今天是“世界便秘日”，也是第十三個“中國便秘日”。隨著便秘發(fā)病率逐年升高，人們的生活質(zhì)量也受到了影響。
改善飲食結(jié)構是緩解便秘既溫和又有效的方式。日常生活中，有不少食物能幫助促進腸胃蠕動、軟化糞便、改善排便狀況，比如富含膳食纖維的燕麥、紅薯，含有益生菌的酸奶，以及水分充足的火龍果、獼猴桃等。而在這些“通便好物”中，有一種小小的種子“異軍突起”——它就是奇亞籽。

奇亞籽：自然界的營養(yǎng)寶庫

奇亞籽是植物芡歐鼠尾草的種子，外形橢圓，顏色有黑白兩種，長得有點像芝麻，表面光滑呈現(xiàn)交織的紋理。

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提到奇亞籽，現(xiàn)在大家都會把它當成堅果，其實早在公元前 3500 年的時候奇亞籽屬于糧食，墨西哥和危地馬拉最早發(fā)現(xiàn)了野生奇亞籽，并將其培育成當?shù)刂饕募Z食作物。2014 年奇亞籽正式作為新原料進入中國食品市場，逐漸被人們接受并廣受青睞。

由于芡歐鼠尾草只生長在墨西哥及北美洲地區(qū)海拔約 1200 米的高原荒漠地區(qū)，所以亞洲并沒有此物種，我國食用的奇亞籽都依賴于進口。別看奇亞籽身材小小的（一般為長 1.87±0.1mm，寬 1.21±0.08mm，厚 0.88±0.04mm，千粒重為 1.2~1.4 克），營養(yǎng)可是大大的，富含膳食纖維、蛋白質(zhì)、B 族維生素、礦物質(zhì)鈣和鎂、硒、不飽和脂肪酸以及多種抗氧化成分。

1、膳食纖維

高膳食纖維是奇亞籽營養(yǎng)成分中最大的特點，含量高達 34.4 克/100 克，是黑芝麻的近 2.5 倍，是亞麻籽的 1.3 倍。

中國營養(yǎng)學會建議，我國成年人每日應當攝入 25～30 克的膳食纖維，但目前我國居民平均每天膳食纖維攝入量僅為 10.4 克，還沒到推薦量的一半呢。奇亞籽就是補充膳食纖維不錯的食物，吃 1 礦泉水瓶蓋的奇亞籽，就能滿足一般人群每天膳食纖維最低推薦攝入量的近 10%。

圖：1 礦泉水瓶蓋奇亞籽，約 6 克（自己拍的）

2、蛋白質(zhì)

說到能補充蛋白質(zhì)的食物，大家都會想到肉蛋奶豆，其實奇亞籽也是補充蛋白質(zhì)的好選擇。奇亞籽的蛋白質(zhì)含量比大米、小麥、玉米等都要豐富，為 16.5 克/100 克，也有文獻數(shù)據(jù)顯示為 20.70%～25.32%，并且氨基酸組成較為合理，具有較高的食用價值。

3、B 族維生素

奇亞籽是補充天然 B 族維生素的健康食品，其中維生素 B1 和維生素 B2 的含量分別為 0.62 毫克/100 克、0.17 毫克/100 克，還含有 8.83 毫克/100 克的煙酸。

我國一般成年人維生素 B1 和維生素 B2 的推薦攝入量均為男性 1.4 毫克/天、女性 1.2 毫克/天。缺乏維生素 B1 會影響食欲，缺乏維生素 B2 會出現(xiàn)口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等癥狀。據(jù) 2015 年的數(shù)據(jù)統(tǒng)計，我國居民人均維生素 B1 和維生素 B2 的攝入量都沒有達到推薦標準，僅為 0.8 毫克和 0.7 毫克。在補充 B 族維生素方面，奇亞籽可以吃起來。

4、礦物質(zhì)鈣、鎂、硒

奇亞籽富含多種礦物質(zhì)，比如鈣、鉀、鎂、鐵、磷、硒等營養(yǎng)，其中鈣、鎂、硒含量比較優(yōu)秀，分別為 631 毫克/100 克、335 毫克/100 克、55.2 微克/100 克。按照每天吃 10 克奇亞籽來計算，能為我們提供 63 毫克鈣、33.5 毫克鎂以及 5.5 微克硒。

