不用找場地，不用買器材

有的花個幾秒就能讓身體舒服不少

今天一次性全分享給大家！

壹

金剛坐

養(yǎng)氣血絕佳坐姿

古人為何偏愛跪坐？其實(shí)這一坐姿暗藏養(yǎng)生智慧——尤其是氣色差、易疲勞的人，更適合試試金剛坐。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院推拿理療科主治醫(yī)師劉楊，2025年曾在CCTV生活圈刊文介紹：金剛坐是簡便易行的養(yǎng)生導(dǎo)引術(shù)。它通過特定坐姿刺激經(jīng)絡(luò)腧穴，引導(dǎo)氣血下行，達(dá)到養(yǎng)氣、養(yǎng)血的效果；同時促進(jìn)下半身血液回流，濡養(yǎng)全身臟腑與筋骨，讓人精力更充沛。

【正確做法】

雙膝并攏跪坐于地上或墊子上，腳跟并攏。如果腳跟沒辦法并攏，可以把腳跟往兩邊分開。接著慢慢坐在腳后跟上，找到自己比較舒服的狀態(tài)。最后慢慢讓脊柱向上伸展，手自然放在大腿上。

貳

靠墻蹲

降壓效果被科學(xué)驗(yàn)證

別小看 “靠墻蹲”，它的降壓作用已有科學(xué)實(shí)證。2024 年國際期刊《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》（Sports Medicine）發(fā)表的研究證實(shí)：等長運(yùn)動是一類有效的降壓新型運(yùn)動方式，而在各類等長運(yùn)動中，靠墻蹲的降壓效果可能最為突出。

浙江省溫州市中心醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師陳艷，2025年在醫(yī)院官方微信公眾號刊文解釋：進(jìn)行等長運(yùn)動時，肌肉持續(xù)收縮可促使供血血管擴(kuò)張，同時內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮，幫助舒緩緊張的血管。長期堅(jiān)持，對降壓具有明確的輔助作用。

【正確做法】

雙腳與肩同寬，雙腳向前，不要內(nèi)外八字；身體靠墻小角度下蹲，膝蓋不要超過腳尖；堅(jiān)持到力竭即可，每天做3~5次。

叁

常踮腳

把“手腳冰涼”顛走

手腳冰涼、腰背僵硬的人，不妨每天花3分鐘做踮腳。

北京中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)診斷學(xué)博士羅大倫，2025年在個人微信公眾號刊文提到：踮腳是一種古老的養(yǎng)生法，傳統(tǒng)八段錦最后一式 “背后七顛百病消”，核心正是踮腳運(yùn)動。

踮腳可刺激足腿部經(jīng)脈，疏通下肢氣血運(yùn)行，進(jìn)而調(diào)節(jié)臟腑功能。動作能激發(fā)足底涌泉穴，改善下肢發(fā)涼、手腳冰涼；同時激通腎經(jīng)，起到護(hù)腎補(bǔ)腎作用。顛足產(chǎn)生的輕微震顫，還能梳理脊柱與督脈，有效緩解腰背僵硬不適。

【正確做法】

站姿：雙腳自然并攏，雙手垂于體側(cè)；緩慢踮起腳尖，腳跟離地，腳趾輕抓地面，重心移至前腳掌，頭頂百會穴微微向上領(lǐng)起；保持5秒后，放松下落，腳跟輕震地面。重復(fù)20~30次。

肆

揉腹部

給五臟六腑做按摩

民間常說：腹部軟如綿，百病不來纏。

中國中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)門診部針灸科主任醫(yī)師文碧玲，2023年在CCTV生活圈刊文指出：腹部如同內(nèi)臟的 “保護(hù)膜”，包裹著胃、腸、肝、膽等多個臟器，其軟硬程度在一定程度上反映健康狀況。

正常情況下，腸道排泄通暢，腹部觸之柔軟；肚子松軟也意味著血液循環(huán)與新陳代謝較為順暢。若腹部僵硬緊繃，則提示需關(guān)注內(nèi)臟功能。腹部偏硬、氣血不暢時，適當(dāng)按揉有助于恢復(fù)腹部柔軟度，改善臟腑運(yùn)化。

【正確做法】

以肚臍為中心，旋轉(zhuǎn)揉腹。順時針按揉50圈，再逆時針按揉50圈，為一組動作，每天二十次。

伍

深呼吸

最快緩解焦慮的方法

焦慮、緊張、心煩意亂時，不妨用深呼吸來舒緩。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師魏蔚，2025年在《健康報(bào)》微信公眾號刊文表示：中醫(yī)認(rèn)為，呼吸是生命活動的核心，通過深長、緩慢的呼吸，可疏通氣血、調(diào)和臟腑；同時能激活副交感神經(jīng)，幫助身體從緊張切換到放松狀態(tài)，快速有效緩解壓力與焦慮。

【正確做法】

找一處安靜處坐下，閉目放松。用鼻緩慢吸氣4秒，感受腹部鼓起；屏息 2秒；再用嘴緩緩呼氣6秒，腹部隨之回落。重復(fù)10~15次。

陸

還陽臥

調(diào)補(bǔ)肝腎、促進(jìn)睡眠

睡眠不佳的人，睡前花10分鐘練還陽臥，有助改善睡眠。

遼寧省大連市第三人民醫(yī)院中醫(yī)科主治中醫(yī)師劉妍妍，2024年在醫(yī)院官方微信公眾號刊文介紹：還陽臥是傳統(tǒng)中醫(yī)睡前養(yǎng)生功法，通過特定姿勢調(diào)補(bǔ)肝腎、疏通經(jīng)絡(luò)、寧心安神，從而提升睡眠質(zhì)量。

尤其適合因腎虛、心火或肝火偏旺引起的入睡難、睡眠淺，以及腰酸腰痛、下肢乏力、手腳冰涼等問題。

【正確做法】

自然平躺后兩腳心貼在一起，雙側(cè)髖關(guān)節(jié)放松向兩側(cè)外展；雙手放在小腹，或置于兩腹股溝處。一般建議睡前做，按能力時間10~30分鐘不等。

把這些小動作

變成每天隨手可做的生活習(xí)慣

身體自然會給你“越來越好”的反饋

轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的家人朋友

一起練起來！

綜合：CCTV生活圈、健康報(bào)

溫州市中心醫(yī)院、大連市第三人民醫(yī)院

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