寒假余額即將清零，為幫助廣大學(xué)子從“假期模式”平穩(wěn)切換回“校園狀態(tài)”，最新一期《上海健康播報(bào)》帶來一套“2026”健康法則，用四個(gè)簡單的數(shù)字，串聯(lián)起作息、護(hù)眼、運(yùn)動(dòng)及日常防護(hù)的四大健康維度，幫助青少年以最佳的精神和身體狀態(tài)迎接新學(xué)期。

養(yǎng)成“2”個(gè)好習(xí)慣

做到規(guī)律作息和均衡飲食。針對假期可能紊亂的作息，建議采用漸進(jìn)式調(diào)整法，每天將睡覺和起床時(shí)間各提前15分鐘，逐步與上學(xué)作息時(shí)間接軌。

在飲食方面，要做到均衡營養(yǎng)，三餐規(guī)律。早餐可選用水煮蛋、牛奶搭配全麥面包與水果；午餐遵循“蔬菜+主食+蛋白質(zhì)”的結(jié)構(gòu)；晚餐則以清淡為宜，并注意睡前2小時(shí)不進(jìn)食，以免影響睡眠質(zhì)量。

屏幕接觸“0”超標(biāo)

為保護(hù)視力和提升專注力，護(hù)眼又健腦，可以在睡前1小時(shí)啟動(dòng)“零屏幕”模式，遠(yuǎn)離手機(jī)、平板等電子產(chǎn)品。日間使用電子設(shè)備時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵守“20-20-20”護(hù)眼口訣，即每使用20分鐘，抬頭眺望20英尺（約6米）外的遠(yuǎn)方至少20秒，為眼睛“充電”。

每天“2”小時(shí)戶外活動(dòng)

充足的戶外活動(dòng)是預(yù)防肥胖、近視和脊柱側(cè)彎的有效途徑。學(xué)生可以利用課間走出教室透透氣，放學(xué)后安排騎行、球類或散步等活動(dòng)，周末更可參與家庭徒步。每天至少2小時(shí)的戶外活動(dòng)不僅能強(qiáng)健體魄，還能促進(jìn)大腦分泌多巴胺，有助于緩解開學(xué)帶來的緊張與壓力。

做好“6”件小事

從日常細(xì)節(jié)入手，筑牢健康防線。一是要做到正確讀寫，保證學(xué)習(xí)時(shí)光線充足，牢記“一尺一拳一寸”的讀寫姿勢；二是要學(xué)會(huì)忙里偷閑，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)10分鐘，讓大腦及時(shí)“充電”；三是要科學(xué)喝水，用溫開水替代含糖飲料，遵循少量多次的原則，飯前勿大量飲水；四是要給書包減負(fù)，定期清理書包，重的書本貼近背部放置，首選雙肩包且重量不超過體重的10%；五是要注重親子交流，每天留出1小時(shí)親子溝通時(shí)間，傾聽孩子心聲，疏導(dǎo)開學(xué)焦慮；六是要提前熟悉返校路線和交通情況，讓開學(xué)第一天更加從容有序。

時(shí)值冬春交替，上海市疾控中心特別提醒，近期是諾如病毒感染易發(fā)期，兒童感染后多以嘔吐為主。廣大家長和學(xué)生需做好個(gè)人防護(hù)，牢記“勤洗手、喝開水、吃熟食”，并注意多開窗通風(fēng)。一旦出現(xiàn)相關(guān)癥狀，切勿帶病上學(xué)，應(yīng)及時(shí)告知老師并就醫(yī)。