說到減肥和控糖，很多人一聽“碳水”就搖頭。但今天要告訴你一個顛覆認(rèn)知的消息：有一種特殊的碳水，不僅不會讓你胖，反而是減肥、護(hù)肝的“加速器”，它就是——抗性淀粉！

近年來，多項研究揭示了這個藏在日常食物中的“抗性淀粉”。只要你吃對了方法，米飯、土豆也能變成你減肥路上的“好幫手”。

人民日報健康客戶端 任璇攝

減肥、護(hù)肝，

這種“抗性淀粉”到底神在哪？

簡單來說，抗性淀粉是一種“抗消化”的淀粉。它不會在小腸被吸收，而是直接進(jìn)入大腸，成為腸道有益菌的“美食”（益生元）。它天然存在于青香蕉、放涼的米飯、全谷物、薯類和豆類等食物中。①

越來越多研究發(fā)現(xiàn)，這種“特殊成分”對健康的益處遠(yuǎn)超我們的想象。

1. 減肥“加速器”：調(diào)節(jié)菌群，輕松掉秤

2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院的研究團(tuán)隊在《自然代謝》期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉配合均衡飲食，能通過調(diào)節(jié)腸道菌群來幫助緩解肥胖。

在為期8周的研究中，補(bǔ)充抗性淀粉的參與者平均體重減輕了2.8千克，同時脂肪量和腰圍也顯著減少。②

2. 肝臟“凈化器”：降低肝酶，改善脂肪肝

肝臟健康同樣受益于此。2023年，該研究團(tuán)隊在《細(xì)胞代謝》上發(fā)表的研究表明，富含抗性淀粉的飲食可以改變腸道菌群組成，進(jìn)而降低與肝損傷相關(guān)的甘油三酯和肝酶水平，有效減輕脂肪肝。③

3. 血管“清道夫”：調(diào)節(jié)血脂，改善異常

研究還發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉組的參與者在總膽固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有顯著改善，有助于緩解血脂異常。③

4. 代謝“穩(wěn)定器”：提升胰島素的敏感性

研究證實(shí)，僅補(bǔ)充8周抗性淀粉，不僅能幫助肥胖人群減輕體重，還能顯著改善其胰島素抵抗。這些積極變化都與腸道菌群組成的優(yōu)化密切相關(guān)。②

人民日報健康客戶端 毛圓圓攝

日常生活中

哪些食物富含抗性淀粉？

上述研究參與者、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賈偉平曾在接受人民日報健康客戶端采訪時表示，長期的抗性淀粉攝入并結(jié)合平衡膳食的飲食習(xí)慣，對控制體重十分關(guān)鍵。①

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下幾種富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，飽腹感強(qiáng)，值得推薦。

1. 全谷物

推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。

市面上未經(jīng)加工的全谷類、種子類，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

小貼士：單純食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照2:1的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還能控制血糖。

2. 豆類

推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。

早上可以喝豆?jié){，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

小貼士：豆類單獨(dú)食用容易造成胃部脹氣?？蓪⒋竺着c豆類按照約3:1的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡煮一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

3. 薯類

推薦食物：紅薯、土豆等。

一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦眍?。同時要減少其他主食的攝入量。

小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。 ④

人民日報健康客戶端 任璇攝

日常增加抗性淀粉攝入

掌握4個小技巧

1. 主食涼一涼再吃

米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。比如，隔夜的炒飯就是一種兼具抗性淀粉和口味的選擇。

高溫狀態(tài)，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應(yīng)也會變高。

2. 用水少的烹飪法

烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。這也是為什么建議大家用烤或微波方式復(fù)熱冷藏過的米飯、饅頭、面包。

3. 雜糧飯別煮太爛

另外，高壓烹飪也會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

4. 避免高油的飲食

還要提醒大家一點(diǎn)，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

同時，也要提醒大家理性對待，不要盲目攝入大量 抗性淀粉 ，否則可能引起腹脹、惡心等腸道不適。⑤

抗性淀粉是錦上添花，我們需要的是在日常均衡飲食的基礎(chǔ)上，有意識地選擇富含抗性淀粉的食物，就能讓我們的飲食更健康，改善身體狀況。

如果你覺得這篇文章有幫助，歡迎“點(diǎn)贊”“轉(zhuǎn)發(fā)”，轉(zhuǎn)給身邊正在減肥、控糖、關(guān)心健康的家人朋友！

精選

文章

本文綜合自：

①2024-02-28人民日報健康客戶端《最新研究：食物中的抗性淀粉膳食纖維有望助力減肥》

②Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

③Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations.Cell Metabolism.SEPTEMBER 05, 2023.

④2024-01-16糖尿病之友雜志《這4類主食含有“抗性淀粉”，升血糖慢、飽腹感強(qiáng)，適合糖友吃》

⑤2024-06-11煙臺毓璜頂醫(yī)院臨床營養(yǎng)科《一種能減肥的淀粉，你聽過嗎？》

編輯：王真

審核：魯洋