如果問(wèn)你：第七大營(yíng)養(yǎng)素是什么？你可能會(huì)去找AI聊7秒。但如果問(wèn)你，吃什么營(yíng)養(yǎng)素能讓你拉出一坨好屎？我猜你會(huì)在水和膳食纖維之間先糾結(jié)2秒，再去問(wèn)AI。

水雖然對(duì)于幫你順暢拉屎也有幫助，但由于它更更更重要&人體占比高，所以，在營(yíng)養(yǎng)素中排名第一。膳食纖維，才是第七大營(yíng)養(yǎng)素。

我相信絕大多數(shù)人都知道膳食纖維這個(gè)詞，也知道它“貌似有點(diǎn)兒東西”，否則不會(huì)到處都能見(jiàn)到這四個(gè)字。但，真讓大家說(shuō)說(shuō)膳食纖維到底是個(gè)啥？大多數(shù)人恐怕又要跑去問(wèn)AI……

前幾天，我被一位朋友拉?。?有人跟我說(shuō)膳食纖維是糖原，你能給我講講嗎？" 于是，有了今天這篇。建議一讀，包懂。

Q1膳食纖維屬于哪個(gè)家族？

答案：碳水化合物！

不過(guò)，它們與同族的那些讓低碳減肥黨們聞風(fēng)色變的糖、淀粉類（大饅頭大包子皮啥的~）不同：膳食纖維基本不貢獻(xiàn)熱量，且就算能貢獻(xiàn)，也少到可以忽略不計(jì)……你可以簡(jiǎn)單粗暴理解為：膳食纖維是一類不會(huì)讓你胖的碳水！

Q2膳食纖維跟糖分子和糖原的區(qū)別？

答案：分子結(jié)構(gòu)、消化吸收特點(diǎn)和生理功能都不同，可以說(shuō)差別大了去了！

• 糖分子：是體格最小的糖，通常指單糖：打點(diǎn)滴的時(shí)候輸?shù)钠咸烟?，水果里的果糖，乳糖水解后生成的半乳糖——都是單糖。而甘蔗里的蔗糖、牛奶里天然存在的乳糖，都是雙糖——也就是某兩個(gè)單糖分子的組合。

• 糖原：是動(dòng)物體內(nèi)儲(chǔ)存的多糖，比如咱們的肝糖原和肌糖原。它們是由一堆葡萄糖組成的小分隊(duì)。

• 膳食纖維：是由多個(gè)糖單元組成的聚合物，個(gè)頭有大有小，有3-9個(gè)單個(gè)糖分子聚合而成的，也有50-200個(gè)聚合而成的。不過(guò)，這些糖分子之間負(fù)責(zé)把它們連起來(lái)的“糖苷鍵”與雙糖、糖原和可消化淀粉等不同。

我們用珍珠項(xiàng)鏈來(lái)打個(gè)比方：雙糖、糖原、可消化淀粉等……但凡在人體內(nèi)能提供熱量的碳水，都會(huì)在消化道里被“斷開(kāi)/剪切”成為單個(gè)的糖分子。就像一整串珍珠項(xiàng)鏈被剪斷，變成一堆散珠。而膳食纖維是“頑固分子”，它的“糖苷鍵”（也就是串起所有珠子的鏈子）超級(jí)堅(jiān)固，咱們的小腸完全沒(méi)能力把這串鋼珠剪斷，只能眼睜睜看它們“一路出溜”到結(jié)腸~

因此，單糖、雙糖、糖原、能被人體消化的淀粉等能為我們提供能量、幫我們活著并長(zhǎng)胖的碳水，就像外賣員。只要你點(diǎn)外賣（吃吃吃），你就能源源不斷地獲得能量（胖胖胖）。而膳食纖維，更像是維修/清潔工，主要負(fù)責(zé)清潔你的腸道&飼養(yǎng)你的腸道菌群，幫你修補(bǔ)腸道屏障，避免漏水漏風(fēng)&家里進(jìn)賊~

Q3膳食纖維有什么健康益處？

答案：一堆健康益處！

除了幫你每天按時(shí)拉出一坨好屎，還能攔著你長(zhǎng)胖，讓你總能覺(jué)得肚子里還有點(diǎn)兒食物、沒(méi)那么空蕩蕩（省得你總想吃吃吃）。更重要的是，膳食纖維能幫你分秒不落地“保養(yǎng)腸道”，管理好腸道原住民——保護(hù)有益的小細(xì)菌，不讓壞菌勢(shì)力過(guò)強(qiáng)、篡權(quán)奪位。從而降低各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病、高脂血癥、炎性腸病、多種癌癥（不僅僅是腸癌）等~

Q4去哪兒找膳食纖維？

答案：各種植物性食物。

簡(jiǎn)單總結(jié)就是：各種雜糧、豆類、蔬菜、菌藻、水果。

Q5每天需要吃多少？

答案：不同年齡段的要求不同。

一起了解一下2023年世界衛(wèi)生組織WHO對(duì)不同年齡段人群每日膳食纖維攝入量的建議：

• 2-5歲，每天至少15克

• 6-9歲，每天至少21克

• ≥10歲，每天至少25克

《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)健康成年人的建議是：每天25-30克。

Q6怎么才能吃夠？

答案：不挑食！不偏食！

作為成年人，如果你能每天吃夠下述量的這些食物，你基本不需要太擔(dān)心腸道里的維修工和保潔員數(shù)量：

• 雜糧：女性不少于150克生重（3兩），男性不少于200克生重（4兩）。如果牙口和胃都耐受的話，可以更多

• 蔬菜：成年人每天400~500克生重的各種蔬菜

• 水果：成年人每天200-300克生重的水果

WHO對(duì)不同年齡段人群蔬菜水果的最低推薦攝入量如下，供大家參考：

• 2-5歲，每天至少250克

• 6-9歲，每天至少350克

• ≥10歲，每天至少400克

Q7用膳食纖維補(bǔ)充劑來(lái)替代，行嗎？

答案：不好說(shuō)！

這話是WHO基于現(xiàn)有證據(jù)給出的嚴(yán)肅提醒：強(qiáng)調(diào)從天然食物中獲取膳食纖維，而不是來(lái)自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補(bǔ)充劑。原因在于：這類補(bǔ)充劑對(duì)健康的益處是否真的能夠等同于天然來(lái)源的膳食纖維？目前的證據(jù)還很有限。只能說(shuō)有待更多高質(zhì)量研究來(lái)給出我們明確的答案……

最后的最后，帶大家復(fù)習(xí)一下膳食纖維的定義：

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2021年發(fā)布的《膳食纖維定義與來(lái)源科學(xué)共識(shí)》，結(jié)合我國(guó) 2008年制定的 GB/Z21922《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》對(duì)膳食纖維的描述，必須滿足4個(gè)條件：

• 植物中天然存在的、從植物中提取或直接合成；

• 聚合度≥3，即：含有≥3個(gè)單體碳水化合物；

• 可食用，但不能被人體小腸消化吸收；

• 對(duì)人體有健康意義。

今日份科普結(jié)束。下次如果有人跟你blabla~膳食纖維，希望你表現(xiàn)出很懂的樣子！下課~~

—— 全文終 ——

（文中用圖來(lái)自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

不是只有胡蘿卜才含胡蘿卜素哦~

參考文獻(xiàn)：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與保健食品分會(huì) 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì) 膳食纖維定義與來(lái)源科學(xué)共識(shí)（2021）

營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)2022年第44卷第1期《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品中膳食纖維的測(cè)定》

楊月欣《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》人民衛(wèi)生出版社

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.