“馬上就要跑800米了，我怎么突然想上廁所……”“昨晚翻來(lái)覆去睡不著，今天腿都發(fā)軟……”隨著長(zhǎng)沙體育中考到來(lái)，不少同學(xué)都出現(xiàn)了類似的困擾。面對(duì)這樣一場(chǎng)重要的考試，出現(xiàn)緊張、失眠甚至腸胃不適，其實(shí)是再正常不過(guò)的生理反應(yīng)。

但為什么一緊張就想拉肚子？為什么越想睡越睡不著？湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）精神科李新純主任醫(yī)師解釋，當(dāng)你考試前特別緊張時(shí)，肚子就會(huì)感覺(jué)不舒服，甚至想跑廁所。這可不是你的腸胃故意“搗亂”，而是大腦和腸道之間有一套精密的“雙向通信系統(tǒng)”，科學(xué)家稱之為“腦-腸軸”。

這套系統(tǒng)的運(yùn)作機(jī)制是這樣的：當(dāng)你感到緊張或焦慮時(shí)，大腦中的壓力“警報(bào)器”（杏仁核）被激活，立即通過(guò)迷走神經(jīng)等神經(jīng)通路向腸道發(fā)送“警報(bào)信號(hào)”。同時(shí)，身體會(huì)分泌腎上腺素、皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素。在這些信號(hào)的驅(qū)使下，腸道會(huì)做出兩種反應(yīng)：一是蠕動(dòng)加快甚至痙攣，導(dǎo)致腹痛、腹瀉；二是消化功能被暫時(shí)“擱置”，影響正常的消化吸收。

從中醫(yī)的角度看，這種“一緊張就拉肚子”的現(xiàn)象也很好解釋。中醫(yī)認(rèn)為“思慮傷脾”，過(guò)度思慮和緊張會(huì)直接干擾脾胃的運(yùn)化功能，導(dǎo)致氣機(jī)紊亂，從而引發(fā)腹痛、腹瀉。脾胃為后天之本，情緒波動(dòng)先傷及脾胃，反過(guò)來(lái)脾胃失調(diào)又會(huì)加重心神不安，形成“心脾兩虛”的惡性循環(huán)。

其實(shí)，考試前緊張是正常的生理反應(yīng)，適度的壓力甚至能提升專注力。但當(dāng)焦慮過(guò)度時(shí)，大腦和腸胃就會(huì)陷入一個(gè)惡性循環(huán)：緊張→腸胃不適→更加煩躁→癥狀加重。這個(gè)循環(huán)如果持續(xù)到考試當(dāng)天，就會(huì)嚴(yán)重影響發(fā)揮。李新純分享了幾招簡(jiǎn)單有效的自助調(diào)節(jié)方法，幫助考生在考場(chǎng)上穩(wěn)住身心，從容應(yīng)考：

穴位按壓，隨身攜帶的“鎮(zhèn)定開關(guān)”

既然知道了問(wèn)題的根源在于緊張情緒“擾亂”了大腦和腸胃的正常溝通，那我們就可以用一些簡(jiǎn)單有效的方法來(lái)“穩(wěn)住”情緒。中醫(yī)有一個(gè)隨身攜帶的“鎮(zhèn)定開關(guān)”—內(nèi)關(guān)穴，按壓它就能快速起到寧心安神、緩解緊張的作用。

如何找到內(nèi)關(guān)穴？把手掌朝上，從手腕橫紋往手肘方向量三根手指的寬度，在兩根“大筋”的中間凹陷處，就是內(nèi)關(guān)穴。

如何按壓？用拇指指腹按壓穴位，力度以感覺(jué)到酸脹為宜。考前半小時(shí)，用拇指按壓內(nèi)關(guān)穴，每按壓5秒鐘松開一次，持續(xù)按壓3分鐘左右?？记叭绻械叫幕攀侄叮梢粤⒓窗磯簝?nèi)關(guān)穴，并配合深呼吸，能有效平復(fù)緊張情緒。

此外，如果你考試前一晚難以入眠，還可以配合按壓“神門穴”—位于手腕橫紋靠近小指那一側(cè)的凹陷處，睡前用拇指點(diǎn)揉2—3分鐘，能調(diào)節(jié)神經(jīng)、改善失眠多夢(mèng)。

