xué)結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練，有助于提升基礎(chǔ)代謝，防止肌肉流失，使減重和健康效果更持久。建議每周運(yùn)動(dòng)累計(jì)達(dá)到150分鐘（如快走、游泳等）。

警惕身體異常信號(hào)

如出現(xiàn)心慌、頭暈、乏力、胃部不適等癥狀，應(yīng)立即暫停斷食，適量進(jìn)食并就醫(yī)。對(duì)于服用降糖、降壓等藥物者，切勿隨意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，以免引發(fā)藥物效果波動(dòng)。