來源：央視財經(jīng)

很多人一旦發(fā)現(xiàn)血糖異常，就這也不敢吃，那也不敢碰。有時候，只需調(diào)整一些不起眼的小習慣，就可能讓血糖更穩(wěn)定。

主食篇

主食是膳食中碳水化合物的主要來源，也是餐后血糖波動的“主力軍”。通過調(diào)整主食結(jié)構(gòu)、質(zhì)地和加工程度，就能明顯改善血糖反應(yīng)。

習慣一：吃得“糙”一點

習慣要點： 每日主食中，全谷物、雜豆類應(yīng)占總主食量的1/3。

將主食的1/3替換為全谷物和雜豆類（如糙米、燕麥、蕎麥等），通常有助于降低餐后血糖波動。

習慣二：吃得“硬”一些

習慣要點： 米飯不要過軟，面條不要太爛，保留一定咀嚼性。

食物的物理狀態(tài)對食物的升糖速度（GI值）有直接影響。

烹飪時間越長，食物越軟爛，淀粉顆粒的糊化程度越高，淀粉酶越容易將其分解為葡萄糖，從而提高食物的血糖生成指數(shù)，對血糖的影響更大。

△不同品種的大米在延長水煮時間后，GI數(shù)值均有提升

在日常生活中，建議煮飯時適當減少水量，或者縮短烹煮時間。

習慣三：吃得完整一些

習慣要點： 優(yōu)先選擇整粒谷物，少吃粉狀或糊狀主食。

食物越完整，消化速度越慢。

簡單來說，同樣是谷物，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。

△不同加工程度的燕麥食物GI值

在日常生活中，這意味著我們應(yīng)該多吃“整?！钡娘?，少吃粉末狀或糊狀的加工主食。

水果篇

水果富含維生素和抗氧化成分，但其含有的糖分常讓血糖敏感人群望而卻步。這樣吃，幫你穩(wěn)住血糖。

習慣四：飯前半小時吃水果

習慣要點： 將水果安排在正餐前約30分鐘攝入，而不是作為餐后甜點。

將水果放在飯前吃，能增加飽腹感，從而在正餐時自然而然地減少主食的攝入量，實現(xiàn)“雙重控糖”。

習慣五：水果分次吃

習慣要點： 選低熱量的水果，建議分2~3次食用，避免一次性吃過多。

血糖的波動取決于單位時間內(nèi)進入血液的葡萄糖總量。如果一次吃得過多，短時間內(nèi)進入血液的糖分增加，容易造成血糖波動。

所以每次吃的量不宜過多，在全天總量不變的情況下，分次吃可以讓血糖上升更加平緩。

進餐篇

除了吃什么，進餐的細節(jié)、順序和時間同樣決定了血糖的命運。

習慣六：先吃菜，最后吃主食

習慣要點： 進餐順序應(yīng)遵循：蔬菜（纖維）>肉蛋奶（蛋白質(zhì)/脂肪）>谷薯類（碳水）。

2023年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項研究顯示，攝入同樣的食物，先吃蔬菜再吃主食，能改善餐后血糖和胰島素水平。

簡單說，同樣一頓飯，換個順序吃，血糖可能完全不同。

習慣七：精細主食配點醋

習慣要點： 在攝入白米飯、白面條等精制碳水時，適量加入陳醋、蘋果醋等（約15~30ml）。

如果一餐中精制主食較多，比如白米飯或面條，可以適量搭配一點醋，在一定程度上有助于穩(wěn)定血糖。醋中的醋酸可以降低雙糖酶活性，使淀粉分解為葡萄糖的速度變慢，從而減緩餐后血糖上升。

習慣八：細嚼慢咽

習慣要點： 每口飯咀嚼20~30次，每餐進餐時間不少于20分鐘。

進食過快容易導(dǎo)致血糖快速上升，也更容易吃多。細嚼慢咽能降低進食速度，從而減少總體能量攝入。對很多人來說，僅僅把吃飯速度放慢，就可能改善血糖。不過研究發(fā)現(xiàn)，對于已經(jīng)存在血糖異常的人群，單純增加咀嚼次數(shù)的作用可能有限。

習慣九：晚飯早點吃

習慣要點： 建議在晚間7點前完成晚餐，避免深夜進食。

人體對葡萄糖的代謝能力具有顯著的晝夜節(jié)律。

隨著夜色降臨，褪黑素分泌增加，會降低胰島素分泌能力和葡萄糖耐受能力。如果此時攝入大量碳水，血糖將難以被有效控制。

習慣十：干濕分離，少喝粥

習慣要點： 吃飯時盡量少喝粥或大量飲水，以干飯為主，避免“飯水一起下肚”。

食物中的水分過多，可能讓碳水化合物更快通過胃部，導(dǎo)致血糖上升更快。

研究表明，液體食物或液體與主食同時攝入，通常比單純固體食物更容易引起較高的餐后血糖反應(yīng)。

來 源 ：央視新聞客戶端、科普中國