不知道大家是否有這樣的經(jīng)歷，明明睡了一整夜可總是感覺(jué)睡眠斷斷續(xù)續(xù)的，明明睡了一整晚但早上起床后卻總感覺(jué)像沒(méi)睡一樣...

人們普遍認(rèn)為這是睡眠質(zhì)量不好，或者沒(méi)有進(jìn)入深層睡眠的緣故，事實(shí)上，這種現(xiàn)象有個(gè)更加科學(xué)的名字：碎片化睡眠。

看到碎片化睡眠這個(gè)詞，可能很多人都覺(jué)得無(wú)所謂，認(rèn)為“那不過(guò)是夜里多醒了幾次”、“不過(guò)是沒(méi)有進(jìn)入深層睡眠罷了”。卻不知道，碎片化睡眠的危害，遠(yuǎn)比想象得嚴(yán)重許多。

長(zhǎng)期這樣睡覺(jué)的人，大腦會(huì)加速衰老、增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)！

所謂碎片化睡眠，指的是夜里睡著時(shí)反反復(fù)復(fù)出現(xiàn)短暫的覺(jué)醒，又或者是深淺睡眠之間的轉(zhuǎn)換過(guò)于頻繁，導(dǎo)致本來(lái)正常的睡眠周期被硬生生打斷。

通俗點(diǎn)說(shuō)，所謂碎片化睡眠指的是你在睡覺(jué)時(shí)可以清醒地意識(shí)到自己蘇醒了，而當(dāng)你嘗試再次入睡時(shí)有點(diǎn)困難，一晚上來(lái)來(lái)回回折騰好幾次。

2025年7月，發(fā)表于Brain上的一篇研究，利用了兩項(xiàng)縱向隊(duì)列的1270名老人的臨床和尸檢數(shù)據(jù)，與其中572人的腕式活動(dòng)記錄，采用kRA指標(biāo)評(píng)估睡眠片段化，并基于每年的認(rèn)知測(cè)評(píng)計(jì)算綜合認(rèn)知功能下降軌跡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一旦睡眠過(guò)程遭到反復(fù)打斷，也就是“碎片化睡眠”，可能會(huì)給大腦造成損傷，同時(shí)可能導(dǎo)致認(rèn)知功能加速下降。

四川大學(xué)華西醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在Cell Metabolism上發(fā)表的一項(xiàng)研究則更有現(xiàn)實(shí)意義。研究人員用間歇性喚醒的方式，來(lái)模擬人類碎片化睡眠的狀態(tài)，并觀察這種睡眠對(duì)實(shí)驗(yàn)小鼠會(huì)產(chǎn)生什么影響。

結(jié)果在14天后，小鼠的身體出現(xiàn)了明顯反應(yīng)：

除了出現(xiàn)典型的碎片化睡眠模式，就連葡萄糖代謝和認(rèn)知能力也受到很大影響。血漿葡萄糖水平飆升，糖耐量則下降，胰島素抵抗加劇。

與此同時(shí)，小鼠的大腦也出現(xiàn)了問(wèn)題，在目標(biāo)區(qū)域停留時(shí)間更短、穿越次數(shù)也更少了，就連新物體也快認(rèn)不出來(lái)了。

除了影響大腦，碎片化睡眠還會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)發(fā)表在Health Data Science的研究發(fā)現(xiàn)，在長(zhǎng)達(dá)平均6.8年的隨訪期內(nèi)，有172種疾病和睡眠特征顯著相關(guān)。

其中有42種疾病的風(fēng)險(xiǎn)因?yàn)樗邌?wèn)題而翻倍，92種疾病有超過(guò)20%的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可以歸因于不良睡眠。

慢性阻塞性肺疾病（COPD）和急性腎衰竭等4種疾病，同時(shí)也是首次被發(fā)現(xiàn)和睡眠節(jié)律紊亂有關(guān)。

為什么夜里總是醒，這幾個(gè)因素被忽略了！

碎片化睡眠的原因，主要有生理性和病理性兩種。

1.生理性因素

一是睡得太早了，成年人每日睡眠時(shí)間一般為7-8小時(shí)，老年人5-7小時(shí)，要是睡得太早了，夜里就很容易醒。

二是睡前喝了太多水，睡前水喝多了，就很容易起夜，導(dǎo)致睡眠中斷，睡前一般建議飲水不超過(guò)250毫升。

三是室溫太高，人在入睡時(shí)，體溫會(huì)跟著降低，為睡眠做準(zhǔn)備，如果室溫太高，夜里也容易醒來(lái)。

四是睡前看了手機(jī)，睡前躺床上玩手機(jī)，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響褪黑素分泌，夜里也容易醒。

五是睡前飲酒了，睡前飲酒當(dāng)酒精代謝完成后，人會(huì)很容易醒來(lái)。

2.病理性因素

常見(jiàn)的病理性因素有抑郁焦慮、甲狀腺疾病、胃食管反流、呼吸道問(wèn)題、泌尿系統(tǒng)疾病以及缺乏維生素D等有關(guān)。

這些疾病導(dǎo)致的睡眠不好原因也各不相同，比如，抑郁焦慮患者身上有個(gè)很明顯特點(diǎn)，就是早醒；又比如當(dāng)甲狀腺過(guò)度活躍時(shí)會(huì)導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增，從而導(dǎo)致失眠焦慮。

4個(gè)改善睡眠的方法，越早知道越好

1.睡前泡泡腳

《整合與補(bǔ)充醫(yī)學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)分析研究曾指出，睡前一小時(shí)用溫水泡腳，能夠明顯改善老年人的睡眠質(zhì)量。

具體而言，水溫控制在40℃左右，泡腳時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)20分鐘，水位要高于腳踝10厘米左右。

2.穿襪子睡覺(jué)

《生理人類學(xué)期刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)穿襪子可以有效改善睡眠質(zhì)量。

和睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，睡覺(jué)時(shí)穿襪子的人入睡時(shí)間快了7.5分鐘；睡眠期間醒來(lái)次數(shù)減少了7.5倍；睡眠效率提高7.6%；總睡眠時(shí)長(zhǎng)平均延長(zhǎng)32分鐘。

另外，該研究還發(fā)現(xiàn)，穿著保暖襪的受試者腳部溫度比光腳的受試者平均高出1.3℃。

而較低的核心溫度和較高的遠(yuǎn)端皮膚溫度，有利于快速進(jìn)入到睡眠狀態(tài)中去。

3.養(yǎng)成固定的睡眠習(xí)慣

白天盡量保持固定的睡眠和起床時(shí)間，這樣有助于身體和大腦建立可靠的睡眠-覺(jué)醒周期，減少睡眠中斷，提高整體的休息質(zhì)量。

4.積累疲勞感

當(dāng)疲勞感積累到一定程度時(shí)，人很容易入睡，并且睡眠動(dòng)力和睡眠質(zhì)量都會(huì)明顯增加。

如果你平時(shí)運(yùn)動(dòng)量不夠的話，建議每天運(yùn)動(dòng)22分鐘-1小時(shí)，盡量選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑和游泳等，睡前2小時(shí)最好不要運(yùn)動(dòng)。