“躺床上半小時(shí)睡不著”“越想睡越睡不著”“半夜總醒，醒了就睡不著”“睡前玩手機(jī)越玩越清醒”……這些失眠的糟心事，很多人都經(jīng)歷過。有人盲目給自己貼“失眠”標(biāo)簽，有人依賴褪黑素助眠，還有人陷入“努力入睡”的死循環(huán)。3月21日是第26個(gè)世界睡眠日，今年的主題是“優(yōu)質(zhì)睡眠，美好生活”。面對(duì)諸多失眠糟心事，北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳拆解失眠真相，教你科學(xué)判斷、正確應(yīng)對(duì)，告別失眠困擾。

是真失眠，還是想多了？

韓芳表示，失眠的背后，主要是生理、心理、環(huán)境三個(gè)方面的原因：心理上，壓力大、焦慮、胡思亂想，讓大腦夜間依然緊張；生理上，血糖波動(dòng)、激素變化（女性更年期、孕期）、年齡增長，都會(huì)導(dǎo)致夜間易醒；環(huán)境上，光線太亮、聲音太吵、室溫過高或過低，也會(huì)影響。

很多人偶爾一次熬夜、壓力大睡不著，就焦慮地覺得自己患上了失眠，而這份焦慮反而會(huì)讓睡眠問題雪上加霜。韓芳提醒，別盲目給自己貼“失眠”標(biāo)簽，過度擔(dān)憂只會(huì)加重睡眠問題。失眠的診斷有嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)，三個(gè)重點(diǎn)要素缺一不可，對(duì)照看看就知道：

1.有這些睡眠問題：臥床超過30分鐘無法入睡；半夜頻繁醒、醒后30分鐘以上睡不著；比平時(shí)提前1小時(shí)以上早醒。

2.持續(xù)夠長時(shí)間：上述癥狀每周出現(xiàn)≥3次，持續(xù)≥3個(gè)月。

3.白天受明顯影響：因睡眠不好，導(dǎo)致白天困倦、注意力不集中、情緒煩躁，影響工作和學(xué)習(xí)。

破解失眠的“努力悖論”

很多人失眠后，會(huì)陷入“越想睡越睡不著”的困境，這就是失眠的“努力悖論”。韓芳表示，睡眠是自然發(fā)生的生理過程，“就像呼吸、心跳，你越刻意努力去睡，大腦就越緊張、越興奮，反而越難入睡。比如提前躺床上、強(qiáng)迫自己閉眼、數(shù)羊，這些做法不僅沒用，還會(huì)加重焦慮?！?/p>

擺脫這個(gè)困境，推薦大家用認(rèn)知行為療法（CBT-I）——不用吃藥，簡單好操作，核心是“放棄努力，順其自然”：只有感到明顯睡意時(shí)，再上床睡覺；躺20～30分鐘仍睡不著，立即起身，做一些放松的事（看紙質(zhì)書、聽舒緩音樂），有睡意再回到床上；建立“床=睡眠”的關(guān)聯(lián)，床上只做睡覺這一件事，絕不刷手機(jī)、工作、追?。灰?guī)律作息是關(guān)鍵，每天固定時(shí)間上床、起床，哪怕前一晚沒睡好，也別賴床，慢慢調(diào)整生物鐘。

還有下面這兩個(gè)誤區(qū)，90%的人都踩過。

• 誤區(qū)1：睡前刷手機(jī)，以為能放松

睡前刷手機(jī)看似是休閑，實(shí)則是影響睡眠的。一方面，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)直接抑制體內(nèi)褪黑素（人體天然的助眠激素）的分泌，讓大腦誤以為還是白天，遲遲進(jìn)入不了睡眠狀態(tài)；另一方面，刷到的短視頻、資訊會(huì)不斷刺激大腦，讓神經(jīng)始終處于興奮狀態(tài)，難以放松。

韓芳建議，睡前1小時(shí)果斷放下手機(jī)，用放松的小事替代，比如泡腳、拉伸、讀幾頁紙質(zhì)書。

• 誤區(qū)2：把褪黑素當(dāng)“助眠神藥”長期吃

很多人依賴褪黑素助眠，卻忽略了一個(gè)關(guān)鍵事實(shí)：褪黑素是激素，不是保健品。長期、過量服用會(huì)擾亂自身褪黑素的正常分泌，破壞內(nèi)分泌平衡，甚至?xí)黾有乃ワL(fēng)險(xiǎn)。它僅適合短期調(diào)整生物鐘（比如倒時(shí)差、偶爾熬夜后調(diào)作息），且有嚴(yán)格的服用規(guī)范：連續(xù)服用不超過2～4周，每天劑量不超過1mg。

韓芳提示，有心臟基礎(chǔ)疾病的人群，絕對(duì)不能長期服用褪黑素。

新京報(bào)記者 王卡拉

校對(duì) 柳寶慶