本文編號(hào) 240829

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如果覺(jué)得頁(yè)面很長(zhǎng)

那是因?yàn)榱粞院芏?/strong>

日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)說(shuō)自己「狀態(tài)良好」或者「狀態(tài)不佳」。當(dāng)我們狀態(tài)良好時(shí)，我們往往能夠發(fā)揮百分之百的水準(zhǔn)；而當(dāng)我們「狀態(tài)很差」「狀態(tài)不佳」時(shí)，也許只能發(fā)揮百分之五六十的能力。

但你有沒(méi)有想過(guò)：我們常說(shuō)的「狀態(tài)」，究竟是什么東西？

排除掉身體上的原因（比如傷病、疲勞和睡眠不足），我們來(lái)考慮這個(gè)問(wèn)題：當(dāng)你說(shuō)自己狀態(tài)良好或狀態(tài)不佳時(shí)，到底是一種什么樣的感受？

不難發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你狀態(tài)良好時(shí)，你會(huì)感到精神十足，心境平靜，渾身充滿力量，很容易進(jìn)入專注之中，無(wú)論遇到什么問(wèn)題，都不容易撼動(dòng)你的情緒。

反之，當(dāng)你狀態(tài)不佳時(shí)，你會(huì)有些什么感受呢？

• 困倦：總覺(jué)得無(wú)精打采，提不起精神，整個(gè)人懶洋洋的，什么也不想做；

• 焦慮：腦子里總是會(huì)有很多雜念，容易瞻前顧后，為沒(méi)發(fā)生的事情擔(dān)憂；

• 情緒低落：很容易感到沮喪、泄氣，自怨自艾、自我懷疑……

實(shí)際上，這些現(xiàn)象，其實(shí)都跟一個(gè)關(guān)鍵的因素密切相關(guān)�？梢哉f(shuō)，控制好這個(gè)因素，我們就能調(diào)控好自己的狀態(tài)，讓自己長(zhǎng)期處于良好的狀態(tài)之中。

這個(gè)關(guān)鍵因素，就是血清素。

血清素，學(xué)名5-羥色胺，是一種非常重要的神經(jīng)遞質(zhì)。它跟多巴胺一起，構(gòu)成大腦的「能量槽」，決定著我們的行動(dòng)、決策和判斷。

如果說(shuō)，多巴胺是大腦的燃料和發(fā)動(dòng)機(jī)，為我們提供學(xué)習(xí)和行動(dòng)的動(dòng)力；那么，血清素就是大腦的潤(rùn)滑劑和散熱器，為我們提供強(qiáng)大的續(xù)航能力，讓大腦能夠長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)在一個(gè)良好的狀態(tài)之中。

為什么血清素有這樣的效果呢？它究竟是如何起作用的呢？

最首要的一點(diǎn)：血清素調(diào)控著我們的情緒。當(dāng)血清素充足時(shí)，我們會(huì)感到頭腦清醒，心情愉悅，會(huì)產(chǎn)生源源不斷的平靜感和幸福感，幫助我們更好地解決問(wèn)題和克服困難，不容易被挑戰(zhàn)擊垮。

反之，當(dāng)血清素不足時(shí)，我們就很難容易陷入情緒的劇烈波動(dòng)和低落之中，產(chǎn)生一系列的負(fù)面情緒：比如抑郁，焦慮，煩惱，沮喪……讓我們坐立不安，心煩意亂，無(wú)精打采。

這里面的生理機(jī)制很復(fù)雜，也許跟血清素的抑制性功能有關(guān)。比如：血清素調(diào)控著交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡。如果缺乏血清素，這兩者就會(huì)失衡，使得我們陷入一種類似于面對(duì)壓力的應(yīng)激狀態(tài)之中。

再比如：血清素作用于杏仁核，能抑制杏仁核的過(guò)度活躍，增強(qiáng)大腦皮質(zhì)對(duì)杏仁核的控制力。如果缺乏血清素，杏仁核就會(huì)自行其是，從而產(chǎn)生過(guò)度的恐懼和憤怒。

你可以這樣理解：血清素可以調(diào)控大腦中各腦區(qū)的協(xié)作，讓它們工作得更融洽、更和諧。因此，當(dāng)血清素充足時(shí)，我們便會(huì)油然而生一種平靜感和滿足感。這種感受，實(shí)際上就是大腦對(duì)于「我很好」的一種反饋。

目前治療抑郁癥最通用的一類藥物，叫做選擇性血清素再攝取抑制劑（簡(jiǎn)稱SSRI）。它的原理就是延緩血清素被吸收消耗掉的速度，來(lái)調(diào)控大腦中血清素的活性，從而幫助抑郁癥患者感受到更多的快樂(lè)。

