經(jīng)常有患者朋友問(wèn)：

“我最近很不開(kāi)心，有些抑郁該怎么辦?”

“有沒(méi)有什么辦法，不吃藥，就能緩解抑郁的情緒呢？”

“當(dāng)自己或者身邊的人出現(xiàn)抑郁情緒時(shí)，該怎么辦？”

“你們有什么能讓生活好一些的辦法嗎?”

除了既往多次科普過(guò)的方法外，我們?cè)谌粘Ｉ钪校€可以試試下面這6件小事~

01

逛超市

你知道嗎？逛超市其實(shí)是一種有效的情緒調(diào)節(jié)方式，這一說(shuō)法源自“零售療法”。

零售療法最早出現(xiàn)在1986年《芝加哥先驅(qū)報(bào)》的圣誕特輯中，指的是人們通過(guò)購(gòu)物來(lái)實(shí)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)、釋放壓力、緩解負(fù)面情緒等的自我療愈方法。

如今，雖然很多人更習(xí)慣網(wǎng)購(gòu)，但線下逛超市的療愈效果更為顯著。陳列整齊的商品、新鮮果蔬的清香、手推車(chē)滾動(dòng)的聲音等都能帶來(lái)感官上的舒適體驗(yàn)。更重要的是，自主挑商品的過(guò)程能讓我們重獲對(duì)生活的掌控感，這種"主體性"的發(fā)揮有助于重建內(nèi)心秩序。

超市還提供了一個(gè)獨(dú)特的社交空間——在這里，你既能感受人群的熱鬧，又無(wú)需強(qiáng)制社交，特別適合想要保持適度社會(huì)聯(lián)結(jié)的人。下次心情低落時(shí)，不妨試試這劑"零售療法"，或許會(huì)有意想不到的療愈效果。不過(guò)，記得要區(qū)分“我需要的”和“我想要的”，避免沖動(dòng)消費(fèi)哦！

02

改變色彩搭配

大量研究表明：顏色和人的情緒及行為密切相關(guān)，不同的顏色對(duì)情緒的影響也不同。

心理學(xué)家Wright指出：紅色吸引注意力，帶來(lái)興奮感；藍(lán)色讓人平靜專(zhuān)注，抑制褪黑素分泌；綠色緩解壓力；明黃色刺激多巴胺分泌，提升愉悅感......

因此，我們可以通過(guò)改變顏色，來(lái)調(diào)節(jié)對(duì)應(yīng)的消極情緒。比如，穿亮色、多彩的衣服（如網(wǎng)絡(luò)上流行的多巴胺穿搭）來(lái)增強(qiáng)自信，改善抑郁情緒。

03

觀魚(yú)

心理學(xué)家Debbie Custance說(shuō)：“人與動(dòng)物之間的關(guān)系其實(shí)極其簡(jiǎn)單純粹，但正是這種簡(jiǎn)單與純粹，孕育出了巨大的復(fù)蘇與安慰的力量?！?/p>

動(dòng)物與人的互動(dòng)可帶來(lái)一系列積極效果，包括降低焦慮抑郁、減輕壓力、以及改善健康狀況等。于是，“動(dòng)物輔助干預(yù)”應(yīng)運(yùn)而生。

提到“動(dòng)物輔助干預(yù)”，大部分人首先聯(lián)想到的是狗。但養(yǎng)狗需要特定的環(huán)境和精力投入，并不適合所有人。

英國(guó)生物醫(yī)學(xué)和環(huán)境研究所發(fā)表的綜述指出，和魚(yú)類(lèi)互動(dòng)同樣能夠改善心理健康。

一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)：僅僅是觀看5分鐘的魚(yú)，就能顯著緩解抑郁焦慮。此外，投喂動(dòng)物和觀看動(dòng)物進(jìn)食，也能帶來(lái)愉悅感和放松體驗(yàn)。

