第500篇原創(chuàng)文章

你可能不知道，在我們身體最深處，隱藏了一個(gè)重達(dá)2公斤的“隱形器官”——腸道微生物群落。

它由100萬億微生物組成，數(shù)量是人體細(xì)胞的10倍，基因總量是人類基因組的150倍。這個(gè)被簡稱為“腸道菌群”的生態(tài)系統(tǒng)，分分秒秒影響我們的健康。多項(xiàng)科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，腸道菌群與下述疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關(guān)：

• 消化系統(tǒng)疾病：腸易激綜合征 (IBS)、炎癥性腸病 (IBD)、結(jié)直腸癌

• 代謝性疾病：肥胖、胰島素抵抗、糖尿病、非酒精性脂肪肝

• 神經(jīng)系統(tǒng)疾病：抑郁癥、焦慮癥、阿爾茨海默病、帕金森病、自閉癥譜系障礙

• 免疫相關(guān)疾病：過敏、哮喘、自身免疫病（如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、多發(fā)性硬化癥等）

• 心血管疾病：動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓

• 肝病：如肝硬化患者的肝性腦病

• 皮膚病：濕疹、銀屑病

• 感染性疾病：如艱難梭菌感染

• 衰老相關(guān)疾病

有句話叫：人如其食。

我們中的很多人，只聽說過腸道菌群這個(gè)概念，以及可能會購買補(bǔ)充一些益生菌制劑。卻不知道：我們每天親自吃下肚的每一口食物，都在決定我們體內(nèi)這個(gè)肉眼看不見，但勢能堪比核武器的隱形器官的命運(yùn)。反過來，腸道微生物既可以產(chǎn)生對我們有益的物質(zhì)，也可以產(chǎn)生有害代謝物。且恐怖的是：這些小東西對宿主（也就是你我）飲食模式的變化非常敏感……

如果把腸道菌群比作人體的維和部隊(duì)，我們中的很多人，正在一口口滅掉這支部隊(duì)，親自給敵人打開城門、讓他們隨意向自己開炮！尤其是跟著各位網(wǎng)紅博主，狂炫低碳水、高蛋白和/或高脂肪“健康餐”的盆友們。

西式飲食——滅絕菌群的元兇

早在1992年，科學(xué)家就在意大利孩子和非洲孩子們的腸道中發(fā)現(xiàn)驚人差異：非洲兒童腸道中富含普雷沃菌和木聚糖桿菌，能高效分解纖維產(chǎn)生對健康有益的短鏈脂肪酸；而吃慣漢堡薯?xiàng)l的歐洲孩子，腸道中厚壁菌門和變形菌門明顯占優(yōu)勢地位——這二位，在催肥及促成糖尿病、炎性腸病、腸癌等健康問題方面很“能干”。而造成這種差異的根源，藏在每日膳食纖維含量里——非洲兒童日均纖維攝入量是歐洲兒童的近2倍。

高脂飲食：胖人+廢人沒商量

酷愛炸雞、烤串、烤串的小伙伴，請準(zhǔn)備好擦眼淚的小手絹……滿嘴香溢的動(dòng)物脂肪，在肥你和廢你之間，選擇了all in。

它們裹挾著膽汁酸涌入腸道后，會被特定菌群（如沃氏嗜膽菌）轉(zhuǎn)化為有毒次級產(chǎn)物，并向腸壁伸出毒爪 → 撕裂緊密連接蛋白 → 讓腸壁滲透性增加 → 給革蘭氏陰性菌外膜的脂多糖（LPS）以可乘之機(jī) → 點(diǎn)燃慢性炎癥和胰島素抵抗的火種。研究顯示，4周的高脂餐，能讓血里L(fēng)PS的濃度飆升2-3倍。

高蛋白質(zhì)飲食：硬幣也有另一面

高蛋白飲食，是很多健身博士和減重愛好者的摯愛。大口炫肉，既能滿足人類肉食物種的原始欲望，又能讓自己嗖嗖嗖小兩個(gè)尺碼——如此“雙贏”+既得利益，充分迎合了當(dāng)代兩足動(dòng)物“短平快”的獲利心理~