這里要補(bǔ)充一句：歷來(lái)對(duì)于抑郁癥病因的研究，最主流的假設(shè)叫做「血清素假設(shè)」，也就是認(rèn)為抑郁癥是由血清素功能和活性降低引起的。但現(xiàn)在不少前沿研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的病因可能并非如此簡(jiǎn)單，而是有著更復(fù)雜、更深層的其他原因。

但無(wú)論如何，能夠明確的是：血清素決定了一個(gè)人的情緒狀態(tài)，它跟平靜、祥和、安寧的感受密切相關(guān)，也是幸福感的主要來(lái)源。因此，學(xué)界也有人把它稱為「快樂(lè)激素」。

除了情緒之外，血清素還有諸多其他方面的作用。

舉幾個(gè)比較重要的例子：

血清素可以讓我們頭腦更清醒。當(dāng)血清素分泌活躍時(shí)，我們會(huì)進(jìn)入警醒狀態(tài)，感到頭腦清醒，精力十足；反之，當(dāng)血清素減少時(shí)，我們會(huì)感到困倦，這其實(shí)就是大腦在告訴我們「該睡覺(jué)了」。

為什么當(dāng)我們狀態(tài)不佳時(shí)很容易感到困倦、無(wú)精打采？原因就在于此。

血清素能夠讓人變得更加耐心和平和。實(shí)驗(yàn)表明：當(dāng)分泌血清素的神經(jīng)元被激活時(shí)，參與者表現(xiàn)出了更高的耐心和積極性。哪怕接連碰壁，也不會(huì)失控和不耐煩。

另一個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在一群高度易怒的參與者中，提高他們大腦的血清素含量，可以有效降低他們的攻擊性，讓他們變得更平和、更不容易吵架和發(fā)脾氣，同時(shí)情緒感受也會(huì)變得更好。(aan het Rot等, 2006)

血清素還跟社交能力有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)：血清素能夠幫助形成社交記憶。也就是說(shuō)，如果缺乏血清素，我們可能不容易記住別人的事情和跟對(duì)方的關(guān)系，從而影響我們的社交能力。(Wu等, 2021)

另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：提高大腦中伏隔核的血清素濃度，可以改善自閉癥癥狀，提高社交能力和意愿。(Walsh等, 2018)

甚至，血清素還調(diào)控著我們的食欲。有讀者問(wèn)過(guò)：為什么心情不好時(shí)很容易暴飲暴食？這背后同樣是血清素惹的禍。

當(dāng)缺乏血清素時(shí)，大腦很容易錯(cuò)判我們的實(shí)際需求，降低飽腹感，從而使我們攝入比正常情況下更多的食物，亦即暴飲暴食。

一言以蔽之：血清素不僅僅只是「快樂(lè)激素」，它還調(diào)控著我們?nèi)淼臓顟B(tài)，影響和主導(dǎo)著許多功能。

因此，可以說(shuō)：讓身體能夠源源不斷地分泌足夠的血清素，維持全身各種功能的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定，是保持良好心理狀態(tài)的關(guān)鍵。

那么，如何才能分泌足夠的血清素，避免缺乏血清素導(dǎo)致的種種問(wèn)題呢？

最直接的方式，就是飲食。

血清素的組成原料是色氨酸。它是一種必需氨基酸，人體無(wú)法合成，只能從食物中攝取。因此，要分泌足夠的血清素，最基礎(chǔ)的就是要確保足夠的色氨酸攝入。

哪些食物含有的色氨酸更多呢？大體上有這些：

牛奶，雞肉，雞蛋，魚(yú)，堅(jiān)果，豆制品，深綠色蔬菜，等等。

不過(guò)，這里有一個(gè)很常見(jiàn)的誤區(qū)：

可能有人會(huì)覺(jué)得：色氨酸是一種氨基酸，氨基酸來(lái)源于蛋白質(zhì)，那么我是不是要少吃碳水、多吃蛋白質(zhì)？

其實(shí)不是的。原因在于：我們吃下去的氨基酸，并不會(huì)全部進(jìn)入大腦之中，它需要通過(guò)一道血腦屏障。而色氨酸本身通過(guò)血腦屏障的能力較弱，它會(huì)被好幾種其他的氨基酸所搶占位置，從而無(wú)法被大腦所利用。

