日前，一位百歲老人“可樂(lè)奶茶當(dāng)水喝、常點(diǎn)外賣(mài)”的報(bào)道刷屏網(wǎng)絡(luò)，讓無(wú)數(shù)網(wǎng)友直呼“羨慕嫉妒恨”。在大家紛紛感嘆老人家天賦異稟的同時(shí)，醫(yī)學(xué)專家卻敲響了警鐘：這種“幸存者偏差”式的個(gè)案，可能是公共健康傳播中甜蜜的陷阱，容易弱化大眾對(duì)長(zhǎng)期、系統(tǒng)性健康管理的重視。

為此，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院老年病科骨松專病主任醫(yī)師洪維為大眾撥開(kāi)迷霧，揭示被極端個(gè)例掩蓋的、真正靠譜的長(zhǎng)壽科學(xué)基石。全球大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)明確指出，不健康生活方式（如每日飲用奶茶咖啡、長(zhǎng)期重口味飲食等），是導(dǎo)致心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病的核心危險(xiǎn)因素。洪維強(qiáng)調(diào)，這位百歲老人的生活方式無(wú)形中強(qiáng)化了幸存者偏差，大眾若將小概率的幸運(yùn)特例誤解為可效仿的普遍規(guī)律，可能違背“健康生活方式是長(zhǎng)壽基石”的根本科學(xué)共識(shí)。

“快樂(lè)水”暗藏骨骼危機(jī)：

糖、磷、咖啡因的三維打擊

報(bào)道中百歲老人常喝的奶茶、可樂(lè)、咖啡，從骨代謝專業(yè)角度來(lái)看，其含有的高糖、高磷成分及過(guò)量咖啡因，正對(duì)老年人骨骼構(gòu)成“三維傷害”。

一方面，大量糖分在體內(nèi)代謝會(huì)產(chǎn)生酸性物質(zhì)，身體為維持酸堿平衡，需從骨骼中調(diào)動(dòng)鈣來(lái)中和，導(dǎo)致骨鈣持續(xù)流失；長(zhǎng)期高糖飲食還會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，而糖尿病會(huì)直接抑制骨形成，讓骨骼變得脆弱易碎。另一方面，碳酸飲料等普遍含有的高磷成分，長(zhǎng)期攝入會(huì)破壞體內(nèi)鈣磷平衡——過(guò)量磷與鈣結(jié)合形成不易吸收的化合物，導(dǎo)致血鈣水平下降，進(jìn)而刺激骨骼加速分解，顯著增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。此外，過(guò)量咖啡因會(huì)促進(jìn)尿鈣排泄，長(zhǎng)期大量飲用會(huì)讓鈣質(zhì)流失陷入“入不敷出”的困境。

洪維特別提醒，老年人本身骨量就在自然減少，疊加上述三重因素后，骨骼脆性會(huì)顯著增加，骨折風(fēng)險(xiǎn)大幅上升。報(bào)道中的老人未出現(xiàn)明顯問(wèn)題，僅為個(gè)體耐受度差異，不能因此否定這些物質(zhì)對(duì)老年骨骼的普遍危害。

胃口好并非零風(fēng)險(xiǎn)：

健康體重的質(zhì)比量更重要

老人胃口好、體重適中，總體而言是營(yíng)養(yǎng)攝入和代謝基礎(chǔ)較好的表現(xiàn)，但這并不意味著完全沒(méi)有健康風(fēng)險(xiǎn)。洪維指出，健康體重的關(guān)鍵在于“質(zhì)”與分布部位，而非單純的“量”。

理想的老年人體重應(yīng)符合適宜BMI標(biāo)準(zhǔn)：60～79歲老年人建議20-26.9kg/m2，80歲以上老人建議22-26.9 kg/m2。更重要的是身體成分比例，老年人的“最佳狀態(tài)”是“精肉”多、“肥膘”少，腰圍纖細(xì)且下肢肌肉充實(shí)。若體重適中但肌肉量少、脂肪多（尤其腹部脂肪堆積），或呈現(xiàn)“肚子大、雙腿細(xì)”的體型，反而會(huì)增加跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。

洪維提醒，老年人飲食需避免兩個(gè)極端：既不能因胃口好就不加節(jié)制、暴飲暴食——這會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，引發(fā)消化道紊亂，長(zhǎng)期暴食還可能導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高脂血癥等代謝問(wèn)題，甚至增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)；也不能盲目追求“老來(lái)瘦”，過(guò)度忌口易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和肌少癥，而肌少癥會(huì)顯著增加感染、跌倒甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

筋骨并重很關(guān)鍵：

肌肉是骨骼健康的守護(hù)者

如今，“肌少-骨質(zhì)疏松癥”已成為老年健康領(lǐng)域的關(guān)注熱點(diǎn)。為何中老年人群追求健康老齡必須“筋骨并重”？洪維解釋，俗話說(shuō)“骨肉相連”，肌肉和骨骼不僅起源于同一種間充質(zhì)干細(xì)胞，在生理功能上更是“黃金搭檔”——解剖位置相鄰，彼此密切影響、相互依存。

從生理機(jī)制來(lái)看，肌肉是骨骼的“守護(hù)者”：肌肉收縮產(chǎn)生的力學(xué)刺激，能直接促進(jìn)骨形成、維持骨密度；充足的肌肉量可增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而降低骨折概率。反之，肌肉量流失會(huì)導(dǎo)致骨骼缺乏必要刺激，加速骨量丟失，加重骨質(zhì)疏松；而骨質(zhì)疏松骨折后，活動(dòng)減少又會(huì)加劇肌肉萎縮，形成惡性循環(huán)。

