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有一個(gè)特別簡(jiǎn)單的方法，它可 以幫助我們?cè)鰪?qiáng)免疫力、更不容易長(zhǎng)胖、精力更好、疾病風(fēng)險(xiǎn)更低、更長(zhǎng)的壽命...等等這一長(zhǎng)串的好處。

沒錯(cuò)，那就是睡眠了。

對(duì)于咱們腎友而言，已有許多研究指出，長(zhǎng)期睡不好，包括睡眠時(shí)間太短（小于6小時(shí)/晚）、睡眠質(zhì)量不高（碎片化睡眠，斷斷續(xù)續(xù)），進(jìn)展更快，疾病風(fēng)險(xiǎn)更高。[2-4]

比如下圖引用的這個(gè)報(bào)告就指出，相較于睡眠充足的腎友（每天7-9小時(shí)），睡眠不足（≤每天6小時(shí)）的腎友，預(yù)估濾過率下降速度更快。

兩者的區(qū)別差不多在每年下降1.2ml/min/1.73㎡，和每年下降0.8ml/min/1.73㎡之間。放在一個(gè)更長(zhǎng)的周期里來看，差別還是很顯著的。

來源：kidney-international.org

一般性質(zhì)的睡不好，大概可以分兩類：一類是“睡不著”，入睡困難；另一類是“睡不穩(wěn)”，容易醒，睡眠深度不夠。

而GABA&茶氨酸軟糖就是一個(gè)針對(duì)這兩類情況設(shè)計(jì)的產(chǎn)品。

如果你是以下這兩種原因的睡不好，可以試試：

• 思慮較多、焦慮導(dǎo)致的入睡困難；
  

• 睡的少，容易醒，多夢(mèng)，睡眠比較淺；
  

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用法用量：建議每日2-4粒，睡前30分鐘補(bǔ)充，可幫助舒緩心情更好休息。

不過再次提醒，Gaba&茶氨酸這兩個(gè)成分，使用反饋有個(gè)體差異，并不是所有入睡障礙都可以通過吃它解決。重度失眠、焦慮建議咨詢醫(yī)生。

它本質(zhì)是個(gè)食品，它肯定比不上藥物，不過優(yōu)勢(shì)是安全、溫和，沒有什么依賴性。

有小伙伴反饋有幫助：

截圖來源：腎上線公眾號(hào)留言

GABA，γ-氨基丁酸

- GABA

GABA即γ-氨基丁酸，它是一種天然存在于人體和植物中的氨基酸。

它的作用是抑制過度興奮的神經(jīng)傳導(dǎo)，讓人們感到平和、心情舒緩，幫助改善睡眠。

很多天然食物中都有GABA

·天然食物中的GABA

平時(shí)我們也會(huì)從一些天然的食物中獲得GABA，比如西藍(lán)花及其他的十字花科蔬菜、豌豆、紅豆、綠豆等豆類、燕麥、黑麥、大麥及大米、黑米、西紅柿、紅薯、菠菜、茶葉等食物【6】。

食物中的GABA含量參考如下：

數(shù)據(jù)來源：GRAS Exemption Claim for gamma-Aminobutyric acid (GABA) for Use as a Food Ingredient in the United States (U.S.)

然而，隨著年齡的增長(zhǎng)和精神壓力的加大，GABA在人體內(nèi)的含量會(huì)日益減少——若體內(nèi)缺乏GABA，則會(huì)導(dǎo)致大腦神經(jīng)過于緊張或興奮，產(chǎn)生焦慮、不安、憂慮等情緒【5】。

通過食物攝入的GABA含量，可以起到舒緩壓力的研究效果，但想要通過膳食攝入GABA改善睡眠是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

一是因?yàn)椋缓珿ABA的食物種類還是比較少。另一個(gè)因?yàn)槠渲幸恍┦澄镂覀儾粫?huì)大量食用。

攝入多少GABA才能改善睡眠？

而想要起到改善睡眠的益處，需要每日攝入GABA數(shù)量為100-300mg，每日補(bǔ)充攝入天然食物2.01-26.40mg的GABA只對(duì)于舒緩壓力有一定益處【5】。

綜上，平時(shí)壓力大，想要舒緩心情的腎友可以多安排富含GABA的食物吃，但是如果想要通過GABA來改善睡眠，光靠食物不夠，可以考慮額外再補(bǔ)充。

GABA-安全性很高的食品原料

由于GABA來自天然食物，安全性高，且益處又多；因此它也是國(guó)內(nèi)外均批準(zhǔn)并獲得廣泛應(yīng)用的食品原料。

結(jié)合GABA的各項(xiàng)益處，腎上線做了這款GABA&茶氨酸軟糖：

這款產(chǎn)品含有兩個(gè)天然食品級(jí)核心成分：茶葉茶氨酸和γ-氨基丁酸（簡(jiǎn)稱GABA）。

GABA就是上述所介紹的，軟糖中每?jī)闪＞秃?00mg的GABA，達(dá)到相關(guān)研究中對(duì)睡眠有益處的效果。

此外，除了GABA還含有茶氨酸——天然助眠食品級(jí)成分。

茶氨酸是天然茶葉中提取的植物成分。研究顯示，它可以通過以下機(jī)制來起到改善睡眠的效果，且沒有常規(guī)睡眠誘導(dǎo)劑的副作用（如白天嗜睡）。【9】