穴位按摩的好處在于，它不需要任何工具，隨時(shí)隨地都可以操作，而且?guī)缀鯖](méi)有副作用。在考場(chǎng)上感到緊張時(shí)，偷偷按壓幾下內(nèi)關(guān)穴，再配合深呼吸，很快就能讓心跳平復(fù)下來(lái)。

呼吸放松法，三分鐘讓身體“靜”下來(lái)

如果說(shuō)穴位按壓是從中醫(yī)經(jīng)絡(luò)的角度調(diào)節(jié)心神，那么呼吸放松法就是從現(xiàn)代心理學(xué)的角度快速平復(fù)焦慮。當(dāng)緊張導(dǎo)致心跳加速、手心出汗時(shí)，呼吸是最快、最有效的“鎮(zhèn)定器”。

這里推薦兩種簡(jiǎn)單易學(xué)的呼吸放松法：

第一種：4-7-8呼吸法。早晨起床和睡前都可以練習(xí)：用鼻子吸氣4秒，然后屏住呼吸7秒，最后用嘴巴緩緩呼氣8秒。每次持續(xù)練習(xí)5分鐘，可快速降低心率、緩解緊張。

第二種：腹式呼吸法。想象有一個(gè)皮球沉入腹部，吸氣時(shí)腹部慢慢鼓起，吸到極限后屏住呼吸4—5秒，再呼氣將“皮球”慢慢變癟。重復(fù)10—20次，可以有效緩解肌肉緊張和情緒焦慮。

有同學(xué)可能會(huì)問(wèn)：“考試前一晚如果沒(méi)睡好怎么辦？”其實(shí)不必過(guò)度擔(dān)心。起床后可以先做10—15分鐘的自主拉伸來(lái)喚醒身體，早餐選擇高蛋白、高碳水的食物，幫助胃腸道“蘇醒”。在進(jìn)入考場(chǎng)前，還可以閉目做幾分鐘腹式呼吸，想象自己身處一個(gè)安靜的地方，把注意力從考試本身轉(zhuǎn)移到呼吸節(jié)奏上，緊張感就會(huì)明顯減輕。

做好這幾點(diǎn)，穩(wěn)住考前心態(tài)

除了穴位按壓和呼吸放松法，以下幾點(diǎn)日常小建議也能幫你更好地應(yīng)對(duì)體育中考：

1. 規(guī)律作息，建立生物鐘優(yōu)勢(shì)?？记耙恢芫筒灰疽沽?，每天固定時(shí)間睡覺(jué)和起床，讓身體提前適應(yīng)考試當(dāng)天的節(jié)奏。

2. 合理飲食，避免刺激腸胃。考試前避免冰飲冷食和辛辣油膩的食物，以防脾胃虛弱引發(fā)腹瀉。早餐可以選擇易消化的食物，如粥、面包、香蕉等。

3. 提前適應(yīng)考試氛圍。可以在考前用考試用的運(yùn)動(dòng)鞋和服裝，在操場(chǎng)按正式流程進(jìn)行模擬測(cè)試，同時(shí)請(qǐng)人幫忙計(jì)時(shí)，提前適應(yīng)緊張的比賽氛圍。

4. 給自己積極的心理暗示。多對(duì)自己說(shuō)“我已全力以赴”“我能穩(wěn)定發(fā)揮”之類的話語(yǔ)，把注意力從“會(huì)不會(huì)失敗”轉(zhuǎn)移到“怎么發(fā)揮好”上。

5. 如果焦慮持續(xù)加重，及時(shí)尋求幫助。 如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期處于嚴(yán)重失眠、食欲不振的狀態(tài)，或者焦慮程度已經(jīng)嚴(yán)重影響到日常學(xué)習(xí)和生活，不要硬撐，可以找學(xué)校的心理老師聊聊，或者去正規(guī)醫(yī)院的心理科就診，尋求專業(yè)的幫助。

體育中考考查的不僅是體能，更是心態(tài)。面對(duì)壓力，緊張和焦慮不是你的“敵人”，而是提醒你需要調(diào)整狀態(tài)的“信號(hào)燈”。適度的壓力能讓你更加專注，而過(guò)度的焦慮則需要通過(guò)科學(xué)的方法來(lái)疏導(dǎo)。記住，內(nèi)關(guān)穴就長(zhǎng)在你的手上，深呼吸不需要任何裝備。在考場(chǎng)上穩(wěn)住心態(tài)，你一定能發(fā)揮出最好的水平。

瀟湘晨報(bào)·晨視頻記者劉暢 通訊員盧新

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