導(dǎo)語

近日，美國新版膳食指南發(fā)布，一時間眾說紛紜，討論熱烈。帶著一些問題，我特地請教了國際著名營養(yǎng)學(xué)家李兆萍教授，并把訪談內(nèi)容整理如下，希望你能信息噪音里抓住真正該記住的幾句話，文末有李教授推薦的健康飲食原則。感謝李教授！

李兆萍 教授（MD, PhD）

國際知名臨床營養(yǎng)與代謝醫(yī)學(xué)專家，現(xiàn)任美國加州大學(xué)洛杉磯分校臨床營養(yǎng)中心主任、臨床營養(yǎng)學(xué)科主任，并擔(dān)任臨床醫(yī)學(xué)教授。

李教授在美國和國際營養(yǎng)領(lǐng)域擔(dān)任多個領(lǐng)導(dǎo)職務(wù)。 她在2022年當(dāng)選為國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會執(zhí)委，進入該組織由11名成員組成的領(lǐng)導(dǎo)機構(gòu)并在2025年連任; 此外她曾任全美營養(yǎng)醫(yī)師�？莆瘑T會主委和世界華人臨床營養(yǎng)醫(yī)師協(xié)會主委。多年來積極參與美國營養(yǎng)學(xué)會事務(wù)，曾擔(dān)任美國營養(yǎng)學(xué)會董事和多個領(lǐng)導(dǎo)職務(wù)，最近又被任命為該學(xué)會新成立的醫(yī)生營養(yǎng)會員互動工作組主席。作為主要研究者承擔(dān)了一百多項美國國立衛(wèi)生研究院和行業(yè)資助的研究，在各種專業(yè)期刊上發(fā)表論文和評述等二百五十多篇。 她是《Primary Care Nutrition（基本臨床營養(yǎng)治療）》,《Nutritional Oncology (腫瘤營養(yǎng)學(xué))》, 和《Precision Nutrition（精準(zhǔn)營養(yǎng)）》三本臨床營養(yǎng)教科書的共同主編。

Q1

您對這版新膳食指南整體上怎么看？篇幅上明顯變短了，理念上跟過去有什么不一樣？

整體來說，我對這版指南的大方向是認(rèn)同的。你說它“變短了”，我并不覺得是內(nèi)容變少了，而是把重點更集中到了真正關(guān)鍵的原則上。很多核心概念，其實在過去十年、十五年里，我們在科研和臨床實踐中已經(jīng)不斷在討論、在應(yīng)用；這一次，更像是把一些原本“隱約存在、但沒有說得足夠清楚”的觀點，正式寫進了指南。

如果把這版指南放到歷史背景中看，就更容易理解它為什么會這樣調(diào)整。最早的營養(yǎng)指南，大概出現(xiàn)在上世紀(jì)70年代末、80年代初。當(dāng)時看到心血管疾病發(fā)病率持續(xù)上升，人們注意到冠狀動脈粥樣硬化斑塊中存在膽固醇結(jié)晶等現(xiàn)象，于是很直觀地把問題歸因到飲食中的膽固醇和脂肪，提出了“低膽固醇、低脂飲食”的公共衛(wèi)生建議。

但必須承認(rèn)，當(dāng)年的推斷更多是基于直觀邏輯，而不是建立在非常直接、強力的證據(jù)鏈上。四十多年過去，我們看到的現(xiàn)實是肥胖持續(xù)增加，2 型糖尿病不斷上升；盡管心血管疾病的治療手段取得了重大突破，但整體發(fā)病率和死亡率并沒有出現(xiàn)人們期待中的大幅改善。這些事實也促使科研界和公共衛(wèi)生領(lǐng)域不斷反思：當(dāng)年的大方向是否過于簡化？是否需要修正？

所以今天看到的新指南，本質(zhì)上不是“推翻過去”，而是在科學(xué)認(rèn)識不斷進步的基礎(chǔ)上，對早期過于單一、絕對化的飲食觀念進行調(diào)整和校正。它更強調(diào)原則、更強調(diào)方向，而不是繼續(xù)堆砌細(xì)碎而容易被誤讀的條款。

