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來源 | The Conversation

翻譯 | 時(shí)小舟

編輯 | 冬鳶

你處于40多歲的年紀(jì)，飲食健康，定期鍛煉。這種生活方式，多年來一直對你很有用。

而最近，體重秤上的數(shù)字正在升高。你的衣服不再合身。少量的腹部脂肪，仿佛在一夜之間堆積。你想起你母親無止境的節(jié)食、超負(fù)荷的有氧，以及關(guān)于“更年期發(fā)胖”的種種議論。可你依然還在來月經(jīng)，你的更年期至少在五年以后。

所以究竟發(fā)生了什么？

作為專注于醫(yī)學(xué)體重管理的全科醫(yī)生，和內(nèi)分泌科醫(yī)生兼肥胖醫(yī)學(xué)專家，我們幾乎每天都會(huì)聽到這樣的故事。女性們明明已經(jīng)“做對了”所有事情，卻突然感覺到身體在與自己作對。

生活習(xí)慣的選擇依舊重要，但問題根源不在于意志力，而是生理機(jī)制。

大多數(shù)女性都以為體重問題會(huì)在絕經(jīng)之后才開始出現(xiàn)。但研究表明，真正的代謝上的變化早在那之前就發(fā)生了。在長達(dá)數(shù)年的絕經(jīng)前的過渡階段，女性身體處理糖分和碳水化合物的效率會(huì)逐漸下降，同時(shí)靜息狀態(tài)下的代謝率也會(huì)減慢。即便一個(gè)人的生活習(xí)慣并沒有太大改變，這些變化也可能導(dǎo)致體重增加，尤其是腹部脂肪的堆積。

這些生理過程在絕經(jīng)之前很久就已經(jīng)開始，但近絕經(jīng)期的體重增加并非不可避免。及時(shí)識(shí)別這個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，就有可能在身體還具適應(yīng)性的時(shí)候進(jìn)行干預(yù)。

身體在絕經(jīng)前的無聲改變

絕經(jīng)在醫(yī)學(xué)上的正式定義是連12個(gè)月不來月經(jīng)。但身體的激素過渡期——源于大腦與卵巢之間信號傳遞的變化——其實(shí)早在幾年前就已經(jīng)開始，這個(gè)階段被稱為圍絕經(jīng)期（perimenopause）。在此階段，雌激素和孕激素水平會(huì)開始出現(xiàn)難以預(yù)測的波動(dòng)。

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這些激素變化，幾乎影響著身體的所有代謝系統(tǒng)。雌激素有助于調(diào)節(jié)脂肪分布、肌肉修復(fù)和胰島素敏感性。當(dāng)它的水平劇烈波動(dòng)時(shí)，身體儲(chǔ)存脂肪的方式也會(huì)發(fā)生改變，脂肪會(huì)從臀部和大腿逐漸轉(zhuǎn)移到腹部。同時(shí)，肌肉蛋白的合成速度也會(huì)變慢。

結(jié)果就是，即使生活習(xí)慣不變，女性也可能逐漸出現(xiàn)更多肌肉流失和胰島素抵抗的現(xiàn)象。同時(shí)，這些激素變化還可能擾亂睡眠，影響皮質(zhì)醇水平和改變食欲。

而就在這些生理變化加速發(fā)生的時(shí)候，女性的照護(hù)責(zé)任和其他生活壓力往往也在堆積，導(dǎo)致她們更難騰出時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、睡眠和基本的自我護(hù)理。

真正顯著的變化，往往不是體重秤上的數(shù)字，而是身體成分的改變。即使體重保持不變，女性常常會(huì)出現(xiàn)肌肉減少、腹部脂肪增加的情況。這種更深層的腹部脂肪環(huán)繞在重要臟器周圍，與炎癥反應(yīng)相關(guān)，并可能增加2 型糖尿病、心臟病、肝病和睡眠障礙等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么圍絕經(jīng)期才是真正的轉(zhuǎn)折點(diǎn)

一項(xiàng)名為“美國女性健康研究”（Study of Women’s Health Across the Nation）的研究，從1994 年開始在美國多個(gè)地區(qū)追蹤不同背景的女性，以調(diào)查女性中年時(shí)的生理變化。其中一個(gè)關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)是，脂肪量在圍絕經(jīng)期就已經(jīng)開始增加，而瘦體重（肌肉）則逐漸下降；這一切發(fā)生在月經(jīng)結(jié)束之前很久。

