很多人的大腦里，有一個非常簡單的營養(yǎng)成分等式：碳水就是大米、面條、粥等主食，蛋白質(zhì)則是肉蛋奶。

沒錯，肉蛋奶確實是補充蛋白質(zhì)的三把好手。

但在肉蛋奶這些動物蛋白質(zhì)之外，有一類常常被忽視的蛋白質(zhì)，對于我們豐富膳食均衡營養(yǎng)也很重要—— 植物蛋白 。

01 植物蛋白，是一種可以延壽的好東西

如果把人體比作一間房子，蛋白質(zhì)就如同造房子的磚和瓦。

除了動物蛋白，豆類、雜糧、蔬果、堅果，是植物蛋白的主要來源，在一日三餐中其實很重要。

根據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書（2019 版）》的建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質(zhì)組成，充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用：

• 30%～50% 優(yōu)質(zhì)蛋白 （主要是動物蛋白），來源于肉、蛋、奶、大豆；

• 50%～70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白 （主要是植物蛋白），來源于谷物、雜豆等。

這里的“非優(yōu)質(zhì)”并不是說植物蛋白不好的意思，只是一種分類的名字而已。

越來越多研究人員發(fā)現(xiàn)植物蛋白對健康有點東西。

平時吃太多動物蛋白的朋友，把部分動物蛋白食物換成植物蛋白食物，兩者都吃，均衡搭配，對身體有很多好處。

一項新的醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：中年時攝入較多植物蛋白的人，晚年健康老去的可能性增加 46%；動物蛋白則相反，每增加3%的攝入，健康老去的可能性會降低 6%。

這項研究結(jié)果來自于哈佛大學(xué)與、美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)衰老研究中心分析了 48762 名健康參與者的數(shù)據(jù)。

研究人員將“健康衰老”定義為沒有11種主要慢性病、心理/認(rèn)知或身體功能健康。

研究開始時參與者年齡在 38~59 歲之間，研究人員通過問卷形式收集了他們的蛋白質(zhì)攝入信息，分三種：

· 動物蛋白：牛肉、雞肉、魚類/海鮮；

· 乳品蛋白：牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋；

· 植物蛋白：豆類、雜糧、蔬果、堅果等。

經(jīng)過分析，主要得出以下結(jié)論：在中年時吃植物蛋白較多的人，比起吃得較少的人，晚年健康長壽的可能性更高；攝入更多的植物蛋白，還與更低的慢性病風(fēng)險相關(guān)，認(rèn)知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低。

為什么多攝入點植物蛋白會有這樣的效果呢？

研究人員認(rèn)為，植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險因素有關(guān)。

植物性食物有助于降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，并降低促炎標(biāo)記物的水平。

因此，攝入更多的植物蛋白有助于改善心血管健康和降低慢性病風(fēng)險。

無獨有偶，今年2月份，在《自然》子刊《自然食物》上發(fā)表的一項研究也強調(diào)了攝入植物蛋白的好處：用植物蛋白食品替代紅肉和加工肉類、乳制品，可以降低慢性病風(fēng)險，從而延長壽命。

02 這種優(yōu)質(zhì)植物蛋白，一定要吃夠！

上面我們就說到了，我們平時生活飲食中能攝入的蛋白質(zhì)分動物蛋白和植物蛋白兩大類。

因為動物蛋白的總體吸收利用率，要高于植物蛋白，尤其是雞蛋牛奶，因而被歸為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

而對于補充植物蛋白質(zhì)的食物有哪些選擇？毋庸置疑，大豆排在第一名！

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授彭星云曾表示，大豆中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%左右，吸收率能達(dá)到 0.9 以上，與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率基本相當(dāng)。

另外，大豆蛋白有人體需要的全部8 種必需氨基酸，數(shù)量充足，且比例還與人體需要的相近。

尤其是其他植物蛋白通常會缺少的 賴氨酸 ，它也有。

因此，大豆屬于最接近肉類，可以替代肉類使用的植物蛋白。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用 105～175 克大豆，每天 15～25 克，建議大家一定要吃夠！

不過說到這里，有一件事需要提醒大家一下：并不是所有「豆」都富含植物蛋白。

根據(jù)營養(yǎng)成分的比例，豆類可以分為兩大類：

一類是大豆，包括黃豆、青豆和黑豆，蛋白質(zhì)含量較高（35%～40%），碳水化合物含量相對較少（20%～30%） ；

另一類是除大豆外的淀粉豆類，碳水化合物含量較高（55%～65%） ，蛋白質(zhì)含量較少（20%～30%） 。

我們要吃的，是那種煮了之后還能保持原狀，而不是糯糯沙沙的谷豆，這就代表植物蛋白質(zhì)含量多的。

多吃大豆以及它的制品，好處多多：

可以降低癌癥風(fēng)險

研究表明，每天增加 54 克總豆制品攝入，可使癌癥風(fēng)險降低 11%。具體來說，每天增加 61 克豆腐，可使癌癥風(fēng)險降低 12%；每天增加 23 克豆?jié){，可使癌癥風(fēng)險降低 28%。

可以降低其他疾病風(fēng)險

與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別降低 17%、13%、21%、12%。

每天攝入 26.7 克豆腐，可將心血管疾病風(fēng)險降低 18%。

最后，我們還需要注意的是，不能因為植物蛋白好就只補充植物蛋白，而放棄動物蛋白，不管是動物蛋白還是植物蛋白，大家都得吃，缺一不可。

-本文綜合自：丁香醫(yī)生、生命時報-

圖片部分來源：網(wǎng)絡(luò)

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