“醫(yī)生，我每天都吃兩粒復合維生素，對健康有利吧？”

60歲的老張坐在我面前，從口袋里掏出一個大瓶子，里面是他吃了兩年的復合維生素。他說自己是從一本養(yǎng)生書上看到的，說年紀大了容易缺維生素，所以從兩年前開始天天吃。

我問他平時飲食怎么樣。他說自己胃口不錯，蔬菜水果肉蛋奶一樣沒少，壓根不是挑食的人。

我嘆了口氣。

像老張這樣的老年人，我門診里一抓一大把。他們覺得年齡大了，身體特別容易缺營養(yǎng)，于是各種補劑往嘴里塞，維生素又是其中最受歡迎的“熱門補品”。

可問題是：對于飲食正常的人來說，這些維生素片，到底是養(yǎng)生還是在養(yǎng)��？

74萬人研究實錘：復合維生素不能保長壽！

2022年，《美國醫(yī)學會雜志》發(fā)表了一項重磅研究。研究人員匯總了84項研究，涉及74萬人，結果讓人大跌眼鏡。

復合維生素對降低死亡風險根本沒有效果，也不能預防癌癥和心血管疾病。相反，過量補充某些維生素反而可能帶來危害：

補充β胡蘿卜素會導致肺癌風險增加20%、心血管疾病風險增加10%；

補充維生素E在降低心血管疾病、預防全因死亡以及癌癥上沒有效果；

補充維生素D在降低死亡風險上也沒有明顯作用，過量補充還容易誘發(fā)腎結石。

另一項來自美國國立衛(wèi)生研究院國家癌癥研究所的研究更讓人心驚。該研究收集了美國三個大型人群隊列共39萬多名參與者的數(shù)據(jù)，經過超過20年的隨訪發(fā)現(xiàn)：和沒有吃復合維生素的人相比，每日服用復合維生素的人，全因死亡風險增加4%、心血管死亡風險增加4%、腦血管死亡風險增加6%。

這不是危言聳聽，是實打實的數(shù)據(jù)。

林縣35年追蹤：中國人自己的證據(jù)

有人可能會說，那是美國人的研究，中國人不一定適用。

2022年，中國醫(yī)學科學院腫瘤醫(yī)院和美國國家癌癥研究所聯(lián)合發(fā)表了一項研究，追蹤了林縣食管鱗狀上皮不典型增生人群長達35年。這是迄今為止隨訪時間最長的維生素干預研究之一。

結果呢？每天服用復合維生素補充劑的人群，總死亡率并沒有顯著降低（風險比0.96，95%置信區(qū)間0.89-1.03）。男性、女性、年輕、年長，無論怎么分組分析，都沒有看到復合維生素對總死亡率有明確益處。

研究結論很明確：復合維生素補充劑在食管鱗狀上皮不典型增生人群中，與總死亡風險無關。結合既往多項試驗，復合維生素補充劑應謹慎使用。

不同維生素，不同風險

維生素分為兩大類：水溶性維生素（B族維生素、維生素C）和脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）。水溶性維生素可隨尿液排出，毒性相對較�。恢苄跃S生素易在脂肪細胞和肝臟中蓄積，毒性潛力更大。

維生素A過量：可能導致頭暈、惡心、肝功能異常。NIH的研究指出，維生素A過量可引發(fā)顱內壓升高、頭痛、嘔吐，嚴重者可致昏迷。

維生素B6過量：英國權威學術期刊《生物醫(yī)學中心-營養(yǎng)》研究發(fā)現(xiàn)，膳食營養(yǎng)補充劑可能導致維生素B6過量，引發(fā)神經、內分泌系統(tǒng)異常。有些人每天超大劑量補充維生素B6，出現(xiàn)手足麻木，已有神經系統(tǒng)損傷。

維生素C過量：超量服用（超過1克/天）會增加泌尿系統(tǒng)結石風險，還可能損傷胃黏膜。

維生素D過量：美國亞利桑那大學研究發(fā)現(xiàn)，絕經后女性長期補充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率。過量補充還容易誘發(fā)高鈣血癥、腎結石。

維生素E過量：美國克利夫蘭醫(yī)學中心研究發(fā)現(xiàn)，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風險增加。

哪些人真正需要補？

中國營養(yǎng)學會的研究明確給出A級推薦意見：2歲以上健康個體，只要按照《中國居民膳食指南》做到食物多樣、膳食合理，就能滿足身體的營養(yǎng)需求，完全不需要額外吃補充劑。

補充劑永遠是膳食的“補充”，而非“替代”。

以下人群可以考慮在醫(yī)生指導下補充：

膳食攝入不足的人群：比如素食者可能缺乏維生素B12；挑食的兒童可能缺鐵、鋅；老年人消化吸收能力下降可能缺維生素D和鈣。

已出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏癥狀的人群：如夜盲癥（缺維生素A）、腳氣�。ㄈ本S生素B1）、缺鐵性貧血等。

特殊生理階段：妊娠期、哺乳期女性需額外補充葉酸；新生兒需補充維生素K。

科學補充維生素的三點建議

第一，能食補就不藥補。

餐桌上的天然食物才是最好的維生素來源：

· 動物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、D

· 新鮮蔬果富含維生素C，每天一斤蔬菜半斤水果就能滿足需求

· 谷物粗糧、豆類、薯類富含B族維生素，不妨將每天1/3的精米白飯換成這類食物

第二，注意曬太陽。

維生素D的最佳獲取方式就是曬太陽。陽光中的紫外線可以促進身體合成維生素D。戶外活動少的人，容易缺乏維生素D。

第三，警惕身體的異常信號。

如果過度補充維生素，身體會產生不適：

· 過量維生素C可能出現(xiàn)腹瀉

· 過量維生素A可能出現(xiàn)肝功能異常，導致厭食、乏力

· 過量維生素B6可能出現(xiàn)手足麻木

出現(xiàn)這些癥狀，立即停用并咨詢醫(yī)生。

送大家三句話：

第一，維生素不是糖豆，不能亂吃。 是藥三分毒，維生素也不例外。

第二，健康人補維生素，就像給澆足水的花繼續(xù)澆水——不是在養(yǎng)花，是在淹根。

第三，最好的維生素不在藥瓶里，在菜籃子里。

最后記住：你每天吃的那些“養(yǎng)生片”，可能正在悄悄害你。停下腳步想一想，比盲目堅持更重要。

備注：本文數(shù)據(jù)綜合自《美國醫(yī)學會雜志》2022年研究、美國國立衛(wèi)生研究院國家癌癥研究所研究、林縣35年追蹤研究、NIH毒性綜述、默沙東診療手冊、中國營養(yǎng)學會專家共識等權威信源。文章旨在科普，不作為診療依據(jù)。如有身體不適，請及時到正規(guī)醫(yī)院就診。