“除了有點(diǎn)胖，其他都很健康”——這句話，你是不是也很熟悉？

最近，演員陸毅因?yàn)椤奥爠瘛鄙狭藷崴?。有網(wǎng)友提醒他“嘴唇發(fā)紫”，建議去醫(yī)院檢查一下。陸毅沒(méi)有忽視，主動(dòng)前往醫(yī)院做了全面體檢。這份對(duì)健康“不敷衍、不拖延”的態(tài)度，收獲了全網(wǎng)點(diǎn)贊。

體檢結(jié)果顯示：陸毅心臟功能完全正常，但身高180.5cm、體重88.1公斤，BMI指數(shù)27.1，處于超重范疇，同時(shí)伴隨血壓偏高、體脂超標(biāo)等問(wèn)題。他自我調(diào)侃：“除了有點(diǎn)胖，其他都很健康?！辈⒈硎窘酉聛?lái)會(huì)通過(guò)科學(xué)飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整體重。

很多人覺(jué)得“身體沒(méi)什么不舒服，胖就胖點(diǎn)不用管”，而陸毅的經(jīng)歷正好反映了這種普遍心態(tài)背后的風(fēng)險(xiǎn)。

超重有哪些影響？

關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重：超重會(huì)增加骨關(guān)節(jié)的壓力，加速關(guān)節(jié)磨損，膝蓋最容易受損。

代謝功能紊亂：可能引發(fā)胰島素抵抗，顯著提高高血壓、高血脂、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心血管系統(tǒng)受損：內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致代謝紊亂，加速動(dòng)脈硬化，增加心腦血管疾病的發(fā)生概率。

免疫與睡眠受影響：長(zhǎng)期超重還會(huì)降低免疫力，并影響睡眠質(zhì)量，使人更容易感到疲憊和生病。

4招教你科學(xué)管理體重

體重管理不是依靠極端節(jié)食追求快速瘦身，而是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康生活方式，涵蓋合理的營(yíng)養(yǎng)攝入、適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)和規(guī)律的作息。普通人無(wú)需追求快速瘦身，按照科學(xué)原則穩(wěn)步改善即可達(dá)到良好效果。

1、合理膳食，拒絕極端節(jié)食

遵循“少油、少鹽、少糖、營(yíng)養(yǎng)均衡”原則。

優(yōu)先選擇：蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品）、全谷物。

減少：油炸食品、甜點(diǎn)、精加工主食。

（▲AI圖）

調(diào)整進(jìn)食順序：先吃蔬菜→再吃蛋白→最后吃主食，細(xì)嚼慢咽，每餐吃到七八分飽。

這樣既能控制總熱量，又有助于穩(wěn)定血糖，避免因饑餓而暴飲暴食。

2、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有氧與力量相結(jié)合

有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑、游泳、騎行）：每周3-5次，每次30分鐘以上，有助于消耗多余熱量。

力量訓(xùn)練（深蹲、平板支撐、俯臥撐）：每周2次，可以增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在不運(yùn)動(dòng)時(shí)也能更高效地燃燒熱量。

日常活動(dòng)：爬樓梯、飯后散步、工作間隙起身拉伸，這些零散的活動(dòng)同樣有助于控制體重。

3、規(guī)律作息，避免代謝紊亂

長(zhǎng)期熬夜會(huì)擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致食欲相關(guān)激素失衡，使人更容易過(guò)量進(jìn)食并堆積脂肪。

建議：每天保證7-8小時(shí)睡眠，盡量避免熬夜。

減少久坐：每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，降低脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)。

4、循序漸進(jìn)，保持平穩(wěn)心態(tài)

體重管理沒(méi)有捷徑，專家建議每周減重0.5-1公斤最為安全理想，切勿追求“一周瘦5斤”的速成法；不必因短期體重波動(dòng)焦慮，重點(diǎn)關(guān)注體脂率、精神狀態(tài)、血壓血糖等健康指標(biāo)，堅(jiān)持健康習(xí)慣，身體會(huì)逐步向好。

專家提醒

體重超標(biāo)無(wú)小事，與其等到身體出現(xiàn)明顯問(wèn)題，不如從現(xiàn)在開始，用科學(xué)的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)和規(guī)律的作息管理好自己的體重——守護(hù)健康，才是最穩(wěn)妥的生活選擇。

（免責(zé)聲明：本文僅為健康知識(shí)普及，不替代診療建議。）

• 湖南醫(yī)聊特約作者：湖南省職業(yè)病防治院（南華大學(xué)附屬職業(yè)病防治院） 劉馨
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