本文1827字 閱讀4分鐘

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫(xiě)的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來(lái)源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。

晚上吃多一點(diǎn)，到底是享受，還是自找麻煩？“晚飯七分飽”這句話，很多人從小聽(tīng)到大，尤其是年紀(jì)漸長(zhǎng)之后，不少人更是把它當(dāng)作“健康鐵律”來(lái)執(zhí)行。

可最近有醫(yī)生站出來(lái)說(shuō)，這條“老規(guī)矩”可能得改一改了——特別是過(guò)了57歲以后，不一定非要“吃得少”，關(guān)鍵是吃得對(duì)、吃得巧。

到底怎么個(gè)“巧”法？這事，咱得從幾個(gè)真實(shí)案例說(shuō)起。

一、七旬老夫妻的“晚飯實(shí)驗(yàn)”：誰(shuí)更健康？

廣東佛山的張大爺和老伴，兩人年紀(jì)都在70出頭，生活習(xí)慣卻完全不同。張大爺信奉“晚飯吃七分飽”，每頓飯都吃得相當(dāng)克制；而張阿姨則覺(jué)得，年紀(jì)大了更要保證營(yíng)養(yǎng)，每頓飯?jiān)摮猿�、該補(bǔ)補(bǔ)。

三年后體檢，結(jié)果讓人意外：張大爺?shù)募∪饬�、骨密度、營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)全面下降，而張阿姨各項(xiàng)指標(biāo)都還不錯(cuò)。

醫(yī)生說(shuō)，張大爺?shù)膯?wèn)題就在于“吃得太少”。年紀(jì)大了，身體吸收能力下降，如果吃得還不夠，反而容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉流失等情況。

所以，過(guò)了57歲，“七分飽”的標(biāo)準(zhǔn)，真得重新定義了。

二、為什么是“57歲”這個(gè)坎？

不少人好奇，為什么不是60歲、65歲，而是57歲？這不是醫(yī)生隨口一說(shuō)。

根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國(guó)居民從55歲開(kāi)始，體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率、肌肉合成能力就開(kāi)始明顯下降，57歲左右成為一個(gè)分水嶺：超過(guò)這個(gè)年紀(jì)后，如果飲食管理不當(dāng)，很容易在2年內(nèi)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)性肌少癥、慢性炎癥甚至老年抑郁的苗頭。

也就是說(shuō)，57歲之后，吃飯不僅僅是“果腹”，更是“養(yǎng)命”。

三、醫(yī)生提醒：過(guò)了57歲，晚飯這樣吃才靠譜

別再糾結(jié)吃多吃少了，重點(diǎn)是做到這5點(diǎn)：

1.蛋白質(zhì)不能少，尤其是動(dòng)物類(lèi)

不吃肉、不吃蛋，只吃點(diǎn)青菜和粥？聽(tīng)起來(lái)養(yǎng)生，其實(shí)對(duì)年紀(jì)大的人來(lái)說(shuō)，是慢性透支。

人體的肌肉主要靠蛋白質(zhì)維持。每天晚飯建議攝入至少25克優(yōu)質(zhì)蛋白，比如一塊雞胸肉、一個(gè)雞蛋加一杯牛奶。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：中老年人每日每公斤體重?cái)z入1.2克蛋白質(zhì)。按60公斤體重計(jì)算，每天需72克蛋白，其中晚餐至少占三分之一。

2.粗細(xì)糧搭配，控糖也護(hù)腸

年紀(jì)一大，很多人怕升糖快，就干脆不吃主食。殊不知，長(zhǎng)期缺主食，反而容易誘發(fā)低血糖、情緒波動(dòng)，甚至影響睡眠質(zhì)量。

正確做法是：白米飯和燕麥、糙米、小米飯等粗糧各占一半，既穩(wěn)定血糖，又有利于腸道健康。

3.蔬菜要有“顏色”，不是越清淡越好

很多人以為，晚飯吃點(diǎn)白蘿卜、冬瓜、白菜就夠了，反正清淡嘛。

其實(shí)，顏色越深的蔬菜，抗氧化能力越強(qiáng)，對(duì)中老年人心腦血管、眼睛、皮膚都有好處。

建議：綠葉菜 + 紅黃類(lèi)（如胡蘿卜、彩椒、西紅柿）搭配，晚飯中蔬菜總量不少于300克。

4.晚飯時(shí)間別太晚，飯后別立刻躺

“吃完飯就上床”，這是不少退休老人的日常，但這習(xí)慣真得改。

醫(yī)生建議：晚飯時(shí)間最好不晚于晚上7點(diǎn)，飯后至少活動(dòng)30分鐘，比如散步、洗碗、遛狗都行，有助于血糖控制和睡眠質(zhì)量提升。

5.飯量穩(wěn)定最重要，不要忽多忽少

今天大魚(yú)大肉，明天清粥小菜，這種“冷熱交替”的飲食節(jié)奏，對(duì)胃腸道壓力很大。

年紀(jì)大了，每頓飯的飯量和食物種類(lèi)盡量保持穩(wěn)定，讓身體有“預(yù)期”才更容易維持良好的代謝節(jié)奏。

四、別忽視“吃飯”的情緒價(jià)值

很多人只把吃飯當(dāng)成“營(yíng)養(yǎng)工程”，卻忽略了它背后的情緒價(jià)值。

一頓溫暖的晚飯，不只喂飽了肚子，也能安撫心情。尤其是上了年紀(jì)，孤獨(dú)感、自我否定、焦慮等情緒更容易找上門(mén)，而規(guī)律、一致、美味的晚飯，往往就是最好的“心理按摩”。

不妨用晚飯時(shí)間，與家人聊聊天，哪怕只是一起看個(gè)新聞、嘮嘮家常，也能讓這頓飯更有“人味兒”。

五、醫(yī)生的建議不是“推翻”七分飽，而是“升級(jí)版”的理解

很多人看到“七分飽被推翻”，就以為醫(yī)生鼓勵(lì)大家放開(kāi)吃、撐著吃，那可不是原話。

醫(yī)生的意思是：別把“七分飽”理解成“吃得越少越健康”，而是要根據(jù)年齡、身體狀態(tài)做出合理調(diào)整。到了57歲以后，“不餓著自己”才是第一要義。

吃得剛剛好、營(yíng)養(yǎng)夠、晚飯不拖太晚，這才是新時(shí)代的“七分飽”。

吃飯這件事，說(shuō)簡(jiǎn)單也簡(jiǎn)單，說(shuō)難也難。特別是人過(guò)中年以后，吃不好，不只是肚子會(huì)抗議，整個(gè)人的精神頭、睡眠、免疫力，全都可能跟著出問(wèn)題。

所以，與其盲目照抄“七分飽”，不如好好了解自己的身體，聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)業(yè)的建議，吃出屬于這個(gè)年紀(jì)的剛剛好。

參考資料：
國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì). 《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》
北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專(zhuān)家訪談內(nèi)容