作者：羅素素&劉輝

直接影響體重的兩大因素:

一是膳食，

二是運動。

關于膳食，控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入。那我們應該如何減少呢？

1. 不喝酒或者少量喝酒

除了三大產(chǎn)能營養(yǎng)素以外，

唯一產(chǎn)能的物質(zhì)就是酒了，

而且等量的酒產(chǎn)生的卡路里

比等量的碳水化合物和蛋白質(zhì)都要多。

2. 不要喝果汁、汽水等含糖飲料

飲料經(jīng)常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里，約是一整天所需卡路里的十分之一�？茖W研究發(fā)現(xiàn)，每天一瓶含糖飲料（500ml），可以讓人每年增加20斤。

3. 不要吃油炸食物（包括薯片）

脂肪產(chǎn)生的卡路里比等量蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生的能量要大2倍多，因此，需要減重的朋友會被建議控制脂肪的攝入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易攝入過多的卡路里。

4. 吃飯的時候用小碗代替大碗

現(xiàn)在的餐盤比上世紀80年代的平均大44%。有研究表明，餐盤的大小跟進食的分量有關。因此使用大的餐盤，可能會攝入更多的食物。

5. 多吃蔬菜

大多數(shù)人沒有吃到膳食指南推薦的蔬菜量，攝入足量的蔬菜會增加飽腹感，減少總能量的攝入，是一種很好的控制體重的方式。）

6. 吃飯前喝點水

飯前喝水讓你的胃感到更滿足，

從而可以減少食物的攝入。

有一項研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水（約500毫升），

可以降低13%的卡路里攝入量。

7. 細嚼慢咽——多嚼嚼再咽

慢慢咀嚼，

慢慢進餐，

可以更快地感到飽腹感，

有助于減少食物的攝入。

8. 用左手吃飯

聽起來可能有點尷尬，

不過如果你傾向于快速進食，可以用左手吃飯以減緩速度。

9. 吃到七八分飽

大多數(shù)人習慣

把擺在眼前的食物都吃掉，

其實只要吃到七八分飽就應該停止進食。

10. 少吃甜食

甜食的卡路里含量相當高，應盡量不吃或少吃，

吃的時候選擇小份的，

或者與朋友分著吃。

11. 查看食品標簽

很多方便食品含有隱藏的脂肪和糖，

因此在購買前應查閱食物的份量和卡路里的數(shù)量，

盡量選擇卡路里低的食品。

12. 吃原水果，不要榨汁

原水果富含纖維素，

容易產(chǎn)生飽腹感，

也含有其他較多的營養(yǎng)素和較少的卡路里，而榨汁后會破壞原水果中較多的營養(yǎng)素，增加糖的含量。

13. 充足的睡眠

有研究表明睡眠不足與肥胖有關。

失眠的人更容易有饑餓感，

從而攝入更多的卡路里。

視頻1：體重控制----膳食篇

14. 運動。

運動不僅僅可以控制體重，還可以：

• 改善心血管系統(tǒng)，增加心肺功能；

• 強壯肌肉；

• 強健骨骼；

• 促進新陳代謝，防止脂肪聚集；

• 增加身體免疫力；

• 降低患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風等疾病的概率；

• 增加心理健康；

• 促進睡眠；

• 等等

首先我們了解一下運動中常常提到的一個概念---代謝當量。

代謝當量（metabolic equivalent，MET）是維持靜息代謝所需要的耗氧量。一個5 METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時的5倍。

其次，我們了解一下運動強度的分級：

1) 靜息狀態(tài)

靜息狀態(tài)的代謝當量≤1.5。靜息狀態(tài)是細胞沒受刺激的狀態(tài)，通常包括靜坐等活動。

2) 輕體力活動

輕體力活動的代謝當量通常是1.5-3。

這些活動常常不會引起呼吸和心跳的明顯變化，比如慢走、洗手、做飯、洗碗、玩樂器等。

3) 中等體力活動

中等體力活動的代謝當量通常是3-6。

這些活動通常能夠在不中斷的談話中進行，比如快走、慢騎自行車、羽毛球雙打等。

4) 大強度活動

中等體力活動的代謝當量通常是6-9。

這些活動通常會氣喘吁吁，不能同時進行不中斷的談話，比如快跑、快騎自行車、快游泳、打網(wǎng)球等。

5) 極大強度活動

中等體力活動的代謝當量通常是大于9。

這種類型的活動需要超過最大心率的90%，在日�；顒又泻苌儆龅�，一般是運動員訓練或者競技體育中的活動強度。

美國衛(wèi)生部運動量推薦

? 一個星期至少需要 （1）：

中等體力活動150至300分鐘，或者大強度活動75到150分鐘，也可以是兩者的混合。

最好是把運動的時間平均分配到一周中的五到七天。

? 并且，一個星期至少需要 （2）：

兩次中等強度或者大強度的肌肉訓練，要包括所有肌肉群的訓練，每個肌肉群至少需要訓練一組，每組8-12次。

視頻2：體重控制---運動篇

運動與膳食，雙管齊下，要控制體重，其實并不難！