在60歲以上人群中，“跌倒”是一種常見且傷害程度高的“意外”。廣州市疾病預(yù)防控制中心去年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，有17%的老人一年內(nèi)至少跌倒過一次。更重要的是，跌倒是老年人因傷害死亡的首要原因；每年都有不少老人在經(jīng)歷“人生最后一次摔倒”后，因?yàn)楦鞣N并發(fā)癥而離世。

來源：pexels 作者：rodnae productions

可能導(dǎo)致老年人跌倒的危險因素有很多，年齡增長就是一個。老年人的身體和認(rèn)知機(jī)能逐漸下降，視覺、聽覺、平衡覺等都有一定程度的損失，加上骨骼、肌肉發(fā)生衰退，以及老年人常見的中樞神經(jīng)退變以及認(rèn)知缺陷等，是跌倒的主要原因。

另外，青光眼、白內(nèi)障、腦卒中、帕金森病、心血管疾病、白內(nèi)障、癡呆癥、抑郁癥、體位性低血壓等疾病因素，以及鎮(zhèn)靜劑、抗抑郁藥等可能影響平衡和注意力的藥物，都可能增加老人跌倒的風(fēng)險。

值得注意的是，一些老年人的生活行為習(xí)慣，例如吃得太“齋”、缺乏蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)的補(bǔ)充，衣物、鞋子尺碼不適合自己，總是著急趕路、愛湊熱鬧等，都是引起老年人跌倒的危險因素。

從外界環(huán)境來看，室內(nèi)昏暗的燈光，濕滑、不平的路面，過高過低或擺放位置不合適的家具，通道上的障礙物，樓梯臺階，沒有扶手的衛(wèi)生間和浴室，室外的雨雪天氣、擁擠環(huán)境等，也是導(dǎo)致老年人跌倒的危險因素。

因此，從排除以上可以控制的危險因素著手，可以有效預(yù)防老年人摔倒。

這些措施包括：

選擇合身衣褲、鞋子，魔術(shù)貼款比綁帶款更適合老年人；

均衡飲食，選擇適量蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)豐富、低鹽的食物；

安全出行，養(yǎng)成“兩慢、三不急、三個半分鐘”的習(xí)慣，即慢轉(zhuǎn)身、慢轉(zhuǎn)頭；不著急接電話、不著急過馬路、不著急趕公交車；睡醒后先在床上躺半分鐘，下地前在床上坐半分鐘，兩腿垂下在床沿上等半分鐘，之后再離床活動。

60%以上的老年人跌倒發(fā)生家中，所以適老化的家居環(huán)境對于預(yù)防老年人跌倒十分重要。

這些措施包括：

建議家中地面選用防滑材質(zhì)，保持地面干燥、整潔，在淋浴間、坐便器、樓梯、床、椅等位置安裝扶手；

照度避免過暗或過亮，燈具開關(guān)應(yīng)設(shè)置在方便使用的位置；

家具擺放和空間布局應(yīng)該以保持室內(nèi)通道便捷、暢通無障礙為原則，家中常用物品要放在老年人伸手可及的地方，避免借助凳子或梯子拿取物品。

太極拳、八段錦、五禽戲等運(yùn)動鍛煉能幫助老年人保持或提高肌肉力量、柔韌性和平衡能力，緩解關(guān)節(jié)僵硬，維持骨骼健康。但要注意不要在天氣惡劣的情況下進(jìn)行戶外運(yùn)動，運(yùn)動種類要多樣，盡量全面地鍛煉到身體各個部位。每周鍛煉3~5次、每次持續(xù)30分鐘以上，就已經(jīng)可以達(dá)到效果了。

• 當(dāng)發(fā)現(xiàn)行動能力有所下降時，可以開始使用手杖。選擇手杖時，應(yīng)該讓老年人親身試用。

• 老花鏡是最重要的視力補(bǔ)償輔具。配鏡時應(yīng)選擇專業(yè)眼鏡店，在驗(yàn)光師的指導(dǎo)下選擇適合自己的眼鏡。

一旦不幸發(fā)生跌倒，科學(xué)地自救可以減少跌倒后損傷，建議老年人提前掌握以下跌倒自救方法：

1

第一步：保持冷靜

跌倒后不要慌張、掙扎，用手支撐地面、順勢倒下，保護(hù)好頭、胸、髖等重要部位。

2

第二步：大聲呼救

假如發(fā)現(xiàn)自己無法起身，不要強(qiáng)行站起?？梢源舐暫艟?，或者利用身邊物品敲擊發(fā)出聲音，引起他人注意。

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第三步：充分休息

休息片刻后，如果傷情不重，可以利用身邊的支撐物，比如椅子、柱子、扶手等慢慢起身，切記不要盲目突然站起，以免加重傷情。起身后，再休息片刻，等恢復(fù)一定的體力后再尋求救援或治療。

