市疾控中心介紹，春節(jié)假期，不少人一睜眼就到了中午，早餐直接和午餐“二合一”。如果不吃早餐，會導(dǎo)致人體血糖波動、注意力下降，甚至引發(fā)后續(xù)的暴飲暴食。營養(yǎng)均衡的早餐是對健康的“投資”，不妨從明天起，為自己和家人準(zhǔn)備一份“能量早餐”開啟元?dú)獾囊惶欤?/p>

一

早餐的能量使命

營養(yǎng)均衡的早餐不僅是啟動身體代謝的基礎(chǔ)，還能提升工作學(xué)習(xí)效率，對保證上午甚至全天的活動有重要的意義。監(jiān)測結(jié)果顯示，11.8%的成年人不是天天吃早餐。經(jīng)過一夜的代謝消耗，清晨的身體急需能量“充電”。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，早餐提供的能量應(yīng)占全天總攝入量的25%—30%，即低身體活動水平成年人早餐的能量應(yīng)為600kcal—700kcal，中、高身體活動水平者的早餐應(yīng)分別比低身體活動水平者多提供約80kcal、215kcal的能量。

二

早餐不僅要吃飽，還要吃得好

一份合格的早餐需包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大核心營養(yǎng)素，他們各司其職，共同為身體提供持久動力。

碳水化合物

碳水化合物是人體最主要的能量來源，能夠?yàn)樯眢w提供所需的能量，維持身體正常的生理功能，在早餐中必不可少。早餐攝入的碳水化合物建議量為每日總需求量的25%—30%，具體因人而異。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人一般早餐建議攝入75—115克碳水化合物（占早餐總熱量50%—65%），比如，1碗燕麥粥、2片全麥面包、1—2兩面條、1—2個中等大小的紅薯，都是不錯的早餐選擇。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)不僅是人體的重要組成部分，還承擔(dān)著細(xì)胞修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)、酶與激素合成等重要的生命活動，因此，它在早餐中必不可少。成年女性建議每天攝入蛋白質(zhì)總量為55克，男性為65克，根據(jù)早餐占全天比例的30%來計算，一頓合格早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5克和19.5克蛋白質(zhì)。對于早餐來說，一個水煮蛋加一杯牛奶，或者100克雞胸肉，都是易于吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白來源。

脂肪

說起脂肪，總有些人會給它加上“肥胖”“不健康”之類的標(biāo)簽。但事實(shí)上，脂肪是人體運(yùn)作不可缺少的營養(yǎng)。它承擔(dān)著為人體供給熱量、提供必需脂肪酸、保護(hù)器官、參與激素合成及促進(jìn)飽腹感等作用，同樣需要在飲食中適量攝入。早餐一般建議攝入約15—25克脂肪，占全天脂肪總量的20%—30%。

當(dāng)然需要注意的是，優(yōu)選不飽和脂肪含量高的食物（如堅(jiān)果、牛油果），減少反式脂肪和飽和脂肪含量高的食物（如甜品、油炸食品）攝入更有利于人體健康。比如，一個橄欖油涼拌沙拉，再吃5顆巴旦木，配上一杯全脂牛奶，就能很好地滿足早餐的脂肪攝入要求。

三

特別的建議給特別的你

孕婦

妊娠期間，孕婦除了維持自身所需營養(yǎng)外，還需負(fù)擔(dān)胎兒生長發(fā)育所需營養(yǎng)，預(yù)防營養(yǎng)缺乏及并發(fā)癥的產(chǎn)生，因此合理的飲食至關(guān)重要。

1

孕早期營養(yǎng)需要與孕前沒有太大差別，但大多數(shù)孕婦會發(fā)生惡心、嘔吐等妊娠反應(yīng)，選擇早餐時應(yīng)注意選擇易消化、增食欲的食物，適當(dāng)吃一些口感酸甜的蘋果干、香蕉干、葡萄干等，能起到刺激食欲的作用。另一方面，早孕反應(yīng)在晨起后較明顯，可選擇含水分稍少的食物，如燕麥片、雞蛋干、牛肉干、面包等。

2

孕中、晚期是胎兒生長發(fā)育及大腦迅速發(fā)育的階段，必須增加能量和各種營養(yǎng)素攝入，全面多樣，葷素搭配，保證胎兒正常生長。

增加能量攝入：孕中、晚期每日分別增加300kcal、450kcal的能量攝入，因此早餐可適當(dāng)多吃一些，但也切忌暴飲暴食。

補(bǔ)鐵：孕期血容量擴(kuò)增、胎兒快速造血，鐵需求翻倍，貧血高發(fā)。用清燉瘦牛肉、白灼豬肝或滾湯豬血，低脂少鹽即可高效補(bǔ)鐵，溫和預(yù)防孕婦缺鐵性貧血。

補(bǔ)維生素c：孕期激素變化使毛細(xì)血管通透性增加，母體對維生素c的需求量升高15%，既要充當(dāng)“膠原支架”穩(wěn)固胎盤血管，又要把植物性三價鐵還原成易吸收的二價鐵。餐后加個橙子或獼猴桃，既能提高鐵吸收率，又能為自身和胎兒筑起抗氧化屏障，提升免疫力。

老年人

隨著年齡的增長，人體基礎(chǔ)代謝率下降，老年人的能量供給應(yīng)適當(dāng)減少。此外，老年人脂質(zhì)代謝能力降低，消化器官的功能也有所減退。

1

低油低脂：選擇清淡烹飪的魚類、肉類，在保證蛋白質(zhì)攝入的同時減少脂肪攝入，降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險。

2

高纖維：適當(dāng)攝入燕麥、小米粥、紅薯等食物，預(yù)防便秘。

3

補(bǔ)鈣食物：選擇牛奶、豆類、蝦皮等，強(qiáng)化骨骼健康，預(yù)防骨折。

學(xué)齡兒童

學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育階段，活潑好動，代謝旺盛，且學(xué)習(xí)任務(wù)繁重，體力、腦力活動量大，對營養(yǎng)的需要明顯增加，必須保證供給充足，在選擇早餐時應(yīng)注意：

1

食物多樣化：應(yīng)平衡膳食，每天攝入12種以上、每周攝入25種以上食物，保證營養(yǎng)全面，健康發(fā)育。

2

少吃零食：早餐定時定量，不能以高糖高油高鹽的零食代替早餐。

3

良好習(xí)慣：家長應(yīng)以身作則，培養(yǎng)孩子良好的衛(wèi)生習(xí)慣與認(rèn)知，飯前洗手，不挑食或暴飲暴食。

高體力活動者

高體力活動者與普通人群相比每天能量消耗更多，合理的早餐能為機(jī)體提供充足能源，是提高活動能力以及機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性功能調(diào)節(jié)的重要基礎(chǔ)。

1

高蛋白食物：增加牛肉、雞胸肉、牛奶等蛋白質(zhì)的攝入，促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長。

2

補(bǔ)充電解質(zhì)：選擇淡鹽水或運(yùn)動飲料以補(bǔ)充體力活動時經(jīng)汗液丟失的鈉等電解質(zhì)。

3

增加碳水：碳水化合物攝入需增加40—50克，以補(bǔ)充肌糖原提供持久能量。

編輯：陸天宇

資料：上海發(fā)布

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上觀號作者：上海寶山