春節(jié)長(zhǎng)假結(jié)束，許多人重返崗位時(shí)卻感覺(jué)更累，并伴有失眠、焦慮、提不起精神等情況。這很可能是“節(jié)后綜合征”。今天，徐州市東方人民醫(yī)院心理一科副主任醫(yī)師楊雨靜和大家聊聊如何科學(xué)應(yīng)對(duì)節(jié)后綜合征，快速找回狀態(tài)。

　　1.什么是“節(jié)后綜合征”?

　　這不是一種正式的疾病診斷，而是人們?cè)陂L(zhǎng)假后，因生活節(jié)奏、作息規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)突然改變，心理未能及時(shí)調(diào)整，而出現(xiàn)的一系列身心不適的總稱。調(diào)查顯示，超70%成年人在節(jié)后可能出現(xiàn)類似狀況。 本質(zhì)上，這是一種“適應(yīng)不良反應(yīng)”。假期中，熬夜、暴飲暴食、過(guò)度休閑打破了日常平衡;節(jié)后需要迅速切換到緊張的工作學(xué)習(xí)模式，身心難以適應(yīng)，從而引發(fā)一系列癥狀。這些不適通常在節(jié)后1-2周內(nèi)出現(xiàn)，多數(shù)可自行緩解。

　　2.那么“節(jié)后綜合征”有哪些表現(xiàn)呢?

　　表現(xiàn)因人而異，主要集中于身體、情緒和行為三個(gè)方面：

　　身體方面：有的表現(xiàn)睡眠紊亂，如入睡困難、或嗜睡疲乏， 有的表現(xiàn)腸胃不適，沒(méi)有食欲、腹脹或消化不良。身體乏力，注意力不集中，記憶力下降。

　　情緒方面：有人表現(xiàn)容易焦慮煩躁，心慌，易怒，對(duì)復(fù)工復(fù)學(xué)感到抵觸。 也有人表現(xiàn)情緒低落，從熱鬧的團(tuán)圓氣氛回歸平靜后，感到孤獨(dú)、失落，興趣減退。 注意力渙散，思想難以集中，效率低下。

　　行為方面：拖延逃避，不愿面對(duì)任務(wù)，通過(guò)刷手機(jī)等方式拖延。社交退縮，不愿與人交流，逃避社交活動(dòng)。

　　3.如何自我調(diào)節(jié)?

　　關(guān)鍵在于主動(dòng)幫助身心平穩(wěn)“切換模式”：

　　提前調(diào)整作息：在假期末尾，提前1-2天逐步調(diào)整睡眠時(shí)間，向工作日作息靠攏。

　　飲食清淡“減負(fù)”：減少油膩、辛辣食物攝入，多吃蔬菜水果，多喝水，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

　　適度運(yùn)動(dòng)“喚醒”：通過(guò)散步、慢跑、瑜伽等輕度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，振奮精神。

　　積極心理調(diào)適： 首先接納自己，接納自己的倦怠情緒，允許有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

　　循序漸進(jìn)：從簡(jiǎn)單、易完成的任務(wù)入手，逐步增加工作量，避免初始?jí)毫^(guò)大。

　　積極暗示與轉(zhuǎn)移：給自己正面鼓勵(lì)，并通過(guò)聽音樂(lè)、與人交談等放松活動(dòng)轉(zhuǎn)移焦慮。

　　制定可行計(jì)劃：將任務(wù)分解為具體、易執(zhí)行的小目標(biāo)，完成后給予自己小獎(jiǎng)勵(lì)，以應(yīng)對(duì)拖延。

　　如果“節(jié)后綜合征”的癥狀持續(xù)加重，甚至超過(guò)2周，就應(yīng)當(dāng)警惕是否存在焦慮癥、抑郁癥等更嚴(yán)重的心理問(wèn)題：

　　情緒持續(xù)惡化，如陷入深度低落、悲觀自責(zé)，或有傷害自己的念頭。 睡眠和飲食嚴(yán)重紊亂，如長(zhǎng)期失眠或嗜睡，食欲極端不振或暴飲暴食，導(dǎo)致體重明顯變化。

　　認(rèn)知功能明顯受損，如注意力、記憶力嚴(yán)重下降，無(wú)法正常履職或?qū)W習(xí)。

　　出現(xiàn)持續(xù)的心慌、胸悶、胃痛等軀體不適，但醫(yī)學(xué)檢查未發(fā)現(xiàn)明確器質(zhì)性病因。

　　社交功能嚴(yán)重退縮，拒絕與人交往。

　　如果以上情況持續(xù)加重，建議及時(shí)前往精神心理科就診。

　　心理困擾如同身體感冒，是常見的健康問(wèn)題。正確認(rèn)識(shí)“節(jié)后綜合征”，運(yùn)用科學(xué)方法調(diào)整，多數(shù)人都能順利過(guò)渡。同時(shí)，請(qǐng)重視自身求救信號(hào)，必要時(shí)及時(shí)尋求專業(yè)幫助，這是關(guān)愛(ài)自己、積極負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。

　　祝大家平穩(wěn)度過(guò)調(diào)整期，活力滿滿地開啟新的工作與生活!

　　專家簡(jiǎn)介

　　楊雨靜

　　心理一科副主任，副主任醫(yī)師，中級(jí)心理治療師，曾獲徐州市醫(yī)德之星，徐州市五一勞動(dòng)獎(jiǎng)?wù)拢瑢?duì)心理科常見的抑郁癥、焦慮癥、睡眠障礙、軀體化障礙、心理危機(jī)干預(yù)、心身相關(guān)疾病及重性精神疾病的診療具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。參與發(fā)表精神科論文5篇，編寫專著1部。