你有每天午睡的習(xí)慣嗎？每天午睡和很少午睡的人，長期來看差別在哪里？別小看這個(gè)習(xí)慣，它正在悄悄拉開人與人之間的“大腦年齡差”。

最新科學(xué)研究告訴你：一次正確的午睡，能讓你的大腦“深度重啟”，效率翻倍，甚至延緩大腦的衰老！這也是很多人午睡后感覺自己神清氣爽、下午工作效率翻倍的原因。但也有人午睡醒來昏昏沉沉、越睡越累……這關(guān)鍵在于“不是午睡沒用，而是你根本不會(huì)睡”。是時(shí)候解鎖午睡的正確姿勢了！

圖片來自海洛創(chuàng)意

午睡正在悄悄拉開

人與人的“大腦年齡差”

午睡，最受益的器官可能就是我們每天高速運(yùn)轉(zhuǎn)的“CPU”——大腦。短暫午睡20~30分鐘，堪稱最簡單高效的“大腦保養(yǎng)術(shù)”。

1.給大腦一鍵“重啟”

我們的大腦就像一臺(tái)24小時(shí)開機(jī)的電腦，上午處理的信息越多，“后臺(tái)程序”就越多，反應(yīng)變慢、記性變差。而短暫午睡一下，相當(dāng)于給大腦一鍵“重啟”，能讓我們大腦更加清晰。2026年1月，一項(xiàng)發(fā)表在國際期刊《神經(jīng)影像學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，一次科學(xué)的午睡能顯著降低大腦“突觸連接強(qiáng)度”，相當(dāng)于幫你關(guān)閉所有無用程序、清理緩存垃圾，讓大腦“重啟”�、�

研究截圖

簡單來說，我們的大腦白天不斷處理信息、學(xué)習(xí)，這就像在手機(jī)或電腦上同時(shí)打開了很多應(yīng)用程序。時(shí)間一長，“突觸”（神經(jīng)元之間傳遞信息的關(guān)鍵連接）的連接強(qiáng)度會(huì)不斷升高，最終導(dǎo)致大腦“內(nèi)存飽和”、反應(yīng)變慢，也就是我們常感覺到的“腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)了”。一次科學(xué)的午睡，效果堪比一鍵“重啟”，清理大腦的“臨時(shí)緩存”，減弱冗余連接，為學(xué)習(xí)新東西“騰出空間”，讓大腦恢復(fù)清晰的思維和敏捷的反應(yīng)。

2.大腦“腦容量”更大

午睡，是真的在給大腦“擴(kuò)容”。2023年6月，一項(xiàng)發(fā)表在國際期刊《睡眠健康》的研究，分析了37萬余名參與者的健康信息后發(fā)現(xiàn)，有午睡習(xí)慣的人，腦容量比不午睡的人平均大15.8立方厘米，相當(dāng)于大腦衰老速度減緩2.6～6.5年！午睡有助于減緩大腦因年齡增長而出現(xiàn)的萎縮速度，進(jìn)而維持大腦的健康狀態(tài)。②③

3.有效降低癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)

2021年刊發(fā)在國際期刊《綜合精神醫(yī)學(xué)》的研究表明，規(guī)律午睡不僅能有效預(yù)防老年癡呆，還能提升思維敏捷性④。中午小睡一會(huì)兒，下午思路更清晰，工作學(xué)習(xí)效率自然飆升。

人民日報(bào)健康客戶端圖

除了大腦，

午睡也讓身體悄悄變好

1.心血管更健康

2019年發(fā)表在英國《心臟》雜志在線版上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，偶爾午休（每周1～2次）的人與那些根本不午睡的人相比，中風(fēng)或心力衰竭發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低了近一半。⑤

2.心情會(huì)變更好

白天小睡可以調(diào)節(jié)情緒，改善午睡后的心理狀態(tài)。2010年發(fā)表在國際期刊《精神病學(xué)與臨床神經(jīng)科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，午睡后清醒期間，快樂、放松成分的量值顯著升高。⑥

3.有助控制體重

2025年1月，西班牙學(xué)者在《肥胖》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，午睡遺傳傾向高或經(jīng)常午睡者，比不午睡者肥胖概率更低，且這些喜歡午睡的人減肥成功率也更高。⑦

AI生成圖

睡錯(cuò)反傷身！

記住這3條“午睡鐵律”

1.午睡黃金時(shí)長：20～30分鐘

2020年歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)公布的一項(xiàng)研究表明，每天不超過1小時(shí)的短暫午休有助心臟健康，但午睡時(shí)間超過1小時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加30%，心血管患病風(fēng)險(xiǎn)增加35%⑧。2024年美國期刊《科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究給出了午睡最佳時(shí)長：30分鐘的小睡（淺睡眠）能夠有效提升認(rèn)知表現(xiàn)，讓大腦進(jìn)入最佳狀態(tài)。

建議：定好鬧鐘，將午睡嚴(yán)格控制在20～30分鐘。這個(gè)時(shí)長足以讓大腦得到修復(fù)，又不會(huì)讓你陷入“醒不來”的困倦中。

2.午睡最佳時(shí)間：午飯20分鐘后

不要飯后立即倒頭就睡。剛吃完午飯，血液集中供向胃腸道幫助消化，大腦供血相對不足。此時(shí)立刻入睡，不僅容易引起大腦缺氧、醒來頭暈，還可能導(dǎo)致燒心、反酸。

建議：午飯后先溜達(dá)15～20分鐘，待食物初步消化后再躺下休息。盡量將午睡安排在下午2點(diǎn)前結(jié)束，避免影響夜間正常睡眠節(jié)律。

人民日報(bào)健康客戶端圖 任璇攝

3.午睡姿勢要對：能躺著別趴著

趴在桌上午睡，身體無法舒展，會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不暢，增大血管的壓力。趴在胳膊上睡覺，也會(huì)使身體多處神經(jīng)受到壓迫。⑨

建議：條件允許時(shí)，盡量采取平臥位，讓身體和大腦得到最充分的放松。如果條件所限只能趴著睡，可以使用U型枕或軟墊墊高額頭，避免直接壓迫眼球和面部。

精選

文章

本文綜合自：

①Fehér KD, Henckaerts P, Hirsch V, et al. A nap can recalibrate homeostatic and associative synaptic plasticity in the human cortex. Neuroimage. Published online January 14, 2026. doi:10.1016/j.neuroimage.2026.121723

② Hedman AM, van Haren NEM, Schnack HG, et al. Human brain changes across the life span: a review of 56 longitudinal magnetic resonance imaging studies. Hum Brain Mapp. 2012;33:1987-2002.

③2023-06-21 醫(yī)諾維《新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常午睡，腦容量更大，但不能超過這個(gè)時(shí)長》

④Cai H, Su N, Li W, et al 2021, Relationship between afternoon napping and cognitive function in the ageing Chinese population, General Psychiatry , 34:e100361. doi: 10.1136/gpsych-2020-100361.

⑤Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study,Heart(2019).

⑥A shortdaytime nap modulates levels of emotions objectively evaluated by the emotionspectrum analysis method.[J]. Psychiatry & Clinical Neurosciences, 2010,54(2):207-212.

⑦Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Dashti HS, et al. Siesta behavior and genetics interact to influence obesity risk. Obesity (Silver Spring). 2025;33(1):164-176. doi:10.1002/oby.24173

⑧Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629

⑨ 2024-12-03 人民日報(bào)健康客戶端《最佳午睡時(shí)長來了！研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常午睡的人，千萬別超過這個(gè)時(shí)間！》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