補充鈣和鎂對骨骼健康有益，補充硒對抗氧化、預防癌癥以及維持免疫力有幫助。

5、不飽和脂肪酸

作為種子類食物，奇亞籽的脂肪含量自然也不低，為 30.7 克/100 克，富含不飽和脂肪酸，其中 Omega-3 脂肪酸含量為 17.8 克/100 克，在常見堅果中僅次于亞麻籽（亞麻籽為 22.8 克/100 克，可回顧往期文章）。Omega-3 是一種必需脂肪酸，對人體健康十分有益，可預防慢性病以及心臟病。

6、抗氧化成分

奇亞籽中還含有較豐富的黃酮類和多酚類物質(zhì)，比如咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素、綠原酸、楊梅素、丹參素、兒茶素、橙皮苷、蘆丁等成分，都可以幫身體抵抗慢性炎癥。

每天 1 勺奇亞籽，益處多

2018 年，美國《影響因子》雜志刊發(fā)了一項研究，亞太理論物理中心對 1000 種食物的營養(yǎng)成分進行分析，評出“世界上最有營養(yǎng)的 100 種食物排行榜”，奇亞籽排名第五。

這么好的食物咱們可別錯過，一定要吃一吃，如果每天都能吃 1 勺奇亞籽，對健康的益處還是很多的。

圖：滿滿 1 勺奇亞籽約 10 克（自己拍的）

1、預防便秘，保護腸道

奇亞籽的膳食纖維含量很高，其中約 25%～30% 為可溶性膳食纖維，其余為不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維能吸水膨脹，所以奇亞籽吸水之后體積可增大至原來的 15 倍，食用后飽腹感強，也能促進胃腸蠕動。這對預防便秘很有幫助，也能預防腸道疾病。需要注意的是，同時要多喝水哦！

2、降低餐后血糖

發(fā)表在美國《營養(yǎng)評論》（Nutrition Reviews）期刊上的一項研究顯示，每天食用 7 克以上奇亞籽，連續(xù) 2 個月后，餐后血糖水平有顯著降低。

這與奇亞籽中含有豐富的膳食纖維和不飽和脂肪酸有關。

3、降低血壓

奇亞籽是高鉀低鈉的食物，非常適合需要控血壓的人群食用。并且研究顯示，每天食用＞15 克奇亞籽，連續(xù)吃 60-168 天，舒張壓平均降低 7.14mmHg。

4、保護血脂健康

血脂高主要是由于血清總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的增高導致的，是心腦血管疾病的元兇。奇亞籽中含有的可溶性膳食纖維能有效抑制體內(nèi)膽固醇的吸收，從而起到降血脂的效果；并且奇亞籽中的 Omega-3 脂肪酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)樯倭?EPA 和 DHA，對保護血脂健康有積極作用。

奇亞籽的美味吃法

奇亞籽個頭兒小，單純吃起來也沒啥特別的味道，談不上好吃，所以一般都會和其他食物搭配食用。

1、泡牛奶或酸奶

這種吃法比較簡單，直接把奇亞籽撒在牛奶或者酸奶中，攪拌均勻后放置一會兒即可。

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2、隔夜燕麥

按照一般女性的飯量，取約 30 克燕麥片平鋪在容器底部，倒上約 75 克酸奶平鋪，再倒上 20 克燕麥片平鋪，繼續(xù)倒入 75 克酸奶抹平，然后撒上 1 勺奇亞籽，最后將切好的水果，比如菠蘿、火龍果、獼猴桃等擺放在最上層，密封好以后放在冰箱冷藏一夜，第二天一早即可食用。

除此之外，還可以將奇亞籽放在面包、饅頭、雜糧飯、蔬果沙拉、粥以及湯羹中食用。

總結(jié)：

別看奇亞籽體積微小，卻蘊藏著驚人的營養(yǎng)價值，吃 1 勺奇亞籽能為我們補充豐富的 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)以及抗氧化成分，同時也為食物增添了一道亮麗的風景，促進食欲。不過，需要注意的一點是，要同時多喝水哦！

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍 何雨濛

審校丨徐來 張林林