“早餐要吃好”是從小聽到大的養(yǎng)生口訣，但對于過了60歲的中老年人來說，“什么時候吃”“吃什么”“怎么吃”遠比“吃不吃”更關鍵。身邊不少長輩習慣早上8點甚至更晚才吃早餐，覺得退休后時間充裕，不用趕時間。但醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，中老年人的腸胃功能、血糖調(diào)節(jié)能力已不如年輕時，早餐時間和飲食結(jié)構(gòu)的不當，可能悄悄影響健康。

其實，8點吃早餐本身沒有絕對的“對錯”，但超過60歲后，身體對早餐的“需求閾值”發(fā)生了變化：經(jīng)過一夜的睡眠，身體處于空腹狀態(tài)，血糖水平偏低，腸胃蠕動減慢，若早餐吃得過晚，可能導致低血糖、腸胃負擔加重，甚至影響午餐的食欲和消化。真正核心的，是在合適的時間里，做到以下3個原則，讓早餐成為健康的“加油站”，而非“負擔源”。

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早餐的3個“黃金原則”

比“幾點吃”更重要

01

時間不超7點半

給腸胃留足“啟動時間”

中老年人的腸胃黏膜逐漸變薄，消化液分泌減少，經(jīng)過8~10小時的空腹，腸胃需要“溫和喚醒”，而非“拖延刺激”。建議早餐時間控制在6:30~7:30之間，此時身體新陳代謝開始加速，血糖處于較低水平，及時進食能快速補充能量，避免因低血糖出現(xiàn)頭暈、乏力等不適。

實用建議：不用刻意早起硬湊時間，可根據(jù)睡眠時長調(diào)整（比如晚上10點睡，早上6:30起，休息8.5小時后進食剛好）。如果早上實在沒胃口，可先喝一杯溫白開水或小米粥清湯，喚醒腸胃后再吃正餐。

02

營養(yǎng)“三足鼎立”

拒絕單一或過油

中老年人早餐需兼顧“碳水+蛋白+膳食纖維”，三者缺一不可，同時要避開高油、高糖、高鹽的食物（比如油條、甜面包、咸菜）。

碳水化合物——選“粗”不選“精”：用全麥面包、燕麥片、玉米、紅薯等代替白粥、白面包，升糖慢，飽腹感強，還能補充膳食纖維，預防便秘。

蛋白質(zhì)——足量且易消化：每天早餐需攝入15~20g蛋白質(zhì)（約1個雞蛋+200ml牛奶/豆?jié){+1小把堅果），雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，建議水煮或蒸制；牛奶若乳糖不耐受，可換成無糖酸奶或豆?jié){。

膳食纖維——少量搭配：加一份清淡的蔬菜（比如涼拌黃瓜、小番茄）或1勺涼拌海帶絲，補充維生素和膳食纖維，還能增加飽腹感，避免吃多。

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? 錯誤示例：只喝白粥配咸菜（缺蛋白和膳食纖維，營養(yǎng)單一）；吃油條+甜豆?jié){+油炸糕（高油高糖，加重腸胃和血管負擔）。

03

進食“慢嚼細咽”

控制分量不貪多

中老年人咀嚼功能和消化能力下降，早餐切忌狼吞虎咽，也別因為“早餐要吃好”就過量進食。建議每口食物咀嚼15~20次，用餐時間控制在15~20分鐘，吃到“七分飽”即可（感覺不餓但還能再吃兩口的狀態(tài)）。

過量進食會加重腸胃負擔，導致腹脹、反酸；吃得太快則容易嗆咳（尤其有吞咽功能減弱的長輩），還可能因未充分咀嚼導致消化不良。

最后提醒

這2類早餐

60歲后盡量少碰

·生冷寒涼的早餐：比如冰牛奶、涼拌菜、剛從冰箱拿出來的面包，會刺激腸胃血管收縮，影響消化，還可能誘發(fā)腹痛、腹瀉。

·過于滋補的早餐：比如人參粥、鹿茸湯等，中老年人身體機能下降，過量滋補可能導致上火、血壓升高，日常早餐以“清淡均衡”為主即可，無需刻意進補。

來源：人民網(wǎng)科普

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編輯：楊歡

一審：繆軍；二審：官卿梓；三審：李艷