這種加速的脂肪再分布，一旦在絕經(jīng)期趨于穩(wěn)定后就很難再逆轉(zhuǎn)，即便不是完全不可能。

因此，圍絕經(jīng)期應(yīng)當(dāng)被看作是一個(gè)“干預(yù)代謝的窗口期”。此時(shí)的身體仍然具有可塑性，對力量訓(xùn)練、優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)以及良好睡眠習(xí)慣仍能作出積極反應(yīng)。通過合適的方法，女性可以抵消部分激素帶來的影響，以更健康地度過絕經(jīng)期及其之后的階段。

遺憾的是，大部分醫(yī)療措施在應(yīng)對絕經(jīng)過渡期時(shí)往往是被動(dòng)的。潮熱、睡眠問題等癥狀通常是在出現(xiàn)之后才會(huì)得到處理。女性很少被告知的是，降低代謝風(fēng)險(xiǎn)的行動(dòng)其實(shí)應(yīng)該在更早幾年就開始，也就是圍絕經(jīng)期這個(gè)隱蔽而關(guān)鍵的階段就開始。

多數(shù)女性不知道的事

四十多歲的女性總是收到“少吃多動(dòng)”的建議，但這種說法并沒有真正抓住問題的關(guān)鍵。它把復(fù)雜的生理機(jī)制看得太簡單，也忽略了激素變化所帶來的影響。

比如，在運(yùn)動(dòng)方面，單做有氧運(yùn)動(dòng)并不足以有效管理體重和保持最佳代謝健康，而常常被忽視的力量訓(xùn)練在這個(gè)階段變得尤為重要，因?yàn)樗兄诒Ａ羰蒹w重（肌肉）并維持胰島素敏感性。攝入充足的蛋白質(zhì)也能支持這些生理調(diào)整。

睡眠和壓力調(diào)節(jié)也同樣關(guān)鍵。雌激素水平的波動(dòng)會(huì)打亂皮質(zhì)醇的節(jié)律，進(jìn)而導(dǎo)致食欲增加、疲勞以及夜間蘇醒等問題。為調(diào)節(jié)這些激素節(jié)律，女性應(yīng)重視睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，比如睡前減少使用屏幕，早晨接觸陽光，避免深夜進(jìn)食，以及將運(yùn)動(dòng)安排在白天較早時(shí)段。

當(dāng)你真正理解了這些習(xí)慣的重要性，就能更好地根據(jù)自己的生活方式，制定能夠長期堅(jiān)持的調(diào)整計(jì)劃。

女性該如何及早采取行動(dòng)

人生三四十歲的階段，并非走向衰老的倒計(jì)時(shí)，而可以是建立代謝韌性的良好契機(jī)。只要對此有足夠的意識(shí)，采取循證策略并積極管理身體健康，女性完全可以自信而有力量地度過圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)過渡期。以下是一些可以開始的行動(dòng)：

做力量訓(xùn)練。每周進(jìn)行2-3次阻力或力量訓(xùn)練，有助于保留肌肉并提升代謝水平。建議遵循“漸進(jìn)超負(fù)荷”——逐步增加肌肉所承受的重量。

優(yōu)先保證蛋白質(zhì)攝入。每一餐都應(yīng)包含充足的蛋白質(zhì)，以維持肌肉、增強(qiáng)飽腹感并穩(wěn)定血糖。越來越多的研究表明，真正的蛋白質(zhì)需求量可能高于目前推薦的膳食供給量。建議每日攝入每磅體重0.55-0.73克蛋白質(zhì)（即每千克體重 1.2-1.6克），以降低與年齡相關(guān)的肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)。

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科學(xué)地睡眠。良好的睡眠衛(wèi)生和壓力管理有助于調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇和食欲相關(guān)激素。建議每晚保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。

提出不同的問題。每年體檢時(shí)，你不只應(yīng)該和醫(yī)生討論體重，還有身體成分和代謝健康狀況。你還可以提前了解絕經(jīng)期激素治療的利弊，并與醫(yī)生討論。

你的代謝系統(tǒng)并沒有出問題，它只是正在適應(yīng)你人生的新階段。當(dāng)你理解了這一點(diǎn)，就可以學(xué)會(huì)與身體合作，而不是與之對抗。

https://theconversation.com/midlife-weight-gain-can-start-long-before-menopause-but-you-can-take-steps-early-on-to-help-your-body-weather-the-hormonal-shift-271070

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