早期膳食指南的結(jié)構(gòu)和新版膳食指南

Q2

您怎么概括這版新指南最根本性的變化？

一句話：不能再用“簡單卡路里”解釋所有問題。

以前很多建議都建立在能量平衡、計算卡路里的框架上；但現(xiàn)在越來越認(rèn)識到，**食物質(zhì)量（營養(yǎng)質(zhì)量）可能比單純的卡路里更重要。**同樣的熱量，不同的食物來源、加工程度、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，帶來的代謝結(jié)果可能完全不同。

所以這版指南把第一重點放在：盡量吃天然食物，減少加工食品，尤其是超加工食品。

Q3

為什么“加工/超加工”會被反復(fù)強調(diào)？它到底“壞”在哪？

主要是兩個方面：

第一，它往往會改變食物原本的營養(yǎng)比例。

第二，加工過程常常意味著更多提取、更多化學(xué)處理、更多添加——這會讓食物更“好吃、更方便、更便宜”，但同時也可能帶來代謝層面的負(fù)擔(dān)。

更現(xiàn)實的一點是：超加工食品通常非常容易讓人吃過量；而它吃得越多，天然食物吃得越少——這是一個替代效應(yīng)。

Q4

蛋白質(zhì)為什么這次被“提上去”了？從0.8 到1.2–1.6 g/kg/天 意味著什么？

過去大家熟悉的0.8 g/kg/天，更多是一個“防缺乏”的最低標(biāo)準(zhǔn)——保證你不發(fā)生蛋白缺乏，而不是“最佳攝入量”。

這次把正常人的蛋白推薦提高到1.2–1.6 g/kg/天這個范圍，我認(rèn)為方向是合理的，背后有兩個重要邏輯：

1）**最佳≠最低。**以前的數(shù)字更像“底線”，而不是“目標(biāo)”。
2）年齡因素越來越重要。隨著年齡增長，人體消化吸收和利用蛋白的能力下降，所以越到中老年，越需要確保足量蛋白，甚至需要適度提高。

在臨床實踐里，我們還會更個體化：比如做身體成分分析，根據(jù)肌肉量來估算蛋白需要，會更精準(zhǔn)。但對大眾來說，區(qū)間化的推薦已經(jīng)是一個進步。

Q5

那碳水到底還能不能吃？為什么對脂肪和膽固醇的限制似乎有所松動？

碳水本身不是“像藥一樣有毒”，問題在于：精制碳水與超加工食品太容易讓你吃過量。尤其在美國環(huán)境里，便宜、方便的食物（谷物制品、面包、意面、甜點零食等）很多都以精制碳水為主。它帶來兩個后果：

• 讓你更容易“總量過剩”；

• 還會擠占天然食物與蛋白質(zhì)食物的攝入。

至于脂肪和膽固醇，我們也在不斷學(xué)習(xí)。一個很重要的認(rèn)識來自他汀類藥物的成功：體內(nèi)膽固醇很大部分來自肝臟合成，不是完全從食物來。即便你不攝入膽固醇，如果精制碳水過多、內(nèi)臟脂肪增加，肝臟同樣可以合成更多相關(guān)脂類。

所以現(xiàn)在更強調(diào)的是：脂肪不是越低越好，關(guān)鍵在脂肪的類型與來源——更重視來自天然食物的優(yōu)質(zhì)脂肪（不飽和脂肪、Omega-3等）。