更重要的是，魚(yú)類(lèi)和人類(lèi)之間也能建立依戀關(guān)系，它們可以像寵物狗一樣提供情感陪伴。不妨試試養(yǎng)幾條魚(yú)，讓它們成為你的“水族治愈師”。

04

擁抱

你還記得上一次和別人擁抱是什么時(shí)候嗎？

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)在我們?cè)庥龃煺刍騻碾y過(guò)時(shí)，親友的一個(gè)抱抱就能給我們帶來(lái)巨大的撫慰，整個(gè)人一下子就感覺(jué)好多了呢？

這并不是你的錯(cuò)覺(jué)，而是有科學(xué)依據(jù)的。

發(fā)表在《Nature Human Behaviour》上的一項(xiàng)研究顯示，無(wú)論是兒童還是成年人，與他人的身體接觸都能帶來(lái)諸多益處，如減輕疼痛、緩解焦慮和抑郁情緒等。

為什么擁抱會(huì)有如此神奇的效果呢？這是因?yàn)楫?dāng)我們擁抱時(shí)，大腦會(huì)分泌多種重要的物質(zhì)~

多巴胺：它是一種能讓人感到愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，讓我們?cè)趽肀У乃查g，內(nèi)心充滿快樂(lè)。

催產(chǎn)素：可緩解壓力、減輕焦慮、增強(qiáng)安全感，讓人感到被愛(ài)和支持。

血清素：能夠提升情緒、控制焦慮，并減少孤獨(dú)感，幫助我們?cè)趽肀е姓业叫撵`的平靜與慰藉。

所以，當(dāng)我們陷入抑郁或焦慮情緒時(shí)，不妨主動(dòng)去擁抱身邊的人。一個(gè)簡(jiǎn)單的擁抱，不僅能讓自己感到溫暖，還能將這份溫暖傳遞給對(duì)方。讓我們借助擁抱的力量，治愈彼此的心靈，共同面對(duì)生活的風(fēng)雨。

05

重視你生命中的“獨(dú)特”氣味

你有沒(méi)有想過(guò)，氣味也能成為我們對(duì)抗抑郁情緒的“秘密武器”？

在心理學(xué)中，有一種比較有效的認(rèn)知行為療法是“記憶特異性訓(xùn)練”，它通過(guò)喚起我們對(duì)過(guò)去經(jīng)歷的詳細(xì)回憶，幫助我們更客觀地看待過(guò)去，從而改善消極情緒。

通常，治療師會(huì)用語(yǔ)言提示來(lái)引導(dǎo)回憶，而2024年的一項(xiàng)研究顯示：相比語(yǔ)言線索，“氣味線索”能夠喚起抑郁患者更強(qiáng)烈、更具體、更生動(dòng)的記憶。

這可能是因?yàn)闅馕兜男盘?hào)可以直接到達(dá)大腦的海馬體和杏仁核（這兩個(gè)區(qū)域與記憶和情感密切相關(guān)），而語(yǔ)言線索則需要經(jīng)過(guò)更復(fù)雜的腦區(qū)處理，相對(duì)困難。

因此，當(dāng)你感到情緒低落時(shí)，不妨試試以下方法：

收集愉悅的氣味：找一些讓你開(kāi)心的氣味，比如香水、花香或烘焙香。把它們存起來(lái)，低落時(shí)聞一聞，喚起美好回憶，提升情緒。

尋找舊物的氣味：翻出舊書(shū)、舊玩具，或者回童年家待會(huì)兒。這些氣味能觸發(fā)過(guò)去的回憶，幫你找回安全感和信心。

記錄感受：嘗試回憶與這些氣味相關(guān)的具體事件，并把你的感受記錄下來(lái)。這個(gè)過(guò)程不僅能幫助你更好地整理思緒，還能讓你更深刻地感受到氣味的力量。

06

「接地氣」

研究證明，接觸地面可以一定程度上減輕壓力，減少焦慮和消極想法，增加平靜和幸福感。