失眠，是慢性炎癥的來(lái)源之一，也是困擾很多人的一大煩惱。

為了睡個(gè)好覺(jué)，你可能已經(jīng)嘗試了很多方法：吃各種助眠保健品、換枕頭、戒手機(jī)、練冥想……但還是睡得不好。

很多人可能忽略了另一個(gè)重要因素：主食吃的太少，特別是晚飯。

▲ 網(wǎng)友們討論低碳水飲食后的睡眠質(zhì)量。圖源：reddit

營(yíng)養(yǎng)貼士

相信很多人都有體會(huì)：吃飽喝足后就犯困，尤其是高碳水的一餐之后——這種現(xiàn)象被網(wǎng)友稱之為“飯困”、“暈碳”。

這背后可能與血糖上升后，色氨酸更易進(jìn)入大腦有關(guān)，從而促進(jìn)血清素和褪黑素的合成，帶來(lái)睡意。

研究表明，高碳水晚餐相比高蛋白或高脂飲食更容易入睡[1]。特別是選擇高GI主食時(shí)，入睡速度更快[2]。

碳水的攝入量還會(huì)影響睡眠的結(jié)構(gòu)。很多研究都發(fā)現(xiàn)，較高的碳水?dāng)z入量可以延長(zhǎng)REM睡眠時(shí)間(快速眼動(dòng)睡眠)[5]。REM 睡眠對(duì)大腦修復(fù)和情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要，這個(gè)睡眠階段，葡萄糖消耗量更高[3,4]。

除了數(shù)量，碳水化合物的質(zhì)量也會(huì)影響睡眠

研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前吃高血糖指數(shù)的食物，不僅不能幫你更快入睡(相比睡前4小時(shí)吃），還會(huì)干擾深度睡眠，這意味著睡得淺，易醒來(lái)[2,4]。

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃優(yōu)質(zhì)碳水化合物多與睡眠質(zhì)量不佳的可能性降低相關(guān)；而飲食中添加糖攝入較多的人，夜間打鼾、白天嗜睡等問(wèn)題出現(xiàn)的幾率更高[5]。

所以，綜合各種研究，還是建議大家晚餐吃點(diǎn)主食，最好選擇富含膳食纖維、血糖反應(yīng)更平穩(wěn)的優(yōu)質(zhì)碳水，比如豆類、全谷物。

美味步驟

今天分享的食譜，就是包含雜豆和全谷物的一頓晚餐。其他食材都可以提前準(zhǔn)備好，三五分鐘就能開(kāi)吃，也不需要開(kāi)火，很適合悶熱的夏天。

這個(gè)食譜的主角是——鷹嘴豆泥。

30g鷹嘴豆和15g的芝麻醬

1.鷹嘴豆充分浸泡，加一點(diǎn)鹽，用高壓鍋煮軟。

2.把鷹嘴豆倒入攪拌機(jī)，加一點(diǎn)煮豆的水，打成順滑的糊狀。

3.加入生芝麻醬、檸檬汁、鹽、大蒜、孜然、適量胡椒粉，繼續(xù)攪拌。想要稀一點(diǎn)，可以加水。

4.根據(jù)自己的口味，調(diào)整鹽以及蒜等香辛料的種類和數(shù)量。打好就可以直接吃了，也可以再用淋一些橄欖油和其他香料。

▲ 圖： 鷹嘴豆泥， Andrea from Pixabay

市面上也有現(xiàn)成的鷹嘴豆泥可以買(mǎi)，但如果你家里有攪拌機(jī)，那么我非常推薦大家自己做一下，很簡(jiǎn)單，也很好吃。

用時(shí)下流行的說(shuō)法來(lái)表達(dá)的話：自己做鷹嘴豆泥，只有一次和無(wú)數(shù)次的區(qū)別。 （不那么愛(ài)吃黃瓜的我，就著鷹嘴豆泥，可以輕松吃掉一根黃瓜）

以下是這一餐的食譜——

雞胸肉的做法可以參考??一次可以多做一點(diǎn)，冷凍起來(lái)，要吃的時(shí)候解凍一下就可以，一樣柔軟多汁。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res. 2013 Apr;35(4):497-513. doi: 10.1177/0193945911416379. Epub 2011 Aug 4. PMID: 21816963; PMCID: PMC5621741.

[2]Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. (2007) 85:426–30. doi: 10.1093/ajcn/85.2.426

[3]Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients. 2021 Apr 14;13(4):1283. doi: 10.3390/nu13041283. PMID: 33919698; PMCID: PMC8069918.

[4]Mantantzis K, Campos V, Darimont C, Martin FP. Effects of Dietary Carbohydrate Profile on Nocturnal Metabolism, Sleep, and Wellbeing: A Review. Front Public Health. 2022 Jul 13;10:931781. doi: 10.3389/fpubh.2022.931781. PMID: 35910892; PMCID: PMC9326315.

[5]Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients. 2021 Apr 14;13(4):1283. doi: 10.3390/nu13041283. PMID: 33919698; PMCID: PMC8069918.

[6]Zhao, Yan, and Hailong Guo. "The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1491999.

鷹嘴豆到底有多棒？

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