這幾種「霸道」的氨基酸，叫做支鏈氨基酸，分別是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸。它們同樣調(diào)控著諸多功能，也是肌肉的主要合成材料。因此，如果是過(guò)于注重「增肌」的話，可能就會(huì)導(dǎo)致這三種氨基酸過(guò)多，影響色氨酸的攝取。

所以，蛋白質(zhì)適量就好，不需要太多。并且，如果想提高色氨酸的攝取，不但不能少吃碳水，反而要攝入一定量的碳水。

為什么呢？因?yàn)椋哼m量的碳水能刺激胰島素分泌，而胰島素能消耗掉前面說(shuō)的這三種支鏈氨基酸，為色氨酸進(jìn)入大腦清空障礙。因此，必須保障一定的碳水?dāng)z入，才能提高大腦中色氨酸的含量。

簡(jiǎn)而言之，就是要注意飲食均衡，保持碳水、蛋白質(zhì)、脂肪等攝入的比例適量。一般建議攝入碳水占整體能量的50%-60%，蛋白質(zhì)占15%左右，脂肪占20%-30%，這樣整體益處最大。

另外，有幾個(gè)需要注意的地方：

1）一個(gè)小技巧：可以在攝入足夠的碳水之后，再補(bǔ)充富含色氨酸的食物（比如飯后喝一杯牛奶），這樣可以盡量提高色氨酸被大腦利用的效率。

2）合成血清素的過(guò)程，還需要大量的其他營(yíng)養(yǎng)素，比如：維生素C、維生素D、維生素B族、鐵、鋅、鎂和葉酸等。因此，保持營(yíng)養(yǎng)均衡，讓身體不缺乏任何一種營(yíng)養(yǎng)素，都是非常重要的。

3）人體所有的血清素中，大約90%在腸道產(chǎn)生，它們同樣會(huì)通過(guò)各種路徑影響全身的狀態(tài)。因此，保護(hù)腸道的菌群，讓它們維持良好的活性（比如：避免高熱量飲食和低熱量飲食，兩者都會(huì)破壞腸道菌群），同樣至關(guān)重要。

另一個(gè)非常重要的方式，是光照。

光照強(qiáng)度誘導(dǎo)著大腦中血清素的濃度。在較強(qiáng)的光照之下，血清素的分泌會(huì)增加；而在黑暗的環(huán)境中，血清素幾乎不會(huì)分泌。

這可以解釋非常多的現(xiàn)象。比如：為什么許多人到了晚上會(huì)容易情緒低落、胡思亂想？最直接的原因，就是晚上血清素分泌非常少，導(dǎo)致我們情緒難以自制。

同樣，為什么許多「夜貓子」性格通常會(huì)更脆弱、更多愁善感？原因在于：他們的一天里面，所經(jīng)歷的白晝更短、夜晚更長(zhǎng)，因此整體的血清素水平更低，從而導(dǎo)致情緒更容易波動(dòng)。

再比如：為什么大多數(shù)人在秋冬季節(jié)總會(huì)更容易感到憂郁？這是因?yàn)�，秋冬季�?jié)往往白晝更短、陽(yáng)光更弱，同時(shí)我們更愿意待在室內(nèi)，從而接收到的光照更少，導(dǎo)致血清素水平降低。

這種現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)界有個(gè)專門(mén)的名詞，叫作「季節(jié)性情緒障礙」。治療它的方法也非常直接，就是增強(qiáng)光照。

所以，想提升整體的血清素水平，一個(gè)重要的方法就是：盡可能延長(zhǎng)每一天曬到太陽(yáng)的時(shí)間，讓自己充分沐浴于陽(yáng)光之下。

比如：最好在早上一醒來(lái)時(shí)就打開(kāi)窗簾，讓陽(yáng)光照進(jìn)來(lái)，然后在陽(yáng)光下待一會(huì)，做一做拉伸和簡(jiǎn)單的活動(dòng)，讓血清素開(kāi)始分泌。這樣可以幫自己開(kāi)啟精神十足的一天。

研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)晚睡人群來(lái)說(shuō)，把入睡和起床時(shí)間各往前推一個(gè)小時(shí)（也就是增加一個(gè)小時(shí)的陽(yáng)光），可以降低23%患重度抑郁癥的幾率。(Daghlas等, 2021)

白天的時(shí)候，如果有機(jī)會(huì)，盡量找有陽(yáng)光的地方工作、學(xué)習(xí)，讓血清素充分分泌。這可以讓自己保持精神飽滿，避免困倦和情緒低落。

休息時(shí)，盡量出門(mén)散步，比如利用午休時(shí)間或下午到傍晚的時(shí)間，出去走走、透透氣。這不但可以對(duì)沖久坐的傷害，也能讓自己享受更多的陽(yáng)光。

