原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

有健身經(jīng)驗的人知道，自然狀態(tài)長肌肉其實挺難的。

而掉肌肉似乎很簡單，大量有氧、控制飲食、壓力大等，都會讓肌肉“迅速”流失。

那么，自然愛好者如何科學的保護肌肉？索隊會告訴你9個營養(yǎng)和補充劑策略，可以幫助你盡可能保護肌肉。

等不及了，索隊要發(fā)車了！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

為什么你會“掉肌肉”？

盡管人體都是合成-分解同時進行，也即“平衡狀態(tài)”。而掉肌肉指的是“肌肉損失超過合成”，也即“明顯損失肌肉”，成因一般有3個類型：

1、蛋白質(zhì)合成與分解的失衡。
可能由睪酮下降、訓練計劃、過量有氧的因素造成。

2、神經(jīng)肌肉活性減少，抑制蛋白質(zhì)合成信號的傳遞。

3、代謝應激，尤其和熬夜、壓力大有關(guān)。

掉肌肉沒那么快

不過寶貝們也別怕。

研究表明：即使暫停訓練2周，只要保持蛋白質(zhì)攝入量，我們的力量和肌肉量不會大量流失、且可以快速恢復。

但對長期停練、飲食錯亂、低睪酮等人群，肌肉和力量的損失會更為明顯。

最初可能有14天的“緩沖期”，之后肌肉質(zhì)量和力量會迅速減少。平均來說，每天可能會損失約5.1%的瘦體重和約5.14%的力量。

對于“掉肌肉的成因”，索隊創(chuàng)作了《肌肉流失成因表》，告訴你10種肌肉流失的原因、影響比例。

版權(quán)保護，感興趣的讀者轉(zhuǎn)發(fā)本文，憑截圖找索隊suosuopro即可領(lǐng)取。

9種保護肌肉的方法

對于自然愛好者而言，保護肌肉的方法其實很清晰，索隊羅列出來。

1、增加蛋白質(zhì)攝入

在不訓練或者減肥的時候，肌肉會誘導合成代謝抵抗，減弱對蛋白質(zhì)攝入的反應。

因此，保持足夠的蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要。

例如，你之前每天每公斤體重攝入1.6克蛋白質(zhì)，那么在停練期間也應該保持這個量，如果是減肥期，甚至還需要增加蛋白質(zhì)攝入量。

有的小寶貝，吃個蛋白粉還要省著吃，比如不訓練就不吃，索隊真的是不能理解，吃不起咱們可以不吃啊。

2、調(diào)節(jié)能量攝入

在停練期間，過多的卡路里攝入可能會導致體重增加、肌肉萎縮，但是過低的攝入也會掉肌肉。

因此，優(yōu)化你的能量攝入是必要的。學會計算自己所需的卡路里，再按照非線形方式攝入。

計算方法，參考本文：《從青銅到王者：健身增肌者最全手冊（24年升級版）》

3、促進睪酮激素分泌

年齡增長、低脂肪、壓力和停止訓練，都會導致睪丸激素水平下降，進而影響肌肉蛋白質(zhì)合成。

學會科學的促進睪酮激素，可以進一步保護肌肉。

感興趣可以參加索隊的《20種科學促睪方法》課程，索隊會系統(tǒng)講解20種有效的促睪手段，提升30%-40%的雄激素水平！

4、均衡的蛋白質(zhì)分布

全天均勻分布蛋白質(zhì)攝入可以促進肌肉蛋白質(zhì)合成反應，嘗試在每餐攝入接近量的蛋白質(zhì)。

因此，不要偷懶一次攝入過量蛋白質(zhì)。

5、盡可能通過食物補充營養(yǎng)

天然食物擁有更多的營養(yǎng)密度、更高的吸收率。

盡量多吃天然食物，而不是保健品，有助于保護肌肉。

6、控制慢性炎癥

缺乏訓練或者肥胖，可能會導致身體慢性炎癥加劇。

為了控制炎癥，應該吃抗炎食物，如魚、橄欖油、綠葉蔬菜和堅果。如果需要，可以考慮使用補充劑。

FE索索隊長

，贊39

7、兩餐之間服用亮氨酸

亮氨酸是支鏈氨基酸中的主力軍，在缺乏蛋白質(zhì)的情況下，它可以刺激肌肉蛋白質(zhì)合成和減少肌肉蛋白質(zhì)分解。

不過不要盲目補充，要確保你的肌肉量足夠大、需要借助亮氨酸抗分解。

如果是新手、小白、普通愛好者，不建議你浪費錢。

8、對抗氧化應激

氧化應激與肌肉萎縮有關(guān)。

抗氧化劑可以降低肌肉萎縮，應該多吃富含抗氧化劑的食物，如水果、漿果、蔬菜和植物（詳細參考索隊的電子書《抗氧化劑大全v1》）。

9、服用肌酸

肌酸不僅對力量增長有益，還有助于在不運動時保持肌肉。

至高技術(shù)

索隊和“德國戰(zhàn)車”馬庫斯吃飯的時候，曾問過他：作為自然訓練者，到底如何在減肥后保持肌肉。

馬庫斯邪魅一笑：把自己肌肉量增到最大，讓它掉！

看是增的多還是它掉的快！

我的一切不安，都來自弱小啊！