不少血脂異常的人，拿到體檢報(bào)告后會陷入飲食焦慮，但不知道該如何科學(xué)飲食。

其實(shí)，對于高血脂人群來說，學(xué)會“挑食”很重要?！渡鼤r報(bào)》綜合專家觀點(diǎn)，教你如何吃才能穩(wěn)住血脂。

血脂高，多吃5類食物

中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，高血脂人群可優(yōu)先選擇以下5類食物，它們能從不同角度幫身體“控脂”。

1.富含植物甾醇的食物

這種成分在結(jié)構(gòu)上和膽固醇很像，在腸道里它們會和膽固醇競爭吸收通道，膽固醇的吸收就會因此減少。

有研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入2克植物甾醇/植物甾烷醇的食物，低密度脂蛋白膽固醇可能下降大約10%。

食用建議：天然食物中甾醇或甾烷醇含量較高的通常是一些植物油、堅(jiān)果種子、全谷物、豆類。

但這個量是不夠的，要想吃足量，需要強(qiáng)化補(bǔ)充劑，如強(qiáng)化酸奶、強(qiáng)化奶、強(qiáng)化果汁，挑選時可以重點(diǎn)看配料表里是否有植物甾醇或甾烷醇。

2.富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖是水溶性膳食纖維的一種，具有良好的水溶性、黏性和凝膠性。

多項(xiàng)研究顯示，攝入燕麥β-葡聚糖可減少人體對膽固醇的吸收和合成，增加膽固醇的排泄，從而有效降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）水平。

食用建議：富含β-葡聚糖的食物，主要是燕麥、大麥和青稞。成人每日可食用75~100克燕麥或大麥，建議選擇大片、整粒、不細(xì)碎，且不添加任何糖、奶精等的產(chǎn)品，用來搭配熬粥或蒸飯。

3.富含歐米伽3脂肪酸的魚類

深海魚類富含歐米伽3多不飽和脂肪酸，能抑制肝內(nèi)脂質(zhì)和脂蛋白合成，具有舒張血管、抗血小板聚集等作用。

食用建議：每周吃2~3次富含油脂的魚（三文魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚等），每次約80~100克熟魚，也就是差不多1巴掌大小。這些魚不僅是歐米伽3脂肪酸的良好來源，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。

4.豆制品

大豆類食物中的膳食纖維、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆異黃酮，都有助調(diào)節(jié)血脂。

植物固醇可競爭性抑制膽固醇的吸收；

磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白可促進(jìn)膽固醇的合理轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積；

大豆異黃酮屬于植物多酚類物質(zhì)，可防止脂質(zhì)過氧化。

食用建議：建議成年人每天食用20克左右的大豆或相當(dāng)量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。平時可用大豆來熬粥、熬湯，或做成豆?jié){、豆腐、豆腐干等食用。

5.堅(jiān)果

堅(jiān)果里的脂肪以不飽和脂肪為主，還含有膳食纖維、植物甾醇、多酚等成分，這些都是對血脂有益的成分，它們可以協(xié)同發(fā)揮作用。

食用建議：《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周攝入堅(jiān)果50~70克。杏仁、核桃、開心果、榛子、花生都是很好的選擇。

不必執(zhí)著于某一種“神奇堅(jiān)果”，重要的是選原味的，一旦加了很多糖、鹽、油，堅(jiān)果本身的優(yōu)勢就會被抵消。

血脂多高才算高？

根據(jù)《中國血脂管理指南（2023年）》，我國成人血脂異?？傮w患病率為35.6%，但35歲以上成人的知曉率僅16.1%。

血脂異常與否，主要看4個指標(biāo)，其中，尤為關(guān)鍵的指標(biāo)是“低密度脂蛋白膽固醇”：

總膽固醇(TC)；

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)，即“壞膽固醇”；

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，即“好膽固醇”；

甘油三酯(TG)，也就是“油”的學(xué)名。

以下任意一種情況，均屬血脂異常：

需要注意的是，高血壓、糖尿病患者，低密度脂蛋白膽固醇的水平最好降到2.6毫摩爾/升以下；如果患有冠心病、心梗、腦梗、嚴(yán)重頸動脈斑塊，這一指標(biāo)最好控制在1.8毫摩爾/升以下。

血脂超標(biāo)，身體這樣提醒你

湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師孫濤表示，血脂超標(biāo)的早期表現(xiàn)不明顯，隨時間推移，可能出現(xiàn)以下軀體信號。

皮膚出現(xiàn)黃色斑點(diǎn)

血脂水平升高，患者皮膚表面會形成類似黃色瘤樣的斑點(diǎn)，通常出現(xiàn)在腹部、膝蓋和肘部。

此外，高血脂會引起下肢缺血、皮膚營養(yǎng)供應(yīng)障礙，出現(xiàn)皮膚脫屑、干燥和皺褶，以及腳趾甲變薄、變脆、縱向或橫向裂紋。

手腳發(fā)麻

手腳處于身體末端，本身血液供應(yīng)就較弱。當(dāng)血脂問題影響血液循環(huán)時，手腳更容易出現(xiàn)麻木感。

血脂增高還會導(dǎo)致血管壁受損，引發(fā)炎癥反應(yīng)，甚至對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生一定的不良影響，干擾神經(jīng)信號正常傳導(dǎo)。

眼球邊緣出現(xiàn)灰白色圓環(huán)

這種情況常見于老年人，標(biāo)志就是黑眼球邊緣有一個灰白色圓環(huán)，寬度大約2毫米，不痛不癢，視力也不會下降，偶爾見于血脂過高的中青年人。

胸悶、氣短

過多脂質(zhì)沉積在血管壁上，會逐漸形成粥樣硬化斑塊，影響血液流動。當(dāng)心臟的冠狀動脈受到這種影響時，可導(dǎo)致心肌缺血缺氧，引發(fā)胸悶。

晨起頭暈、頭痛

血脂異?？捎绊懩X部血液循環(huán)，引發(fā)大腦短暫性缺血、缺氧，進(jìn)而導(dǎo)致頭暈。其引發(fā)的血管變化，還可能刺激神經(jīng)，導(dǎo)致頭痛。

當(dāng)然，僅憑上述跡象并不能確診血脂異常。但如果發(fā)現(xiàn)自己有這些表現(xiàn)，或者懷疑血脂有問題，可到心血管內(nèi)科就診。

（生命時報(bào)）