然而，臨床上的高蛋白飲食減肥法，是有很多玄機(jī)且非長期的，是要對動(dòng)物性食物攝入量與供能比做精心設(shè)計(jì)、而非狂炫的。因?yàn)椋鞍踪|(zhì)的代謝產(chǎn)物——硫化氫、氨、酚類和吲哚類化合物等，會為腐敗菌打造盛宴，讓它們興奮到尖叫：

• 變形菌門中的梭菌和大腸桿菌會極其開心地將動(dòng)物肉的消化產(chǎn)物分解為三甲胺（TMA），再經(jīng)肝臟加工成氧化三甲胺（TMAO）。血漿TMAO每增加1μmol/L，動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)上升7.6%。

• 含硫氨基酸的代謝產(chǎn)物：硫化氫和氨，穩(wěn)準(zhǔn)狠地增加腸道通透性（也就是很多人所謂的“腸漏”），促進(jìn)壞東西脂多糖LPS入血，給全身慢性炎癥進(jìn)一步煽風(fēng)點(diǎn)火。

長期充斥大量動(dòng)物性食物的高蛋白飲食，會因?yàn)榇x產(chǎn)物氨的增加，升高腸道PH值，讓嗜酸的有益菌（雙歧桿菌、乳酸菌等）被“堿死”（就像地球不停變熱后活不下去的你），同時(shí)給對咱們不友好的變形菌門（如大腸桿菌、克雷伯菌）等耐堿菌打造了吃喝玩樂瘋狂繁衍的溫床……

你肚子里的菌群多樣性下降，怪誰？你的身體每天都在向慢性炎癥的深淵墜落，怪誰？你補(bǔ)了那么多益生菌小藥丸，也沒見幫你多大忙，怪誰？

碳水缺席：雪上加霜

不論是狂飲快樂肥宅水式的高糖飲食，一口雜糧都不吃天天炫薯?xiàng)l薯片的精制碳水飲食，還是視碳水如洪水猛獸的長期低碳族。都在瘋狂遠(yuǎn)離對腸道超超超級友好的一類物質(zhì)——短鏈脂肪酸（SCFA）。

SCFA已經(jīng)被很多研究確定：是腸道的好盆友，能夠改善代謝、促進(jìn)減肥、改善血糖、降低腸道疾病及癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。它們是腸道益生菌最愛的食物，能讓益生菌產(chǎn)量暴增。再通過壯大后的益生菌，向人體的各個(gè)器官系統(tǒng)“打電話”，安排我們的腦、肺、皮膚、生殖系統(tǒng)等好好表現(xiàn)、維持身體的全面健康和平！

可以這么說：SCFA是腸道有益菌的“主食”。

SCFA從哪里來呢？——富含膳食纖維的植物性食物，包括全谷物、豆類、各種蔬菜水果。

如果擬桿菌屬、雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌因?yàn)椤爸魇场辈蛔愣鴶?shù)量暴跌，會讓SCFA產(chǎn)量同步暴跌 → 缺了SCFA，結(jié)腸細(xì)胞的線粒體能量代謝受阻 → 腸屏障功能下降 → 腸道從“堡壘”退化成“篩網(wǎng)”。

此刻，一定有聰明的小腦瓜想要杠一杠：我低碳≠我纖維不足！我吃蔬菜，吃好多好多好多高纖維的草！

別杠！杠就是你對！雖然只對了一半 ：

• 全谷類進(jìn)肚后制造的SCFA主要是乙酸和丙酸，蔬菜水果負(fù)責(zé)丙酸和丁酸（當(dāng)然，也有點(diǎn)兒乙酸）。乙丙丁仨兄弟負(fù)責(zé)喂養(yǎng)不同的菌。因此，全谷類有助于擬桿菌屬的壯大，且腸道工作時(shí)間長，能長時(shí)間維持腸道健康，就像長期小時(shí)工；蔬果促進(jìn)雙歧和乳酸菌的繁殖，給有益菌快速提供飼料，有點(diǎn)兒像閃送外賣。它們各司其職，不可或缺~

