“谷雨，谷得雨而生也”

今天

我們迎來(lái)了二十四節(jié)氣中的

第六個(gè)節(jié)氣——谷雨

作為春季的最后一個(gè)節(jié)氣

谷雨的到來(lái)意味著寒潮結(jié)束

氣溫回升加快

此時(shí)，萬(wàn)物繁茂，生機(jī)盎然

正是“雨生百谷”、夏日將至的前奏

在這個(gè)春夏之交的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)

我們的身體也需要根據(jù)節(jié)氣進(jìn)行調(diào)整

如果說(shuō)春分、清明重在“舒展”

那么谷雨則是“蓄力”的好時(shí)機(jī)

我們需要通過(guò)適度的力量練習(xí)

平衡發(fā)展全身肌肉力量

為即將到來(lái)的夏天儲(chǔ)備充沛體能

小體攜手上海市社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍

帶給大家練習(xí)一套

以“居家輕力量”為核心的訓(xùn)練方式

抓住谷雨好時(shí)機(jī)，為入夏蓄能

上海市社會(huì)體育指導(dǎo)員

二十四節(jié)氣健身科普系列視頻

第六期-谷雨

今天

社會(huì)體育指導(dǎo)員代表隋緣老師

為大家?guī)?lái)

3個(gè)實(shí)用的“居家輕力量動(dòng)作”

配合谷雨專屬的生活小貼士

帶你重拾活力，元?dú)鉂M滿

隋緣老師

一級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員

上海體育大學(xué)體能訓(xùn)練專業(yè)博士生

籃球國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員

動(dòng)作拆解：輕力量，大能量

動(dòng)作一：跪姿俯臥撐（上肢訓(xùn)練）

訓(xùn)練目的：發(fā)展胸部肌肉及三角肌前束，激活核心。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手觸地，間距略寬于肩，挺胸，核心收緊；

2.雙膝觸地，雙腳交叉，自然抬起；

3.保持頭、肩、臀、腳在一條直線上；

4.慢慢下落，然后緩慢撐起，呼吸配合，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。

注意事項(xiàng)：手臂與身體的角度不宜過(guò)大，盡量保持在30度以內(nèi)。

動(dòng)作二：自重深蹲（下肢訓(xùn)練）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙腳開(kāi)立與肩同寬或略寬，腳尖略向外打開(kāi)；

2.雙手叉腰或交叉置于胸前，抬頭挺胸，目視前方；

3.屈髖屈膝緩慢下落，隨后起立。

初學(xué)者輔助技巧：初學(xué)者如果找不到發(fā)力感，可以站在椅子前約30公分處。緩慢下蹲，當(dāng)臀部碰到椅子后，利用臀部力量將身體頂起立直。借助椅子長(zhǎng)期練習(xí)，就能完成標(biāo)準(zhǔn)的自重深蹲。

動(dòng)作三：負(fù)重深蹲（下肢進(jìn)階訓(xùn)練）

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.選擇適合自己重量的啞鈴（或水瓶）；

2.雙手將啞鈴持至肩部高度，穩(wěn)住核心；

3.下蹲及起立的過(guò)程中，保持啞鈴穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)；

4.呼吸配合：下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。

科學(xué)訓(xùn)練建議：

在日常鍛煉中，建議每次訓(xùn)練完成3組，每組8到12次，組間休息2到3分鐘。

建議每周堅(jiān)持練習(xí)3次。

谷雨節(jié)氣·科學(xué)生活指南

谷雨養(yǎng)生不僅要練，更要結(jié)合節(jié)氣特點(diǎn)進(jìn)行內(nèi)在調(diào)節(jié)。

1.飲食調(diào)理：補(bǔ)血益氣

谷雨時(shí)節(jié)氣溫升高，雨水增多。飲食上宜減酸增甘，可適當(dāng)食用赤小豆、黑豆、薏仁等健脾祛濕的食物。

2.起居養(yǎng)生：早起適度動(dòng)

此時(shí)應(yīng)順應(yīng)自然界陽(yáng)氣的升發(fā)，保持“夜臥早起”。早起后到戶外走走，或者在家進(jìn)行輕力量練習(xí)，有助于氣血運(yùn)行。

3.情志調(diào)節(jié)：寧心調(diào)神

濕氣容易困阻脾胃，讓人感到沉重壓抑。除了運(yùn)動(dòng)排汗排濕，也要保持心情舒暢，切忌急躁，靜待初夏。

谷雨

是春的終章

也是夏的序曲

愿你在這個(gè)溫潤(rùn)的暮春時(shí)節(jié)

練就強(qiáng)健體魄

以最飽滿的活力迎接明媚的夏日

快邀請(qǐng)家人和朋友

在谷雨時(shí)節(jié)一起開(kāi)啟健康生活

課程介紹

社會(huì)體育指導(dǎo)員二十四節(jié)氣健身科普系列視頻，旨在利用數(shù)字化手段，將專業(yè)的體育指導(dǎo)服務(wù)延伸至更多生活場(chǎng)景。

該系列課程融合中華傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)，內(nèi)容涵蓋傳統(tǒng)氣功、太極養(yǎng)生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結(jié)合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論與人體在不同節(jié)氣下的生理特點(diǎn)，旨在為大眾提供科學(xué)、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時(shí)隨地科學(xué)鍛煉，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。