流言

“酸奶是健康飲料，多喝有助健康？”

酸奶含有多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，又含大量益生菌，多吃可以保持健康，甚至可以用來減肥。

流言分析

這種說法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

雖然都叫“酸奶”，其實(shí)這類喝起來酸酸甜甜的飲品能分為好幾個(gè)不同類別，營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康的影響有所不同，部分添加糖含量高的“酸奶”并不算健康。

酸奶，是很多人都愛喝的飲品，有人喜歡它濃稠的口感，有人喜歡它酸酸的口味，有人稀罕它豐富的營(yíng)養(yǎng)……

打開一盒酸奶，奶香味、發(fā)酵的酸香味立即撲鼻而來。一口下去，冰冰涼的同時(shí)夾雜著絲絲酸、絲絲清甜，口感細(xì)膩、綿密又絲滑，讓人忍不住地想要再吃一口，再吃一口，酸奶蓋上的都不舍得放過。

不過，選擇喝不喝酸奶，倒不全是因?yàn)榭谖?，有人更在意的是它的“營(yíng)養(yǎng)價(jià)值”。酸奶到底好不好？長(zhǎng)期喝身體會(huì)有什么變化？

先說結(jié)論：酸奶是一款健康的飲品，經(jīng)常喝可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，對(duì)身體有好處，但前提是要買到真正的好酸奶。

一杯酸奶里，到底藏著什么？

酸奶是以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經(jīng)殺菌、乳酸發(fā)酵而制成的奶制品。它不僅保留了牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣等，還富含益生菌，并通過微生物的發(fā)酵作用使?fàn)I養(yǎng)價(jià)值得到了進(jìn)一步提升。

目前，市面上的酸奶，種類繁多，價(jià)格差異很大，從幾塊一杯，到二十幾塊一杯的都有。這些不同的酸奶，到底怎么選？哪些有食品添加劑，哪些有添加糖？

要搞明白這個(gè)，就得先了解酸奶的分類。我們?cè)诔匈I到的酸奶，根據(jù)發(fā)酵劑和食品添加劑不同，可分為四大類：原味酸乳、風(fēng)味酸乳、原味發(fā)酵乳和風(fēng)味發(fā)酵乳。

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目前，風(fēng)味發(fā)酵乳是市面上的主流產(chǎn)品。但很多人認(rèn)為，風(fēng)味發(fā)酵乳這種不好，不僅有食品添加劑，還可能含糖量超標(biāo)。

其實(shí)不能這樣一概而論，因?yàn)轱L(fēng)味發(fā)酵乳里面至少80%都是奶，如果能添加其他營(yíng)養(yǎng)素來進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，或選擇相對(duì)更健康的代糖來替代蔗糖，那么也能在一定程度上提升風(fēng)味發(fā)酵乳的整體營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

建議大家購(gòu)買酸奶時(shí)，關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，這樣能實(shí)打?qū)嵉乜吹揭槐崮汤?，到底藏著什么?/p>

問題來了：酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表怎么看呢？來舉例講講。

這是一杯原味酸乳，我們要重點(diǎn)關(guān)注的成分指標(biāo)有三個(gè)，分別為：配料表、蛋白質(zhì)含量和碳水化合物含量。

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先看蛋白質(zhì)含量：每100g含有3.8g，遠(yuǎn)高于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)：發(fā)酵乳的蛋白質(zhì)的含量應(yīng)在2.9%以上，確認(rèn)為真酸奶。

市面上還有一種“酸乳”飲品，很多人會(huì)跟酸奶搞混。這類飲品蛋白質(zhì)含量通常在1%左右，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低，而且含糖量比較高，不推薦經(jīng)常喝。

再看碳水化合物含量：每100g含有4.7g，證明沒有添加糖，非常優(yōu)秀。這是因?yàn)榕Ｄ讨斜旧砭痛蠹s含有5%的乳糖，含糖量在5%左右的酸奶，通常都是無添加糖的酸奶。

最后看配料表：配料表是按照用量由多到少的順序依次排列的，一般看前幾位的配料，就能輕松看清這個(gè)食品的“真面目”，通?！芭淞媳碓胶?jiǎn)單越好”，酸奶也不例外。