• 除此之外，別忘了：低碳飲食，意味著必定存在蛋白質(zhì)和/或脂肪攝入的過量。請自行回看復(fù)習(xí)上文有關(guān)它倆與腸菌的“互動(dòng)”~

生酮飲食：滅菌核彈

從上述拆解，已經(jīng)不難看出生酮飲食會給腸道有益菌制造怎樣的寒冬。2018年，加州大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞》上發(fā)表震撼發(fā)現(xiàn)：小鼠試驗(yàn)中，生酮飲食雖能抑制促炎Th17細(xì)胞，卻付出了慘痛代價(jià)——知識腸道中保護(hù)性雙歧桿菌減少87%，而阿克曼菌異常增殖。這種改變源于生酮標(biāo)志物β-羥基丁酸，它能穿透細(xì)菌細(xì)胞膜、破壞質(zhì)子梯度、無差別殺傷微生物。

是個(gè)狠手?。?！

當(dāng)腸道內(nèi)的維穩(wěn)部隊(duì)被減員，腸道的免疫功能也就面臨逐步瓦解。哈佛醫(yī)學(xué)院的追蹤發(fā)現(xiàn)，長期生酮飲食者面臨三重危機(jī)：腸漏、代謝紊亂、神經(jīng)毒性。還有臨床研究警示：生酮飲食超過3個(gè)月者，腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加4.5倍，非酒精性脂肪肝發(fā)生率提升28%。

那么，究竟怎樣的飲食結(jié)構(gòu)更有利于腸道內(nèi)這2公斤重的“微生物器官”呢？

偏植物性飲食：菌群的黃金時(shí)代

要想養(yǎng)好腸道盟友，核心就一句話：以充足且多樣化的植物性食物為基礎(chǔ)、適量攝入動(dòng)物性食物。

至于飲食模式，經(jīng)典且全球公認(rèn)的地中海飲食；或者，將終止高血壓飲食（DASH）結(jié)合我國的膳食指南來安排一日三餐（膳食指南如下圖，DASH飲食可以參考舊文：），都是真正yyds的選擇。

在這個(gè)大基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)增加一些腸道友好明星食材的出鏡率，比如：有助于擬桿菌門細(xì)菌增殖的、含β-葡聚糖的燕麥，含抗性淀粉的老玉米和半熟香蕉，心血管超級友好的橄欖油，含益生菌友好成分——多酚及黃酮類化合物的蔬菜水果，如：藍(lán)莓、蔓越莓、葡萄、豆類、堅(jiān)果及種子等。

你們看，說了這么多，其實(shí)最終還是回歸到了最傳統(tǒng)的飲食模式。而那些看上去吸睛的流行飲食，最終沒能經(jīng)得住各方考證?，F(xiàn)代人更多應(yīng)該思考的，不是在各種花里胡哨的飲食模式之間橫跳，也不是忽視基礎(chǔ)營養(yǎng)玩命琢磨補(bǔ)充劑。而是：如何吃得更天然一些、少深加工一些、總能量控制，以及避免高脂高糖的自殺式行為……

人類基因組用了30萬年適應(yīng)環(huán)境，而腸道菌群只需24小時(shí)就能重組——這是進(jìn)化留給我們的快速自救通道。

當(dāng)糖尿病、肥胖癥、炎癥性腸病成為時(shí)代流行病，或許，我們應(yīng)該重新審視盤中之物：不是我們在吃飯，是那些肉眼不見的微生物在借人類之口，延續(xù)億萬年共生的契約。善待它們，便是善待我們自己。

最后，多念叨一句：對“植物性食物到底有多重要”這件事依舊不了解的朋友，請你一定回顧一下這篇文章：。對減糖一知半解甚至南轅北轍的，建議你認(rèn)真讀一讀我的《減糖真相》，各平臺均已上架。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

好好吃飯本來挺簡單一事兒……

參考文獻(xiàn)：

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Valentin Partula, et al. Associations between usual diet and gut microbiota composition: results from the Milieu Intérieur cross-sectional study. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1472-1483. doi: 10.1093/ajcn/nqz029.

S. BIBBO?, et al. The role of diet on gut microbiota composition. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016; 20: 4742-4749