周末時(shí)，也盡量不要宅在家里，而是多出去走走，讓大腦充分適應(yīng)和享受光照，這樣才有助于調(diào)節(jié)血清素分泌的節(jié)律。

珍惜每一個(gè)有太陽(yáng)的日子，盡量沐浴更多的陽(yáng)光（做好防曬），這是讓自己維持良好狀態(tài)的有效方式。

除此之外，再分享幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的技巧：

1）練習(xí)正向的思考。

一個(gè)有趣的發(fā)現(xiàn)是：血清素的分泌跟情緒是雙向的。什么意思呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：血清素會(huì)導(dǎo)致我們心情愉悅，反過(guò)來(lái)也一樣，我們心情平和、舒適時(shí)，大腦分泌的血清素也會(huì)更多。(Perreau-Linck等, 2007)

所以，當(dāng)你面對(duì)問(wèn)題和困難時(shí)，試一試主動(dòng)控制自己的思維，更多地關(guān)注那些積極的、安全的細(xì)節(jié)，對(duì)自己說(shuō)：

我很安全，這沒(méi)有什么大不了的，我有能力解決和應(yīng)對(duì)它們。

這可以幫助大腦開(kāi)啟良性循環(huán)，讓大腦分泌更多的血清素，從而讓自己進(jìn)入更好的狀態(tài)。

很多時(shí)候，事情好轉(zhuǎn)和惡化，其實(shí)都在于我們的一念之間。你越是感到恐懼和焦慮，大腦分泌血清素的能力就會(huì)下降，使得整體的狀態(tài)越差，進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)；反之，你越是讓自己相信「我能做到」，你的狀態(tài)就會(huì)越好，越能夠應(yīng)對(duì)種種挑戰(zhàn)。

2）養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)鍛煉的好處，強(qiáng)調(diào)再多次也不為過(guò)。

許多研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能夠增加大腦中各腦區(qū)的血清素含量。這不但能夠改善心情，也能提高全腦協(xié)作的能力；2016年一項(xiàng)元分析發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)有利于緩解抑郁癥，效果跟抗抑郁藥一樣好，副作用也更少。(Kvam等, 2016)

那么，要達(dá)到這樣的效果，需要什么程度的運(yùn)動(dòng)呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的回答是：什么樣的運(yùn)動(dòng)都可以。即使是短時(shí)間輕度的運(yùn)動(dòng)，也能非�？斓刈嘈А�

原因在于：我們的祖先會(huì)花費(fèi)非常多的時(shí)間在狩獵、采集和耕作上，因此，在人類進(jìn)化的過(guò)程中，更能夠適應(yīng)活動(dòng)的基因更容易傳遞下來(lái)。到了現(xiàn)代，盡管環(huán)境發(fā)生了巨變，但是大腦對(duì)運(yùn)動(dòng)的重要性認(rèn)知沒(méi)有改變，它依然認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是一種變強(qiáng)的方式，也是一種生存的必要。

因此，對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，絕大多數(shù)人的運(yùn)動(dòng)量其實(shí)都是遠(yuǎn)低于大腦的需求的。只要你動(dòng)起來(lái)，對(duì)大腦本身就是一種獎(jiǎng)勵(lì)。

3）享受適當(dāng)?shù)姆潘伞?/strong>

許多人每天要么在工作，要么在刷手機(jī)。其實(shí)，刷手機(jī)并不是真正有效的休息，因?yàn)樗廊辉谟眯迈r刺激「轟炸」大腦。

有效的休息，是讓大腦獲得寧?kù)o，從工作和屏幕之前脫離開(kāi)來(lái)，這樣才能促進(jìn)大腦釋放更多的血清素。

比如：

• 聽(tīng)自己喜歡的舒適的音樂(lè)；

• 在公園中休息，享受自然的平靜；

• 跟朋友一起聊聊天、吃頓飯；

• 到外面散步，體會(huì)片刻的安寧；

• 看一本喜歡的小說(shuō)和散文；

• 做一做簡(jiǎn)單的正念，打開(kāi)感官，感受周?chē)沫h(huán)境；

不妨把這些活動(dòng)，安排到每天的工作和學(xué)習(xí)里面，讓自己在工作告一段落之后，主動(dòng)地進(jìn)行休息，讓大腦和心靈放松下來(lái)。給大腦更多的機(jī)會(huì)分泌血清素，適應(yīng)這種高血清素的模式。

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THE END

- 晚 安 -