中老年人隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量每年以1%-2%的速度流失，骨量也呈自然下降趨勢(shì)，二者功能衰退會(huì)同步影響身體的運(yùn)動(dòng)能力、平衡能力和抗風(fēng)險(xiǎn)能力。而均衡營(yíng)養(yǎng)（足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D）與適量運(yùn)動(dòng)（有氧+抗阻+平衡相結(jié)合），是維持肌骨健康的核心關(guān)鍵。

主動(dòng)健康有妙招：

居家也能修煉“增肌秘籍”

這位百歲老人愛(ài)玩電腦、追劇的習(xí)慣，反映了良好的認(rèn)知狀態(tài)，但都屬于靜態(tài)活動(dòng)。洪維建議，喜愛(ài)靜態(tài)生活的老年人可融入趣味化“主動(dòng)健康”活動(dòng)，無(wú)需復(fù)雜器材，居家即可開(kāi)展。

針對(duì)不同身體功能狀態(tài)的老年人，洪維專家團(tuán)隊(duì)設(shè)計(jì)了多種居家鍛煉方案（可通過(guò)“老寶寶課堂”公眾號(hào)學(xué)習(xí)打卡）：能站立者可做靠墻俯臥撐、提踵、抬膝等“靠墻操”；體能尚可者可舉水瓶練習(xí)“水瓶操”，或扶椅背進(jìn)行單腿站立等平衡訓(xùn)練；下肢不便者可坐于椅上練習(xí)“椅子操”（如靠背踏水、起立坐下），或躺著用毛巾做“毛巾操”。

此外，動(dòng)作舒緩、強(qiáng)調(diào)呼吸配合的改良版太極、八段錦等居家筋骨操也十分適宜。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)既能鍛煉四肢肌肉力量、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性，又能提升平衡能力和專注力，且動(dòng)作溫和不易損傷骨骼關(guān)節(jié)，適合高齡者循序漸進(jìn)練習(xí)。洪維強(qiáng)調(diào)，鍛煉需遵循量力而行、循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，不可急于求成。

多維度健康評(píng)估：

告別“沒(méi)大病”的單一思維

老年人常面臨多病共存、功能衰退的狀況，科學(xué)評(píng)估整體健康狀況需超越“有無(wú)大病”的傳統(tǒng)思維。洪維介紹，華東醫(yī)院的“老年綜合評(píng)估”門(mén)診提供了優(yōu)質(zhì)范本，涵蓋軀體健康、功能狀態(tài)、心理健康、營(yíng)養(yǎng)、用藥等多個(gè)維度。

對(duì)于普通家庭，洪維建議建立“全面觀察、多維關(guān)注”的意識(shí)，從四方面關(guān)心老年人：一是觀營(yíng)養(yǎng)，重點(diǎn)關(guān)注飲食結(jié)構(gòu)是否均衡，而非僅看飯量或體重；二是察肌力，留意老人走路速度、站立穩(wěn)定性及握力情況；三是聊認(rèn)知，多與老人交流，觀察其記憶力、表達(dá)能力和情緒變化；四是排隱患，排查居家環(huán)境中的跌倒風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)給予充分心理支持。

長(zhǎng)壽的藍(lán)圖：

科學(xué)基石勝過(guò)天賦異稟

個(gè)體的“長(zhǎng)壽基因彩票”是罕見(jiàn)的奇跡，而“均衡營(yíng)養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)、平穩(wěn)心態(tài)、早篩早治”才是普適且可靠的健康路徑。洪維結(jié)合老年健康管理要點(diǎn)，給出了具體建議：

飲食上，在保證足量鈣（老年人每日需1000-1200毫克）、維生素D（每日1000-2000國(guó)際單位）和優(yōu)質(zhì)蛋白（按1.2-1.5克/千克體重?cái)z入）的基礎(chǔ)上，需對(duì)高糖、高磷、高油食物及過(guò)量咖啡因保持警惕，即便胃口好也應(yīng)遵循“適量均衡”原則，建議每天做到“3拳主食、2把蔬菜、2掌心葷菜、1拳頭水果、1個(gè)雞蛋、2杯牛奶、1勺油”，每周攝入25種以上食物。

運(yùn)動(dòng)上，任何飲食都無(wú)法替代負(fù)重和抗阻訓(xùn)練對(duì)骨骼肌肉的直接刺激，建議每天快走7000步，避免久坐，邊曬太陽(yáng)邊運(yùn)動(dòng)效果更佳。鍛煉強(qiáng)度以“三微微”為標(biāo)準(zhǔn)：微微出汗、微微心跳、微微氣喘，鍛煉前需做好熱身拉伸?？蛇x擇快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，搭配舉水瓶、彈力帶等抗阻訓(xùn)練，以及單腿站立等平衡訓(xùn)練，每周堅(jiān)持不少于2次，每次30-60分鐘。

心態(tài)方面，保持樂(lè)觀情緒至關(guān)重要，老年人可多參與唱歌、廣場(chǎng)舞、讀書(shū)會(huì)等團(tuán)體活動(dòng)，建立自己的社交圈，也可通過(guò)老年大學(xué)、社區(qū)講座等渠道持續(xù)學(xué)習(xí)，保持積極心態(tài)。

微信編輯：糖炒栗子

本文來(lái)源：上觀新聞

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