1.放松大腦：研究顯示，攝入茶氨酸會(huì)在30-40分鐘內(nèi)在大腦內(nèi)產(chǎn)生代表放松的α腦電波，減少代表過度警覺的β腦電波，從而使大腦處于放松狀態(tài)，更容易進(jìn)入睡眠，并且獲得更好的睡眠質(zhì)量?！?】

2.茶氨酸對(duì)于腦內(nèi)神經(jīng)元的含量也可能有著一定影響，有研究顯示給予茶氨酸可增加小鼠腦內(nèi)GABA的水平（就是上一部分提到的GABA），同時(shí)也可以抑制特定的興奮性神經(jīng)元。【9-10】

GABA搭配著茶氨酸一起搭配服用可能有協(xié)同增效的作用【11】，是1+1>2的效果，比只補(bǔ)GABA的效果還要好！

同GABA一樣，茶氨酸也很安全，是國(guó)內(nèi)外均批準(zhǔn)并獲得廣泛應(yīng)用的食品原料。

總之，GABA&茶氨酸這款產(chǎn)品，安全性非常高，無(wú)依賴性，機(jī)制更加溫和舒緩。

雖然好處不會(huì)像藥物那么明顯，但是優(yōu)點(diǎn)在于更安全、無(wú)負(fù)擔(dān)，不管是普通人，還是腎友，均可長(zhǎng)期使用。

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用法用量：建議每日2-4粒，睡前30分鐘補(bǔ)充，可幫助舒緩心情更好休息。

使用Q&A

1、哪些腎友可以吃？

對(duì)于睡前思慮過多、日常壓力比較大、易焦慮，從而引起入睡困難或睡眠質(zhì)量差，可以嘗試；僅針對(duì)輕度的情況，若焦慮抑郁比較嚴(yán)重，還是需要咨詢醫(yī)生，若正在服用相關(guān)藥物，不要自行停藥，本品不可代替藥物。

2、一天建議吃多少？什么時(shí)候吃？

每粒添加茶氨酸70mg，γ-氨基丁酸50mg，建議每日2~4粒，睡前30分鐘補(bǔ)充，可幫助放松情緒更好休息。

3、有血糖問題能吃嗎？

可以的，本品不同于傳統(tǒng)意義上的“糖果”，而是采用糖醇類作為基底，對(duì)血糖影響并不大，糖尿病腎友也可以食用。產(chǎn)品第三方檢測(cè)結(jié)果為0糖0脂肪（≤0.5g糖/100g，≤0.5g脂肪/100g）。

4、長(zhǎng)期用會(huì)有依賴性或產(chǎn)生副作用嗎？

γ-氨基丁酸和茶氨酸在中國(guó)、美國(guó)、日本、歐洲地區(qū)均被列為食品級(jí)成分，安全性很高，無(wú)藥物依賴，可以按推薦量放心食用。

·注意事項(xiàng)：

1 孕期、哺乳期不建議食用本品；

2 嬰幼兒不宜食用本品；

3 本產(chǎn)品為食品類，沒有治療功效，更不能代替藥物治療疾病。

吃好睡好，下期再會(huì)~

聲明：

·文中涉及研究均有對(duì)應(yīng)的論文及數(shù)據(jù)支持，文中未展示部分，如有需要，可聯(lián)系我們提供；

·本文科普內(nèi)容僅為針對(duì)性人群膳食營(yíng)養(yǎng)方面健康管理的一般性參考，不承諾特定效果，使用效果可能會(huì)因人而異。

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參考文獻(xiàn)：

1.Insufficient sleep: Evaluation and management. Uptodate.

2.Sehoon Park, Soojin Lee, Yaerim Kim et al. Short or Long Sleep Duration and CKD: A Mendelian Randomization Study. JASN December 2020, 31 (12) 2937-2947.

3.Ana C. Ricardo, Kristen Knutson, Jinsong Chen et al. The Association of Sleep Duration and Quality with CKD Progression. JASN December 2017, 28 (12) 3708-3715.

4.McMullan CJ, Curhan GC, Forman JP. Association of short sleep duration and rapid decline in renal function. Kidney Int. 2016;89(6):1324-1330.

5.Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923.

6.Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, Malgaroli A, Banfi G, Zanaboni Dina C, Galentino R, Porta M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018 May 10;10(5):591. doi: 10.3390/nu10050591. PMID: 29748506; PMCID: PMC5986471.

7.Zhao M, Ma Y, Wei ZZ, Yuan WX, Li YL, Zhang CH, Xue XT, Zhou HJ. Determination and comparison of γ-aminobutyric acid (GABA) content in pu-erh and other types of Chinese tea. J Agric Food Chem. 2011 Apr 27;59(8):3641-8. doi: 10.1021/jf104601v. Epub 2011 Mar 22. PMID: 21395338.

8.Ito S, Takara K, Shiroma K, Namihira C, Todoriki H. Comparison of Analyzed and Calculated Values of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Intake from Hospital Diet. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2021;67(2):139-142. doi: 10.3177/jnsv.67.139. PMID: 33952736.

9. Rao TP, Ozeki M, Juneja LR. In Search of a Safe Natural Sleep Aid. J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436-447.

10. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.

11.Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019 Dec;57(1):65-73. doi: 10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852; PMCID: PMC6366437.