腹肌本就是健身路上不可忽視的肌群，也是健身房拍照大賽里最常見的聚焦點。大方秀出的腹肌，是各大平臺百試不爽的熱度密碼，也是互聯(lián)網(wǎng)上的一張隱形社交名片。

尺度和觀感使然，男明星們的身材展示大多鎖定在腰腹區(qū)，八塊腹肌差不多是一道默認(rèn)的型男考核標(biāo)準(zhǔn)。

影視劇的宣發(fā)里，主角身材也常常被當(dāng)做吸睛爆點，浴室洗澡和受傷上藥是永久不變的名場面，正片和花絮都貢獻(xiàn)了不少優(yōu)質(zhì)腹肌畫面。

《你比星光美麗》許凱洗澡鏡頭

《星漢燦爛》吳磊受傷上藥鏡頭

健身房是腹肌照產(chǎn)出的重要場地，看著鏡子里的完美腹肌，沒人能忍住不掏出手機(jī)咔兩張，哪怕是男明星也不例外。

陳星旭

陳飛宇

張凌赫

王嘉爾

男明星們在正式營業(yè)的大片里也并不吝嗇，“脫衣有肉”大軍富有且慷慨，愛看！多秀！高端的食材往往只需要最樸素的烹飪方式，真空就是最好的搭配秘訣。

朱正廷

龔俊

許凱

舞臺上掉落的腹肌盲盒倒也不少，刻板標(biāo)簽讓大眾對唱跳愛豆多有誤解，但其實清秀面容和傲人身材并不沖突。

合格的唱跳作品需要反復(fù)練習(xí)打磨，舞蹈動作也需要強(qiáng)大核心力量支撐，長年跑舞臺的人線條真的不會差。

朱志鑫

腹肌經(jīng)常跟大家say hi的姚琛出道至今都保持得不錯，真空造型or即興脫衣不定時掉落，達(dá)成臺上人盡興臺下人滿足的Double快樂。

男菩薩界楷模王嘉爾的腹肌或許你也不陌生吧？脫衣模式下的平鋪直敘數(shù)不勝數(shù)，大眾反饋里伴隨著陣陣“撕哈”。

演員們的身材變化大多與職業(yè)掛鉤，腹肌養(yǎng)成也往往服務(wù)于角色塑造和轉(zhuǎn)型之路。

內(nèi)娛體育生李昀銳的腹肌經(jīng)歷了不同的發(fā)展階段，當(dāng)下的塊頭雖然沒有練得很大，但肌肉線條的觀賞價值極高，誰說薄肌不好啊，這薄肌可太棒了。

2020年夏天的《風(fēng)度men's uno》雜志【men's body 荷爾蒙】欄目拍攝，我們用影像記錄了小林清晰流暢的腹肌線條。

曾因“腹肌指路”出圈的李現(xiàn)，這些年在健身這塊也從未松懈，時不時報備腹肌現(xiàn)狀供大伙兒檢驗。

與其說男孩們秀的是腹肌，不如說是一張自律名片。不管是形象管理使然，還是角色塑造需求，大方秀出的可視訓(xùn)練痕跡，都是認(rèn)真鍛煉換來的。

腹部線條對身形體態(tài)的影響是巨大的，就算是不打算讓每塊腹肌都住上單間，但也別讓它縱向發(fā)展為圓滾滾的一團(tuán)贅肉。

比起其他部位，腹肌的養(yǎng)成對男生來說其實不算太難，但也絕不是躺著就能白拿的。

胡吃海塞+快樂平躺的春節(jié)假期，囤積的脂肪向腹肌發(fā)起了挑戰(zhàn)。大量油脂攝入為腹部脂肪提供了成長空間，既然管不住嘴，那就努力邁開腿吧，想避免贅肉橫生，還是得重啟健身計劃開始鍛煉。

本期健身課堂我們準(zhǔn)備了一套腹肌召回方案，邀請SAVAGE運動空間資深私教楊盛進(jìn)行示范教學(xué)，用專業(yè)動作解析帶你展開腰腹力量訓(xùn)練。

楊盛Young

國家職業(yè)私人教練認(rèn)證

HYROX認(rèn)證教練

SAVAGE

運動空間課程

BODYCOMBAT

BODYPUMP

GRIT

CEREMONYHYROX

1

啞鈴側(cè)平板手肘觸膝

訓(xùn)練部位

腹斜肌、臀中小肌

步驟解析

①身體側(cè)臥在墊子上，右側(cè)手肘在肩膀正下方支撐起上半身，肩髖膝蓋呈一條直線，臀部離開墊子，右腿彎曲呈跪姿側(cè)板式支撐，左腿伸直，左手向上伸直舉起啞鈴

灰白色透氣孔運動背心

adidas

墨綠色運動短褲

YPB

薄荷綠網(wǎng)面運動鞋

Lacoste

②呼氣時左手和左腿一起向身體中間靠攏，直至手肘觸及膝蓋，吸氣時回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個/組，共4組，左右交替進(jìn)行

要點提示

動作過程中盡量保持側(cè)平板撐穩(wěn)定不變形

2

站姿單手支持體前屈

訓(xùn)練部位

側(cè)腹肌、下背部、肩部

步驟解析

①雙腳分開略寬于肩站立，膝蓋微屈，右手舉起壺鈴在肩上方，左手自然打開保持平衡

②呼氣時左手緩緩向下靠近地面，右手臂依舊保持支撐位不變，保持腰背挺直，吸氣時慢慢站起身來回到起始位置，保持腹部緊繃狀態(tài)

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個/組，共4組，左右交替進(jìn)行

要點提示

全程保持脊柱張力保護(hù)脊柱，速度盡可能放慢，更加安全有效

3

彈力帶啞鈴負(fù)重伐木

訓(xùn)練部位

腹斜肌、腹橫肌

步驟解析

①將彈力帶的一端固定，雙臂伸直握住啞鈴及彈力帶的另一端，并置于身體同一側(cè)，雙腳分開約兩倍肩寬屈膝站立

②呼氣時雙臂保持伸直，從一側(cè)拉伸彈力帶至身體另一側(cè)，維持下肢與髖部穩(wěn)定，吸氣時回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個/組，共4組，左右交替進(jìn)行

要點提示

雙腿類似于扎馬步，髖膝踝方向一致可以有效保護(hù)關(guān)節(jié)、提升運動效果

4

藥球仰臥起坐上舉

訓(xùn)練部位

腹直肌

步驟解析

①仰臥躺在墊子上，背貼緊墊子，雙手抱住藥球置于頭部上方，大小臂呈90度彎曲，雙腿彎曲呈90度，雙腳踩實地面

②呼氣時卷腹向上坐起至軀干垂直于地面，雙臂順勢向上伸直，舉起藥球至頭頂上方，吸氣時慢速回到起始位置

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個/組，共4組

要點提示

向下時慢速下落，更安全有效

5

藥球跪姿直臂擺動

訓(xùn)練部位

腹斜肌

步驟解析

①左腿后撤半步跪地，右腿在前保持彎曲，雙手直臂持藥球置于身體左側(cè)，保持身體軀干挺直

②呼氣時手臂由左側(cè)經(jīng)過頭頂移動到右側(cè)，過程中保持手臂伸直狀態(tài)，微微旋轉(zhuǎn)胸部，眼隨手動

訓(xùn)練強(qiáng)度

12個/組，共4組，左右交替進(jìn)行

要點提示

動作過程中維持住雙腿跪姿狀態(tài)，減少搖晃

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