Q6

紅肉到底能不能吃？優(yōu)質(zhì)蛋白怎么選才不走極端？

只要是天然的、少加工的食物，包括紅肉，不是說“絕對不能吃”。但食物質(zhì)量很重要。大致可以理解為一個層級：

• 最高質(zhì)量：海里天然捕撈的魚

• 很好的選擇：雞蛋

• 其次：更高標(biāo)準(zhǔn)飼養(yǎng)（比如放養(yǎng)）的紅肉；養(yǎng)殖魚也屬于另一類

• 盡量避免：加工肉制品（ham、bacon、牛肉干等）

一句話：不是“紅肉能不能吃”，而是“你吃的是什么質(zhì)量、有沒有被高度加工”，當(dāng)然也是有限量的

Q7

新版對添加糖很嚴(yán)格。食品行業(yè)會跟著變嗎？執(zhí)行起來會不會很難？

理念上大家一致：要控制添加糖。這里也包括代糖——現(xiàn)在很多發(fā)現(xiàn)提示，某些代糖對代謝的負(fù)面影響未必比糖小。

但落地確實是長期過程。你要把“每一份食物添加糖不得超過多少”做成統(tǒng)一硬標(biāo)準(zhǔn)，會非常困難：

• 食物差異太大；

• 個體差異也很大；

• 現(xiàn)在含糖添加的產(chǎn)品又非常多。
  

所以我會把它理解成一個方向性的信號，而不是一夜之間就能“改造食品工業(yè)”的命令。

Q8

大眾確實容易有點暈，以前說“低脂低糖好”，現(xiàn)在又說蛋白要多一點、紅肉也能吃、酒的限制也模糊……如果只給普通人一句“記得住”的建議，您會說什么？

我會給一個最樸素、但最管用的版本：

天然食物優(yōu)先，控制分量；以蔬菜為底，配足優(yōu)質(zhì)蛋白；精制碳水要有限度；再根據(jù)自己的活動量和身體狀況調(diào)整。

如果給更具體一點的操作：

• 在美國環(huán)境下，一個相對可行的“最佳結(jié)構(gòu)”是：蔬菜打底 + 肉/魚/蛋等蛋白。

• 精制碳水（面包、主食類）要控制：我們一般建議女性一天不超過兩份左右，男性大致三份左右（也要看體型與活動量）。

• 另外自己要調(diào)節(jié)，今天碳水多一點就多運動；今天蛋白不足就補足。年紀(jì)大了彈性會小，就更適合“均勻一點”。

如果有慢性疾病或者癌癥，還是應(yīng)該請醫(yī)生或營養(yǎng)專業(yè)人士一起做更個體化的方案，因為飲食也會影響藥物反應(yīng)和治療效果。

Q9

很多人擔(dān)心“天然/優(yōu)質(zhì)=更貴”�，F(xiàn)實中真的會顯著增加預(yù)算嗎？

不一定。天然不等于必須買有機食物。

蔬菜不一定都要買最新鮮的，冷凍蔬菜性價比很高；
魚也不必追求“活魚”，很多時候凍海魚塊既便宜又方便，營養(yǎng)價值也不錯。

關(guān)鍵在于調(diào)整購物習(xí)慣，而不是單純增加預(yù)算。

Q10

學(xué)校里孩子早餐午餐很多麥圈、果汁、各種薯片等加工食物，要大幅度限制這些，您怎么看執(zhí)行上面臨的難題？

確實不容易，但會慢慢改變。就早餐來說，更好的選擇其實很樸素：

• 雞蛋是很好的選擇；

• 天然、發(fā)酵的酸奶也是更好的選擇；
  這些通常會比cereal、果汁更穩(wěn)、更不容易造成額外糖負(fù)擔(dān)。

改變確實需要時間，也需要家庭、學(xué)校、社會環(huán)境一起慢慢調(diào)整。

健康飲食原則

天然食物優(yōu)先，

控制分量；

蔬菜為底，

配足優(yōu)質(zhì)蛋白；

限制精制碳水；

根據(jù)自己的活動量

和身體狀況調(diào)整。

結(jié)語：別被各種論調(diào)帶跑，堅持長期能做到的原則

認(rèn)知會變，指南會變，科學(xué)會進步，但真正對普通人長期有效的，往往不是越來越復(fù)雜的理論，而是那幾個能落地的原則：

天然食物優(yōu)先、控制分量、蔬菜打底、配足優(yōu)質(zhì)蛋白、限制精制碳水、根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

知道這些，已經(jīng)足夠。剩下的，只是把“知道”慢慢變成“做到”。

美國華人執(zhí)業(yè)醫(yī)師協(xié)會(SCAPE)

The Society of Chinese American Physician Entrepreneurs

美國華人執(zhí)業(yè)醫(yī)師協(xié)會(SCAPE)是成立于2014年的非盈利性的美國華人醫(yī)師組織。擁有千名來自全美各地、不同專業(yè)的華人執(zhí)業(yè)醫(yī)師。

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審稿：

陳雄鷹 - 美國阿拉巴馬州 Jackson Hospitalist Group

程麗蓉 - 美國加利福尼亞州 Kaiser Permanente

黃 鸝 - 美國加利福尼亞州 Doctors Medical Center

熊丁丁 - 美國全國兒童醫(yī)院托萊多分院 Nationwide Children’s Hospital, Toledo

主編：

張曉彤(Gloria) - 美國俄亥俄州 Cleveland Clinic

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