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第四步：告知他人

無論跌倒后有沒有受傷，都應(yīng)該告知自己的家人和醫(yī)務(wù)人員，排查跌倒原因，以便制定預(yù)防措施，避免跌倒再次發(fā)生。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州市疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染性疾病預(yù)防控制部梁伯衡主任醫(yī)師、黃婷苑副主任醫(yī)師

“健康廣州行動”三字經(jīng)之

實(shí)施老年健康促進(jìn)行動

愛長輩，多體檢。

常見病，要知道。

重營養(yǎng)，多鍛煉。

重安全，防跌倒。

實(shí)施心腦血管疾病防治行動

測血壓，檢血脂。

心血管，保護(hù)好。

實(shí)施癌癥防治行動

防癌癥，重篩查。

早診斷，早治療。

實(shí)施慢性呼吸系統(tǒng)疾病防治行動

呼吸道，精心護(hù)。

慢阻肺，要知曉。

實(shí)施糖尿病防治行動

糖尿病，須防范。

規(guī)范治，防并發(fā)。

1

解 讀

“健康廣州行動”提出實(shí)施老年健康促進(jìn)行動，對于提高老年人的健康水平、改善老年人生活質(zhì)量、實(shí)現(xiàn)健康老齡化具有重要意義。對于個人和家庭來說，建議從以下幾個方面采取措施。

改善營養(yǎng)狀況

主動學(xué)習(xí)老年人膳食知識，精心設(shè)計(jì)膳食，選擇營養(yǎng)食品，保證食物攝入量充足，吃足量的魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆及豆制品，多曬太陽，適量運(yùn)動，有意識地預(yù)防營養(yǎng)缺乏，延緩肌肉衰減和骨質(zhì)疏松。老年人的體重指數(shù)（BMI）在全人群正常值偏高的一側(cè)為宜，消瘦的老年人可采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐，合理加餐。消化能力明顯降低的老年人宜制作細(xì)軟食物，少量多餐。

加強(qiáng)體育鍛煉

選擇與自身體質(zhì)和健康狀況相適應(yīng)的運(yùn)動方式，量力而行地進(jìn)行體育鍛煉。在重視有氧運(yùn)動的同時，重視肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。參加運(yùn)動期間，建議根據(jù)身體健康狀況及時調(diào)整運(yùn)動量。

參加定期體檢

經(jīng)常監(jiān)測呼吸、脈搏、血壓、大小便情況，發(fā)現(xiàn)異常情況及時做好記錄，必要時就診。積極配合家庭醫(yī)生團(tuán)隊(duì)完成健康狀況評估、體格檢查、輔助檢查，了解自身腦、心、肺、胃、肝、腎等主要器官的功能情況，接受家庭醫(yī)生團(tuán)隊(duì)的健康指導(dǎo)。

做好慢病管理

患有慢性病的老年人應(yīng)樹立戰(zhàn)勝疾病的信心，配合醫(yī)生積極治療，主動向醫(yī)生咨詢慢性病自我管理的知識、技能，并在醫(yī)生指導(dǎo)下，做好自我管理，延緩病情進(jìn)展，減少并發(fā)癥，學(xué)習(xí)并運(yùn)用老年人中醫(yī)飲食調(diào)養(yǎng)，改善生活質(zhì)量。

促進(jìn)精神健康

了解老年是生命的一個過程，坦然面對老年生活身體和環(huán)境的變化。多運(yùn)動、多用腦、多參與社會交往，通過健康的生活方式延緩衰老、預(yù)防精神障礙和心理行為問題。老年人及其家屬要了解老年期癡呆等疾病的有關(guān)知識，發(fā)現(xiàn)可疑癥狀及時到專業(yè)機(jī)構(gòu)檢查，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。一旦確診老年人患有精神疾病，家屬應(yīng)注重對患者的關(guān)愛和照護(hù)，幫助患者積極遵循治療訓(xùn)練方案。對認(rèn)知退化嚴(yán)重的老年人，要照顧好其飲食起居，防止走失。

注意安全用藥

老年人共病發(fā)病率高，且藥物代謝、轉(zhuǎn)化、排泄能力下降，容易發(fā)生藥物不良反應(yīng)。生病應(yīng)及時就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。主動監(jiān)測用藥情況，記錄用藥后主觀感受和不良反應(yīng)，復(fù)診時及時向醫(yī)生反饋。

注重家庭支持

提倡家庭成員學(xué)習(xí)了解老年人健康維護(hù)的相關(guān)知識和技能，照顧好其飲食起居，關(guān)心關(guān)愛老年人心理、身體和行為變化情況，及早發(fā)現(xiàn)異常情況，及時安排就診，并使家居環(huán)境保證足夠的照明亮度，地面采取防滑措施并保持干燥，在水池旁、馬桶旁、浴室安裝扶手，預(yù)防老年人跌倒。

來源：廣州日報健康有約、廣州衛(wèi)健委

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