吃得健康能預(yù)防心腦血管疾病

哪些食物更健康，哪些要少吃？

這篇文章為家人收好↓↓

少吃這7種食物

01含隱形鹽較多的食物

每人每天吃鹽不宜超過5克。同時(shí)要盡量少吃含隱形鹽較多的食物，比如方便面等。

02肥肉

避免經(jīng)常食用過多的動(dòng)物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。

03 內(nèi)臟

含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。

04 精細(xì)糧

主食中的精細(xì)糧建議不超過1/2，應(yīng)逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細(xì)糧（如大米粥、白米飯、精細(xì)面食）的占比。

05 加工肉

加工肉中的鹽超標(biāo)，亞硝酸鹽也可能超標(biāo)，要嚴(yán)格控制。

06 飽和脂肪酸含量高的食物

例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，根據(jù)我國《中國居民膳食指南（2022）》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。

07 反式脂肪酸含量高的食物

很多點(diǎn)心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。

專家表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇），從而增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

提醒：不管什么食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。此外，強(qiáng)調(diào)少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因?yàn)樯鲜鍪澄锍缘眠^多，會大大增加“三高”和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，更容易引起血管堵塞。

多吃這10種食物

01 魚肉

一周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，能預(yù)防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。

02 粗糧雜糧

粗糧雜糧占到主食的1/3以上。

03 牛奶

每人每天攝入300~500克奶制品。研究發(fā)現(xiàn)，雖然全脂乳制品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。

對于肥胖、高脂血癥或心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入。選購牛奶看這3點(diǎn)↓

看配料表：配料表中的成分按照含量從高到低的順序排列，排在第一位的，成分占比最多。因此，如果第一位是水或糖，而非生乳，那就是乳飲料而非奶。

比較蛋白質(zhì)含量：純牛奶蛋白質(zhì)含量通常大于等于2.9克/100毫升，而乳飲料蛋白質(zhì)含量可能只有0.7克/100毫升。

注意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表：了解鈣等營養(yǎng)成分的含量，有助于作出更健康的選擇。

04 豆制品

建議大豆（干豆）每天25克，或相當(dāng)量的豆制品。大豆異黃酮主要存在于豆制品中，屬于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預(yù)防骨質(zhì)疏松、保護(hù)心血管等作用。

05 水果

天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助于預(yù)防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。

06蔬菜

餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。研究顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產(chǎn)生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護(hù)作用。

蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等；

十字花科蔬菜，如大白菜、卷心菜、蘿卜等；

綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；

黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿卜、紅薯、南瓜等；

豆科植物，如大豆、豌豆、蕓豆、四季豆等。

07 堅(jiān)果

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素E，建議每人每周吃50~70g堅(jiān)果（即每天10g左右）。研究顯示，適當(dāng)攝入不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利于血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于動(dòng)脈粥樣硬化的控制，有利于預(yù)防心血管疾病。

08 咖啡

健康人群適當(dāng)飲用咖啡利于健康，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹(jǐn)慎。研究表明，上午（8點(diǎn)~12點(diǎn)）喝咖啡的糖尿病患者，心血管病風(fēng)險(xiǎn)和心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)均有所降低。

專家建議，每天喝咖啡別超過1200毫升。

最佳喝咖啡時(shí)間為早上或者上午。

每日咖啡因攝入量應(yīng)控制在400毫克以內(nèi)，大約相當(dāng)于不超過4杯300毫升左右的咖啡。

喝咖啡時(shí)，最好不加糖，可適量加牛奶。

孕婦和哺乳期女性應(yīng)減少咖啡因的攝入。

09 茶

日?？梢赃m量喝點(diǎn)茶，但不宜大量飲用濃茶。經(jīng)常喝茶對身體有諸多好處，有多項(xiàng)研究曾指出，經(jīng)常喝茶可降低心血管病等風(fēng)險(xiǎn)。

10 辣椒

研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護(hù)作用，喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的人，可以繼續(xù)吃辣，利于健康。

適當(dāng)以這10大類食物為主，相對來說，更能降低“三高”和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎(chǔ)上，保持食物的多樣化，每天盡可能攝入12種以上的食物，每周盡可能攝入25種以上的食物。

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來源 | 健康時(shí)報(bào)、新華每日電訊、新華社

編輯 | lin

審校 | 遠(yuǎn)方

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