夜深人靜，你卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)；朝陽升起，你仍昏沉乏力——這是許多慢性失眠患者的日常。

失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）睡眠質(zhì)量感到不滿意，并且影響日間功能或引起軀體不適的一種主觀體驗(yàn)。

然而，有過失眠問題并不等于得了“失眠癥”這種病。平常我們出現(xiàn)的失眠癥狀是與壓力、焦慮等因素相關(guān)的，通常是短期的、可自行緩解的，不需要干預(yù)。

但如果失眠達(dá)到一定的頻率和持續(xù)時(shí)間，并且達(dá)到影響日常生活的程度，則可能被診斷為“失眠癥/失眠障礙”，并且需要進(jìn)行干預(yù)；而如果睡眠紊亂和相關(guān)日間癥狀已存在至少3個(gè)月，就可能被診斷為“慢性失眠”。

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據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國有臨床意義的失眠患病率約為15%；超過60歲的老年人群中，近半數(shù)老年人認(rèn)為自己曾有入睡困難或睡眠維持困難的情況，其中12%～20%的人被診斷為失眠障礙。

長期失眠不僅是“睡不好”那么簡單，它會(huì)增加心血管疾病、抑郁焦慮、認(rèn)知衰退等風(fēng)險(xiǎn)，甚至影響壽命。

目前，認(rèn)知行為療法（CBT-I）是國際公認(rèn)的失眠一線治療方案，屬于心理治療。這種方法主要是通過和專業(yè)的心理治療師一對(duì)一或團(tuán)體談話的方式進(jìn)行，治療師會(huì)對(duì)患者進(jìn)行睡眠教育，并配合行為訓(xùn)練（如控制刺激因素、固定入睡與起床時(shí)間、減少臥床清醒時(shí)長、放松訓(xùn)練和認(rèn)知治療）來促進(jìn)睡眠，從而逐步改善失眠。

然而，不是所有患者都能長期持續(xù)地獲得這種專業(yè)的治療支持。有沒有更易堅(jiān)持、簡單且有效的替代方案呢？

近期，由香港大學(xué)等機(jī)構(gòu)發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）的一項(xiàng)新研究給出了答案——50歲以上慢性失眠人群，如果定期打打太極拳，每周2次、每次1小時(shí)，或許也能改善睡眠，效果與認(rèn)知行為療法差不多。

太極拳 vs認(rèn)知行為療法：改善睡眠效果短期稍差，長期近似

這項(xiàng)研究在中國香港招募了200名50歲以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60歲及以上的老年患者），將他們隨機(jī)分為太極拳組和認(rèn)知行為療法組。兩組參與者分別在專業(yè)的太極拳教練和心理治療師的指導(dǎo)下，進(jìn)行每周2次、每次1小時(shí)的小組團(tuán)體訓(xùn)練，平均每周2次、每次1小時(shí)，總課時(shí)為24小時(shí)。其中，太極拳組練的是24式楊氏太極拳，每次包含10分鐘的呼吸與放松熱身練習(xí)及45分鐘的太極拳練習(xí)。

在干預(yù)剛結(jié)束（第3個(gè)月）時(shí)和結(jié)束后12個(gè)月（第15個(gè)月）時(shí)，研究團(tuán)隊(duì)分別評(píng)估了患者的睡眠改善情況。

在干預(yù)后的短期之內(nèi)，認(rèn)知行為療法展現(xiàn)出更快起效的優(yōu)勢。第3個(gè)月時(shí)，認(rèn)知行為療法組的失眠嚴(yán)重程度指數(shù)（ISI）平均評(píng)分下降11.19分，而太極拳組僅下降6.67分，兩組之間的差異（4.52分）超過了預(yù)設(shè)的“非劣效界值”；兩組的失眠緩解率分別為83.3% vs 56.1%，為說明此時(shí)太極拳效果仍不及專業(yè)心理療法。

但長期隨訪結(jié)果令人驚喜：到第15個(gè)月時(shí)，與CBT-I組的下降10.18分相比，太極拳組的失眠評(píng)分持續(xù)改善，下降幅度達(dá)9.51分，差距縮小至0.68分，達(dá)到了統(tǒng)計(jì)學(xué)的“非劣效”標(biāo)準(zhǔn)；而且兩組的失眠緩解率分別為63.4% vs 76.5%。

這意味著，雖然太極拳起效較慢，但其效果能隨時(shí)間持續(xù)鞏固，最終與認(rèn)知行為療法持平。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，兩組患者在睡眠質(zhì)量、日間功能、情緒狀態(tài)等方面均有顯著改善，且無嚴(yán)重不良反應(yīng)。

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研究指出，太極拳作為一種綜合身體、心理、情感、精神和行為元素的整體身心運(yùn)動(dòng)，已被證明可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能、緩解焦慮和抑郁癥狀和認(rèn)知過度覺醒；且相比認(rèn)知行為療法或能更強(qiáng)效、持久地減少體內(nèi)炎癥反應(yīng)，從而為身心帶來益處。此外，部分（36.5%）的太極拳組參與者在干預(yù)結(jié)束后仍繼續(xù)堅(jiān)持太極拳練習(xí)，雖然總體訓(xùn)練量比干預(yù)期更少，但這一點(diǎn)也可能是太極拳組長期治療效果越來越好的一部分原因。

總之，對(duì)于50歲以上、難以獲得專業(yè)心理治療或偏好非藥物治療的慢性失眠中老年患者，太極拳或許是認(rèn)知行為療法的潛在替代方案。此外，太極拳強(qiáng)度溫和、簡單易學(xué)，尤其適合伴有其他慢性病的老年人群。

這些非藥物干預(yù)方法，也能改善失眠

失眠的治療需多管齊下。除了認(rèn)知行為療法和藥物治療外，已有研究發(fā)現(xiàn)，這些非藥物干預(yù)方法也能輔助改善睡眠。

1. 注意睡眠衛(wèi)生

每天固定時(shí)間準(zhǔn)備入睡和起床，即使周末也不宜過度補(bǔ)覺。午后少飲濃茶或咖啡，晚餐不宜過飽。睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜、舒適。

若臥床20分鐘仍無法入睡，應(yīng)起身至暗處輕微活動(dòng)，待有困意再回床。同時(shí)可酌情減少臥床時(shí)間（如限制在5-6小時(shí)），以提升睡眠效率。

2. 適度運(yùn)動(dòng)與放松訓(xùn)練

研究發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間、有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，可以改善失眠患者的睡眠質(zhì)量，減少白天過度嗜睡的情況。

還有研究發(fā)現(xiàn)，抗阻運(yùn)動(dòng)（即力量訓(xùn)練，如舉重、啞鈴、俯臥撐等）比有氧運(yùn)動(dòng)更能改善睡眠，最好是養(yǎng)成每周3-5天規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

此外，散步、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)均有助于緩解緊張情緒。

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睡前還可嘗試腹式呼吸或正念冥想，幫助身心進(jìn)入休息狀態(tài)。

對(duì)于尚未確診的患者，若感覺自己長期失眠、自我調(diào)整效果有限，建議到醫(yī)院睡眠心理科進(jìn)行評(píng)估，同時(shí)排除睡眠呼吸暫停綜合征等潛在疾病。

失眠不是“忍一忍就能過去”的小問題，但也不必過度焦慮。無論是通過專業(yè)認(rèn)知行為療法重建睡眠節(jié)律，還是通過太極拳舒緩身心，關(guān)鍵是選擇適合自己生活狀態(tài)的可持續(xù)干預(yù)方案。健康睡眠，終會(huì)回歸。

參考資料

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