通過配料表，我們可以看到，這款原味酸乳的配料非常簡(jiǎn)單，就是牛乳+最常用的兩種乳酸菌，沒有添加其他任何東西。

大家學(xué)會(huì)了嗎？接著看一款風(fēng)味發(fā)酵乳。

來源：網(wǎng)絡(luò)

蛋白質(zhì)含量每100g含有3.0g，大于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)2.9g，是真酸奶；

碳水化合物含量每100g含有13g，遠(yuǎn)大于生牛乳本身含有的5.0g，額外添加了糖。

看配料表，添加了白砂糖，還加了果膠（增稠劑）和抗性糊精（水溶性膳食纖維）。

根據(jù)中國(guó)居民膳食指南，兒童和成人每天攝入添加糖建議不超過50g，最好不超過25g。如果喝下這樣一瓶風(fēng)味發(fā)酵乳，相當(dāng)于攝入添加糖（13-5）/100*250=20g，建議少喝。

總結(jié)一下：酸奶具有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，選購(gòu)酸奶時(shí)大家注意這3點(diǎn)，就能選到真正的好酸奶：

選蛋白質(zhì)含量超過2.9g的

碳水化合物含量最好是5g左右的

配料表越簡(jiǎn)單越好

長(zhǎng)期喝酸奶

對(duì)身體真的有好處

選到了真正的好酸奶，每天喝一杯，對(duì)身體到底有哪些影響？

1

能充分吸收各種營(yíng)養(yǎng)素

牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白，是我們想要攝入的營(yíng)養(yǎng)成分之一。除此之外，它還有鈣、磷、鎂和維生素A等。

酸奶不僅可以完全保留了原料牛乳中的所有成分，在發(fā)酵的過程中，很多蛋白質(zhì)被分解為小分子的肽鏈、氨基酸，大分子乳糖被分解為半乳糖、葡萄糖等，這使得酸奶本身比牛奶更易消化與吸收，各種營(yíng)養(yǎng)素被更加充分地利用。

2

不容易缺鈣，尤其是乳糖不耐受人群

奶及奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。很多植物性食物中雖然有不少鈣，但受到草酸、植酸等成分的影響，吸收率可能很低。

而奶及奶制品中的鈣與蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，不僅在食物中穩(wěn)定存在，吃到肚子里容易被消化吸收，而且作為一種液態(tài)的飲品，即使小朋友，也很容易做到足量攝入。

根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶及奶制品每日推薦量為300～500g，可以早餐飲用一杯牛奶，午飯加一杯酸奶，對(duì)于兒童來說，早餐可以吃2～3片奶酪，課間再飲用一瓶牛奶或酸奶。

尤其是乳糖不耐受的人群，因?yàn)轶w內(nèi)缺少乳糖酶，喝了牛奶就容易腹瀉，而經(jīng)過微生物發(fā)酵之后的酸奶，乳糖被分解，且活菌含有β-半乳糖苷酶，有助于乳糖的消化。

3

長(zhǎng)期喝酸奶，對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群平衡有幫助

腸道健康是決定機(jī)體健康程度的重要因素，蔬菜、水果等富含膳食纖維的食物，能為腸道有益菌提供養(yǎng)料，有益于腸道菌群平衡。

而酸奶作為益生菌的發(fā)酵產(chǎn)物，自然能為腸道內(nèi)的益生菌提供養(yǎng)料，同樣有助于保持腸道菌群平衡。

總之，夏天，冰冰涼的酸奶真的是又美味、又營(yíng)養(yǎng)、又健康的飲品選擇，快喝起來吧！

照“謠”鏡

某種食品到底健康不健康，不能簡(jiǎn)單地憑名字判斷，重要的是學(xué)會(huì)看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，并牢記“均衡營(yíng)養(yǎng)”的大原則，攝入多種食物，千萬不能迷信某一種超級(jí)食物能滿足所有的營(yíng)養(yǎng)需求。

策劃制作

作者丨九芒星北京林業(yè)大學(xué)食品加工與安全碩士

審核丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

（來源：科學(xué)辟謠）