民間關(guān)于豆腐的傳言一直有很多，有人說吃肉不如吃豆腐，但也有人說吃豆腐會傷身。

同樣的一種食物，為什么評價會如此兩極分化？到底豆腐應(yīng)該怎么吃才健康呢？一起來具體了解下豆腐這個食物。

一、關(guān)于豆腐的這些謠言你信了嗎？

爭議一：豆腐的“抗?fàn)I養(yǎng)因子”會影響營養(yǎng)吸收

豆腐內(nèi)有植酸、胰蛋白酶抑制劑等抗?fàn)I養(yǎng)因子，進(jìn)入體內(nèi)可能會影響鈣鐵吸收，部分人還會有消化不良的癥狀。

針對這種情況，用幾個小方法就可以解決，如讓大豆發(fā)芽后再制作，這樣一來內(nèi)里的植酸含量會大大減少，或是直接選擇發(fā)酵類的豆制品，內(nèi)里的抗?fàn)I養(yǎng)因子幾乎都沒有了。

爭議二：常吃豆腐易患腎結(jié)石

大豆里與結(jié)石相關(guān)的成分主要有嘌呤、鈣以及草酸，食物內(nèi)的鈣質(zhì)與草酸結(jié)合后容易生成不易吸收的草酸鈣，但可通過糞便排出。

而且大豆在經(jīng)過浸泡、碾碎、過濾等加工手段后，內(nèi)里的草酸含量會大大降低，對身體的影響幾乎可以忽略不計。

爭議三：豆腐含“雌激素”會讓男性變娘

豆腐里的大豆異黃酮成分是一種類雌激素，結(jié)構(gòu)與身體雌激素相近，所以有微弱的雌激素效應(yīng)，但效力遠(yuǎn)低于身體自身分泌的雌激素。且豆腐內(nèi)的大豆異黃酮含量，比男性體內(nèi)天然存在的要少很多，所以不存在吃豆腐讓男性變“娘”的說法。

二、經(jīng)常吃豆腐，或能收獲不少好處

豆腐內(nèi)有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鎂等營養(yǎng)成分，這些物質(zhì)對維持身體正常的生理功能很重要。甚至有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃豆腐可降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

普通人在日常多吃豆腐，或可獲得這幾個好處。

1、降低心臟病風(fēng)險

豆腐內(nèi)的大豆異黃酮成分低脂不含膽固醇，對于心臟健康有一定好處。2020年美國哈佛醫(yī)學(xué)院研究人員對20萬人進(jìn)行的一項調(diào)查結(jié)果顯示，相較于不吃豆腐的人，每周攝入>150g豆腐，與冠心病風(fēng)險下降18%相關(guān)。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的概率很高，這與體內(nèi)缺乏鈣、磷等礦物質(zhì)相關(guān)。而豆腐內(nèi)有豐富的礦物質(zhì)成分，經(jīng)常攝入對骨骼健康有好處，可幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3、降低乳腺癌風(fēng)險

大豆異黃酮可對人體內(nèi)的雌激素水平起到雙向調(diào)節(jié)的作用，體內(nèi)雌激素不足時它會占據(jù)雌激素受體，雌激素過多時，則會發(fā)揮競爭性抑制作用，讓體內(nèi)雌激素水平保持穩(wěn)定，這對預(yù)防乳腺癌的發(fā)生有一定幫助。

4、改善腸道健康

豆腐內(nèi)的膳食纖維水平很豐富，進(jìn)入體內(nèi)后可促進(jìn)胃腸道蠕動，增加排便的次數(shù)。尤其是對于胃腸道功能下降的老年人來說，吃豆腐可預(yù)防便秘，改善腸道健康。

5、降低血糖水平

大豆異黃酮成分有一定促進(jìn)胰島素分泌的作用，可幫助降低血糖水平。且豆腐的脂肪含量很低，適合糖尿病患者食用。

三、食用豆腐時，要注意3件事

豆腐雖好，但在食用時也有不少的細(xì)節(jié)需要注意，這幾件事一定要做好。

1、適量食用

健康成年人建議每日攝入豆腐的量控制在100~150g為宜，攝入過量容易讓體內(nèi)嘌呤代謝紊亂、尿酸水平上升，還可能會讓痛風(fēng)發(fā)作。

2、特殊人群少吃

中醫(yī)角度來說，豆腐的性質(zhì)較為寒涼，對于脾胃虛寒的人來說，過量攝入容易引起胃腸道不適，建議少吃。且豆腐內(nèi)的植物蛋白含量較高，本身腎臟功能不好的人，無法及時代謝蛋白質(zhì)，食用豆腐容易加重負(fù)擔(dān)。

3、選擇烹飪方式

吃豆腐要注意烹飪方式，以清蒸、水煮、燉湯等為主，這些清淡的烹飪方式不會破壞豆腐的營養(yǎng)價值，健康低脂。油炸的就不建議食用了，雖然口感比較好，但會破壞營養(yǎng)，還會有大量的油脂，對健康不利。

四、這2種“偽豆腐”，也可以吃一吃

其實，在豆制品家族的“江湖”里，活躍著一批“名不副實”的成員，它們名字里帶“豆腐”，原料或工藝卻與傳統(tǒng)豆腐大不相同。這2種"偽豆腐"的真相，可能顛覆你的認(rèn)知！

1、玉子豆腐

玉子豆腐其實就是日本豆腐，它的配料表里并沒有黃豆，是以雞蛋、水為原料制成的一種雞蛋羹。相較于普通豆腐，日本豆腐制作時添加了大量水分，營養(yǎng)密度會大大降低。且制作時會添加鹽分，經(jīng)常攝入容易讓身體鈉攝入超標(biāo)。

2、血豆腐

血豆腐是由動物血凝固而來的，雖然叫豆腐但卻和豆腐沒有任何關(guān)系。它的營養(yǎng)優(yōu)勢是有大量的血紅素鐵，補鐵效果很好，還能為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

豆腐作為日常常見的食物之一，正確食用可給健康帶來不少的好處。關(guān)于它的謠言我們要學(xué)會甄別，不要因為不可信的謠言而盲目拒絕吃豆腐。

參考資料：

[1] 《常吃豆腐易患腎結(jié)石……是真是假？｜謠言終結(jié)站》.健康中國.2024-05-28

[2] 《春天吃豆腐，好處竟然有這么多！但這兩類人不適合吃～》.科普中國.2023-03-04

[3] 《豆腐再次成為關(guān)注對象！吃豆腐時，一定要留意這3點，否則......》.家庭醫(yī)生.2025-04-24

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