最近，在臨床營養(yǎng)門診中發(fā)現(xiàn)很多更年期的朋友都會咨詢?nèi)绾窝a鈣防骨質(zhì)疏松，或是怎么通過飲食控制血壓血脂，但很少有人意識到——這兩件事其實可以協(xié)同解決，一舉兩得。

今天，臨床營養(yǎng)科李永進主任就來和處于更年期的朋友們聊聊：更年期如何同時守護骨骼和心臟健康？

問

為什么更年期要“骨心同保”？

想象一下，雌激素就像我們身體里的“保護傘”。進入更年期后，這把傘慢慢收起來，身體就會出現(xiàn)兩個明顯變化：

骨骼：鈣質(zhì)流失加快，骨頭變“脆”，腰酸背痛、身高縮水、骨折風險悄悄增加。

心臟：血管彈性下降，血脂容易紊亂，那個年輕時“強勁有力”的心臟，開始需要我們細心呵護。

其實，只要用對方法，我們完全能通過一套“組合拳”，一舉兩得！

核心策略：整合式生活方案

→ 吃出來的“骨氣”與“心勁”

記住這些“明星食材”：

早晚一杯奶/豆?jié){：優(yōu)選低脂。豆制品中的植物雌激素是額外驚喜。

把魚當朋友：每周兩次深海魚（三文魚、鯖魚），補充Omega-3，心血管會感謝你。

零食換成堅果：一小把核桃或杏仁，優(yōu)質(zhì)脂肪+微量元素的完美組合。

多曬太陽：這是免費的維生素D補充劑！每天15-20分鐘，促進鈣吸收的同時，心情也會變好。

減鹽行動：嘗過食物本味后，你會發(fā)現(xiàn)自己更愛清淡。血壓和骨骼都怕咸。

→ 讓運動成為“雙效藥”

最好的方案是混搭！

晨間快走：一邊聽播客一邊快走30分鐘，既鍛煉心肺又溫和刺激骨骼。

加入力量訓練：不要怕“舉鐵”！從500ml的礦泉水瓶開始，到小啞鈴，肌肉有力才能更好保護骨骼和關節(jié)。

周末趣味運動：跳舞、爬山、瑜伽……讓身體在快樂中活躍起來。

記住：任何你能堅持下去的運動，就是最好的運動。

→ 堅決遠離的“共同敵人”

吸煙和過量飲酒：這兩樣對骨骼和心臟的傷害是“雙重暴擊”。

久坐不動：每坐45分鐘，記得起來活動5分鐘。

長期壓力：壓力激素會偷偷傷害我們的骨骼和血管。找到你的解壓方式——也許是冥想，也許是養(yǎng)花，也許是和好友吐槽。

→ 別忘了“專業(yè)外援”

定期體檢：骨密度檢查、血脂四項、血壓監(jiān)測——這些數(shù)字是我們健康的“儀表盤”。

科學補充：是否需要補鈣、補維生素D？先檢測，再補充，過量反而可能增加負擔。

聊聊激素治療：如果更年期癥狀嚴重影響生活，可以咨詢醫(yī)生關于激素治療的利弊。在合適的時間窗內(nèi)開始，對骨骼和心臟可能有綜合益處。

分享患者的“一日健康流水賬”

早晨：一杯溫水后，陽臺拉伸5分鐘，早餐必有雞蛋或豆制品。

上午：工作間隙站起來接水、眺望遠方，補充維生素D（陽光）。

中午：午餐保證有深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，飯后散步10分鐘。

傍晚：混合運動時間！周一三五快走，周二四做居家力量訓練。

睡前：泡腳15分鐘，讀紙質(zhì)書替代刷手機，盡量11點前入睡。

更年期不是青春的結束，而是我們更懂如何愛自己的開始。當我們?yōu)楣趋姥a充營養(yǎng)時，心臟也在受益；當我們?yōu)樾呐K加強鍛煉時，骨骼也在變強。

這種“一舉兩得”的智慧，不就是歲月給我們的禮物嗎？

愛自己，從來都不晚。從今天起，為你打造一個既強韌又活力的身體吧～

文字|臨床營養(yǎng)科 李永進